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Discussione: Programmazione panca di Frank Luna, opinioni.

  1. #1
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    Predefinito Programmazione panca di Frank Luna, opinioni.

    qualcuno di voi ha provato questo programma di Frank Luna?

    power Bench Routine:

    Monday- Squat, auxillary leg
    Tuesday_ Bench, Auxillary chest, shoulders
    Wednesday_off
    Thursday- light "junk" (curls, calves, light bench)
    Friday_ Deadlift, hams

    The cycle: (remeber this is for the 250 lb. bencher, adjust your weights up or down to your level):

    week 1= 3 sets of 180 x 6
    week 2=3 sets of 190 x 6
    week 3=3 sets of 200 x 6
    week 4=3 sets of 210 x 3
    week 5= 3 sets of 220 x 3
    week 6= 3 sets of 230 x 3
    week 7= 3 sets of 190 x 6
    week 8= 3 sets of 200 x 6
    week 9= 3 sets of 210 x 6
    week 10= 3 sets of 220 x 3
    week 11 = 3 sets of 230 x 3
    week 12 =3 sets of 240 x 3

    basato su un massimale di 250lb circa 113kg.

    opinioni?

  2. #2
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    somiglia molto alla programmazione che fece uno che si allena nella mia palestra: mi informo e, eventualmente, posso chiedergli un suo commento magari.
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  3. #3
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    benissimo
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  4. #4
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    Ciao Franz!!!

    A mio avviso sembra valido...
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  5. #5
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    anche secondo me, ho gia' iniziato a provarlo. ho inserito anche dei complementari:
    2x8 spinte su declinata
    2x10 aperture su piana.

    2x10 panca stretta
    2x10 tate press

    ho notato che reagisco bene lavorando intorno alle 8 rep (6-10) e adesso voglio scendere un attimo per riacquistare un po' di forza massimale
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  6. #6
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    Personalmente sposterei la "light bench" al venerdì facendola diventare "medium", ed evitando qualche complementare il martedì( se ho ben compreso , i complementari li avevi aggiunti il martedì).

  7. #7
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    Predefinito

    In realta' il programma l'ho ulteriormente personalizzato su misura, quindi la panca la faccio una volta sola a settimana, lo squat lo sto riprendendo adesso, ma devo andarci molto cauto, mentre lo stacco ancora deve aspettare. questa e' una specializzazione per la panca, l'ultima alzata sulla quale mi posso concentrare ma il programma l'ho voluto postare in toto dato che e' cosi' nella sua versione originale.
    io faccio squat il lunedi', panca il martedi e schiena il giovedi'

    la mia perplessita' generale (e anche sul programma come l'ho impostato io) e' il fatto dei complementari. Adesso vengo da un anno di rep medio alte, che mi hanno fatto bene sia a livello di forza che di massa, e mi sembra di fare un po' pochino. Per adesso non vorrei affrontare un programma di forza pura, ma piuttosto un ibrido mirato alla forza (per la panca)...
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