scelta programma più appropriato

[PesomuertO]

buonasera a tutti sono nuovo , i miei dati:

20anni
172cm x 69/70kg




anzianità d allenamento :

2010 allenamenti in monofrequenza classici da ''BB'' diciamo , senza squat e stacco purtroppo per vari motivi ...

da febbraio 2011 inizio allenamenti con squat panca e stacco sia in mono che multifrequenza ( mav, 5x5 poliquin, ab spinta tirata).





obbiettivi: aumento della forza ( soprattutto delle capacità sull'80% 1rm),
e dalla massa ( ma per questo cè la dieta ipercalorica).



i carichi riferiti alle 5reps tecniche (mav) sono:

full squat 80kg

panca senza fermo 70kg

stacco regolare 120kg




ora vorrei partire con cicli tosti ( ma non esagerati visto che mi sento un principiante) per passare a carichi migliori.
la priorità la vorrei dare allo squat visto che lo faccio da poco e il carico è basso, ho trovato la giusta tecnica e mi sento sicuro a spingere ora a differenza dell'inizio.

nella panca riesco a spingere bene, buona adduzione scapolare, ma il carico deve salire.
il fermo sto pensando di prenderlo in considerazione magari solo per singole e doppie ..

nello stacco non ho problemi, schiena tenuta per tutto il movimento.



vorrei dei consigli su come impostare i prossimi programmi , ho letto di bill starr , korte, ciclo russo, sheiko ...



con cosa potrei partire ? magari con prima altre 3settimane di mav per fissare l'80%.

[circle69]

il fermo per la panca prendilo in considerazioe da subito, al limite per abituarti usa un approccio misto ovvero lo fai solo alla prima di ogni serie.
io non entrerei nei superdettagli della programmazione per ora adotta qualcosa che ti piace e che ti incuriosisce particolarmente, il tuo scopo è quello di macinare tante tante alzate.
i metodi che hai citato sono tutti validi anzi ottimi, piu o meno li ho provati tutti a parte lo starr e il gruzza (mav) e tutti mi hanno sempre dato soddisfazione.
volendo potresti tirare anche una monetina per scegliere tra i 5 metodi suddetti, forse sarebbe meglio un dado vista la molteplicità delle scelte, anche se korte o russo li vedrei al momento piu adatti.

[nemoe343]

concordo....

[PesomuertO]

il russo 2.0 mi attira molto .. però lo voglio fare per bene dall'inizio alla fine .. e ora che c'e' di mezzo l'estate sono ostacolato....


per tirare da qua a settembre che ne dite ? un mav ?

[nemoe343]

da qua a settembre ci sono 2 mesi e piu!!!! cmq se magari salti qualche allenamento ti consiglio il mav...anche se un programma andrebbe portato fino alla fine...

[circle69]

tutto è funzione di quante settimane ti fermi
se è 1 sola te ne puoi fregare e continuare il tuo ciclo normalmente
se + di 1 allora devi un po valutare, a grandi linee potresti impostare un programma che inizia adesso e ti porta fino alle vacanze e al ritorno dopo il giusto periodo di ricondizionamento parti con un programma piu strutturato

[PesomuertO]

mi fermerò 2 o 3 settimane.
poi capiterà qualche week-end ( da venerdi a domenica)

poi il caldo e la stanchezza del lavoro, finirei per non fare bene un ciclo di otto settimane tosto ..




avrei pensato a un bill starr invece del mav che gia ho fatto.. puo funzionare ? alla fine non ce una progressione da rispettare come nel russo .



Monday:

H Squat, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
panca, 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)
trazioni inverse, 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)

+
military press 6x4
french press 3x8



Wednesday:

H panca, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
rematore, 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)
Squat, 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)

+
?
crunch




Friday:

H stacco, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
Squat, 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)
panca, 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)

+
trazioni prone 6x4
curl bilanciere 3x8


che ne dite ?

[PesomuertO]

sono ok i complementari ?

[PesomuertO]

per tenere le trazioni 2xweek ho pensato di fare prima lo squat leggero e poi il rematore medium, in questo modo alleno x bene la spinta il mercoledi e il lun e il ven la tirata ( che volontariamente voglio mettere al primo posto..)





Monday:

H Squat, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
M bench, 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)

L rematore inverso , 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)
+
trazioni prone 6x4

barbell curl 3x8




Wednesday:

H dead, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
M Squat, 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)

L bench, 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)
+
push press 6x4

parallele tricipiti 3x8




Friday:

H bench, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
L squat, 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)

M rematore prono , 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)
+
trazioni inverse 4x6

curl manubri 3x8