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Discussione: Bimbomix: onda frontale!

  1. #1
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    Predefinito Bimbomix: onda frontale!

    Prevengo le vostre legittime perplessità : non si tratta del remake del celebre film "Lo Squalo" nè di un'onda anomala nuovamente abbattutasi sulla penisola di Tohoku e neppure di esibizioni di surf al largo delle coste di Pipeline ma di un ben più "ferroso" video di Federico, alias Cherry e aka bimbomix , impegnato appunto nella specialità per noi poco consueta dello squat frontale, programmato con il sistema del carico ad onde 3/2/1 .
    Mi si domanderà perchè proprio il front squat e cosa centri con il PL. Tecnicamente non moltissimo visto in ottica di gara ma, ciononostante, può diventare un ottimo complementare se previsto largamente off season (come adesso, ancora ben lontani dalla prossima Coppa Italia), contestualizzandolo in una programmazione che comprenda altre esercitazioni e mezzi speciali e, soprattutto, se eseguito da chi abbia le idonee caratteristiche di flessibilità, mobilità articolare, coordinazione ed elasticità per riuscire a svolgerlo senza problemi.
    Proprio in virtù di queste considerazioni ed in ragione del fatto che il nostro Federico, sia pur giovanissimo, è un agonista con già alcune gare alle spalle, ho preferito postare il video in sez. PL anzichè in quella espressamente dedicata ai video.

    Il mesociclo con lo squat frontale era incentrato in 1xweek e accompagnato, nella settimana, da una seconda sessione di back squat con carico ad onde 7/5/3.
    Quella nel video è la settima e conclusiva seduta di front squat dopo un mese e mezzo. La progressione esatta che vi appare dalle immagini, senza scritte sovrimpresse, non è quella indicata sul "tubo" ma la seguente: 3x130 - 2x140 - 1x150 - 3x130 - 2x145 - 1x160.
    Vi rimando a dopo per ulteriori dettagliate analisi e particolari e, intanto, vi lascio al bimbomix tra i flutti in mare aperto.
    Buona visione.

    http://www.youtube.com/watch?v=-Nkjzamblqg

  2. #2
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    ho replicato sul tubo

    mi piace l'idea di usare il front squat come variante pesante e anche l'utilizzo di una seduta di supporto di back squat a ripetizioni medie lo trovo giusto

  3. #3
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    a me il front ha aiuto nello stacco visto che il reclutamento dei quads è la parte in cui sono particolarmente piu scarso rispetto al resto, e potenziarli non puo che essere stato positivo
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
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    Per prima cosa ringrazio Claudio e Luigi che sono intervenuti, gli altri che lo hanno fatto in varie sedi e quelli che eventualmente dovessero farlo dopo questo post.
    Proverò a rispondere contestualmente ad alcune domande rivoltemi, tanto sui forum quanto sul tubo, ed a spiegare le ragioni inerenti alla scelta dello squat frontale, alla tipologia di esecuzione ed ai numeri di Bimbomix.


    L'idea nacque a seguito di un infortunio alla schiena patito da Federico lo scorso mese di ottobre, nel tentativo di recuperare troppo in fretta dopo l’incidente occorsogli con la moto.
    Dagli esperimenti effettuati notammo che il fastidio era molto più attenuato durante un movimento di accosciata quale è il front squat, che infatti nel frangente eseguiva con maggior facilità perché decisamente più verticale rispetto al back squat.
    La verticalizzazione, come è noto, aiuta a mantenere in asse la schiena con la catena cinetica posteriore, dunque può diventare un ottimo mezzo ausiliario anche per lo squat da gara ed inoltre consente un utile esercizio di potenziamento dei quadricipiti che nel PL, in corso di stagione agonistica, viene giustamente posto in secondo piano rispetto al lavoro più specifico sui bicipiti femorali.
    Queste considerazioni, unite al ricordo di esperienze pregresse con atleti della conformazione e caratteristiche somatiche simili a quelle di Federico - che avevo già visto adatto all'esercizio - mi hanno dapprima indotto a tentare con lui episodicamente questa strada, per sostituire l’esercizio più classico non ancora compiutamente affrontabile; poi, trascorso del tempo e raggiunto il pieno recupero, mi hanno incoraggiato ad inserire un apposito mesociclo di circa un mese e mezzo, in cui una sessione settimanale veniva appunto dedicata allo squat frontale affiancata ad un'altra che restava imperniata sullo squat convenzionale.
    La scelta del programma è caduta sul sistema ad onde in successione 3-2-1, sia perchè la seduta di back era già incentrata su più ripetizioni a scopo ipertrofico - che, insieme al resto del wo, continua a dare ampi frutti - e sia perchè il sistema ad onde con basse reps è stato spesso proficuamente scelto e attuato dai sollevatori olimpici per allenare proprio il “front”, sia pur come parte di un movimento più completo.
    Infatti anche nell’esecuzione del gesto si è optato per un’impugnatura da pesista (con poche varianti di set up generale) rispetto alla postura a braccia incrociate tipica del BB, in quanto più vicina a quella adottata nel back.
    Al contrario ma per analogo ragionamento, si è preferito lasciare invariato lo stance delle gambe, cioè conforme a quello usato dal ragazzo nell’alzata convenzionale di squat poiché, non trattandosi di un WL e non dovendo quindi utilizzare il front come parte di un movimento propedeutico alla successiva distensione in alto, è parso controproducente modificare troppo l’assetto che avrebbe in seguito adottato nel trasfert per la pedana.
    Per inciso occorre precisare che la sessione ausiliaria di squat, a sostegno di quella incentrata sull’esercizio tradizionale in assetto di gara, cambia ogni 4/6 settimane: cosicché, mentre nel mesociclo appena trascorso ci prefiggevamo con lo squat frontale di perseguire ed affinare soprattutto la fluidità nella verticalizzazione del movimento, che è una caratteristica basilare su cui puntare in atleti di quel somatotipo, invece un potenziamento specifico per stance a varie ampiezze ma con altro mezzo allenante (squat a stance medio/stretto in 3x5) lo stiamo conducendo ora, al posto del front squat e sempre in appoggio alla sessione di squat convenzionale però con il bilanciere collocato posteriormente, ossia nella posizione usuale dell’accosciata PL.
    I test sulla performance di squat raw sono previsti per la metà di luglio e, per adesso, posso solo azzardare un’ipotesi di almeno una ventina di chili oltre l’1RM dell'attuale front che, ad ogni buon conto, potrebbe rivelarsi un’approssimazione per difetto. Tuttavia, in atleti dalle sue caratteristiche, la forbice tra il back ed il front sarà sempre ridotta rispetto ad altri.

    "Bimbo" (già Cherry su questo forum ) è un longilineo naturale, che la scorsa stagione si manteneva su di un peso forma di 71/72kg. x 179cm., in seguito calato dopo l’inattività forzata fino a raggiungere i 67kg. durante gli Assoluti di panca dello scorso dicembre (che rappresentò - tra l'altro - un tetto necessario al fine di conseguire un record in cat. -67.5 Subjuniores).
    Ora in fase di sviluppo atletico normale e auspicabile per un ragazzo della sua età, agevolato da un programma parzialmente rivolto all’ipertrofia e condotto senza interruzioni impreviste, ha raggiunto i 78/79kg.

    Entro nel merito del planning in cui era inserito il “frontale”. Per fare volume abbiamo alternato un microciclo in cui si svolgevano 2 onde da 3 serie ad un secondo microciclo, nella settimana successiva, in cui le onde erano 3 per un totale di 9 serie; quindi, nel complesso:
    3/2/1 - 3/2/1 – ( 3/2/1 ).
    Il ragazzo non aveva un precedente massimale nella specialità come punto di riferimento, pertanto la base di partenza di tutto il lavoro è stata volutamente sotto stimata, al fine di consentire un apprendimento non frenetico del gesto, degli incrementi non prestabiliti ma concreti su quello che di volta in volta si valutava fattibile per il microciclo successivo e, cosa più importante, un consolidamento dei risultati man mano raggiunti senza l'obbligo di una performance finale.
    Si consideri anche la prudenza iniziale per verificare la reazione a livello osteo articolare, per consentire l’assimilazione alle risultanze dello stressor e per assecondare il progressivo incremento ponderale che aveva accompagnato, nel corso dei mesi, le routines dell’atleta.
    Non a caso l'apice del programma, stabilito nella settima settimana/microciclo, è stato tentato solo alla sesta serie e dopo il consueto lavoro precedente, senza preoccuparsi di defaticare o recuperare; lasciando, dunque, qualche concreta probabilità sul dato statistico che il tetto di 160kg. sollevati non fosse un reale massimale conseguito ma nient'altro che un'alzata singola più elevata di altre, foriera forse di sviluppi e margini qualora il ciclo fosse proseguito, cosa che - per non mettere troppa carne al fuoco - si è deciso all’attualità di non fare, pure per non incorrere in prevedibili stalli controproducenti da un punto di vista psicologico.
    Del resto, se osservate le immagini, nell’effettuazione dell’ultima serie con 160kg., Federico - spinto dal carico e chiaramente dalla posizione subclavicolare del bilanciere rispetto al back squat - manda le gambe in avanti in risalita, perde con più evidenza la perpendicolarità delle tibie, fino a quel momento simmetricamente in asse nonostante l’anteposizione del carico ed accenna a stringere le ginocchia all’interno. Insomma sporca un’esecuzione, che appare comunque ben dentro i limiti della fattibilità, eppure in misura sufficiente a comprendere di essere prossimi all’apice della pulizia tecnica del movimento per le possibilità del periodo e, dunque, al punto topico in cui è preferibile interrompere il mesociclo lavorativo sull’esercizio.

    Ho pensato di postare il video di cui sopra in considerazione del fatto che riprese inerenti al front squat, da parte di chi come Fede non pratica la pesistica olimpica e nemmeno adotta il movimento in chiave di preparazione bodybuilding, non sono poi così frequenti nel nostro settore.
    Se la cosa può quindi interessare, vi descrivo di seguito nel dettaglio la pianificazione, per il solo front squat, portata avanti nel corso dei 7 microcicli settimanali; mi sembra superfluo soggiungere che qualsiasi trasposizione del medesimo lavoro su di un altro soggetto necessita di un’attenta preventiva disamina dell’individuo e delle sue caratteristiche morfologiche, di curriculum atletico ( non solo necessariamente nel PL ), dei protocolli allenanti svolti in precedenza e, di conseguenza, andrebbe opportunamente adattato per scelta di metodo, contenuti, successione, frequenza e durata complessiva, oltre che per collocazione temporale nel corso della stagione agonistica.


    Federico: quasi 19 anni – bw 78kg. ca. – Front Squat per unità di allenamento/data

    1°) sab. 2/4: 3x110/2x117.5/1x125 e ripete II onda con +2,5kg. a serie;

    2°) sab. 9/4: 3x110/2x117.5/1x125, ripete II onda con +2,5kg. a serie e III onda con +5kg. rispetto alla prima;

    3°) sab. 16/4: 3x112.5/2x120/1x127.5, ripete II onda con +2,5kg. a serie;

    4°) ven. 22/4: 3x112.5/2x120/1x127.5 - 3x115/2x122.5/1x130 - 3x115/2x125/1x135kg.;

    5°) sab. 30/4: 3x115/2x125/1x135 - 3x120/2x130/1x140;

    6°) sab. 7/5: 3x120/2x130/1x140 - 3x120/2x132.5/1x145 – 3x120/2x135/1x150;

    7°) sab. 14/5: 3x130/2x140/1x150 – 3x130/2x145/1x160


    Come sempre un grande Goodlift a tutti.

  5. #5
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    molto interessante!
    adesso, dopo il ciclo di squat con stance stretto\medio cosa pensi di utilizzare?
    se non ho capito male dovreste testare lo squat raw quindi immagino programmerai un ciclo di squat wide stance (cioè quello da gara per lui)

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    molto interessante!
    adesso, dopo il ciclo di squat con stance stretto\medio cosa pensi di utilizzare?
    se non ho capito male dovreste testare lo squat raw quindi immagino programmerai un ciclo di squat wide stance (cioè quello da gara per lui)

    ciao Claudio,

    dunque, lo stance preferirei non lo ampliasse oltre quello attuale, che per lui è naturale, per due ordini di considerazioni: innanzi tutto perchè, data la sua facilità a verticalizzare, non necessita di accentuare il sitting back per trovare la "buca" (come appunto ti dimostra il front) e quindi non sembrerebbe aver bisogno di uno stance ultra wide che, alla resa dei conti, potrebbe perfino bloccarlo a livello di anche in una discesa perpendicolare, lasciandolo sopra al parallelo; inoltre perchè in passato, forse estremizzando l'apertura degli arti in squat e stacco (cosa che peraltro a carico naturale gli riesce comunque agevole) ebbe problemi con il piriforme, magari dovuti ad un complesso di fattori, però....perchè rischiare, modificando troppo un set up ed un rom già appurati come favorevoli?

    Per quanto concerne la sessione di squat ausiliaria: il mini ciclo di 4 settimane di squat medio/stretto (1 set di attivazione + 3x5) termina questo sabato (lo effettuerà senza la mia visione, in quanto il masterTony starà alla "Bertoletti cup" di bench ); poi abbiamo previsto una sessione di pause squat da 3x4/5, con 1" di stop subito sotto al parallelo.
    Questo "step", che dovrebbe prevedere anche un 3x3 di overhead squat - nella prosecuzione anche del lavoro di potenziamento delle spalle che sta portando avanti - dovrebbe concludersi sabato 16 luglio; a seguire un test sulla singola di squat convenzionale da svolgere secondo le stesse modalità con il quale abbiamo effettuato la singola di front, ossia senza la pretesa di scaricare in precedenza per raggiungere la massima performance ottenibile, bensì con lo scopo di stabilire una partenza attendibile su cui impostare il nuovo lavoro raw, che dovrà ad agosto/settembre accompagnarsi al geared, in previsione della Coppa Italia.

  7. #7
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    capito!
    con stance wide mi riferivo al suo normale stance raw

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