Imposto Programma Forza

[nirvanafans]

Ciao a tutti!
Ultimamente mi sono fuso il cervello fra questa sezione e il sito di ironpaolo ed ho deciso di provare un ciclo di forza per 8-9 settimane.
Prima di tutto però è doveroso scrivervi i miei dati:

178cm
68kg
17 anni

Mi alleno da 3 mesi e mezzo in una home gim molto spartana, sono partito con 2 mesi proprio Mcrobertiani unica differenza...multifrequenza
Do questi 2 mesi (in qui ho messo 2kg) ho fatto massa per un mese e ne ho messi altri 4.
In 3 ho fatto questo:

Panca da 3x8x28 --- 4x6x51 ---massimale 60Kg faccio fatica a migliorare
Squat da 3x8x45 --- 5x5x75 (anche 80 forse) ampio margine di miglioramento, ho tanto da dare qui.
Lento da 3x8x20 --- 3x8 34 Il carico sale ma piano piano piano.
Trazioni Supine adesso faccio 4x5 ho iniziato ora praticamente. Ampio margine miglioramento

Ok, adesso vorrei impostare un ciclo di forza per 8-9 settimane con questi obbiettivi:

1- Inserire la stacco, per questo chiedo scusa se non sono molto aperto ma voglio proprio provare la programmazione di ironpaolo http://www.rawtraining.eu/esercizi-f...-agli-stacchi/
2- 100kg di squat, sono tanti kg sul bilanciere lo so, ma in questi mesi sono sempre andate troppo piano per le mie possibilita in questo esercizio ora voglio togliere il freno a mano.
3- Portare il massimale a 70, lo sono anche questo è ambizioso ma sono un vero principiante e i miei carichi però salgo bene.
4- Migliorare nelle trazioni qui hop gia in mente un pò di progressione.

Ok scrivo un po le programmazioni:

Trazioni 2 allenamenti settimana
10x1x6kg 8x3x4kg 6x4x2kg 4x6x1kg 3x8xBW 4x6x3kg 6x4x5kg 8x3x7,5kg 10x1x10kg Progressione Mass. fino a 10x1x15kg.

Stacco 2 allenamenti settimana
Schema IronPaolo ma in parole povere 1 allenamento di stacco 3 ripetizioni ogni serie aumento peso finche non diventano pesanti, lo scopo è imparare movimento, l'altro allenamento faccio test dalla scatola

Squat 2 allenamenti a settimana
Ecco qui sono spaesato, finora mi sono trovato bene con l'incremento lineare stando attendo a non barattare tecnica con il carico.

Panca 2 allenamenti a settimana
Ecco qui veramente non so che fare, chiedo il vosto aiuto

Che ve ne pare? consigli, suggerimenti, errori commessi...
Grazie in anticipo!

[Mancino]

per panca e squat prova a cercare in internet MAV in pratica serie da 5 rip,aumentando il carico ad ogni serie,finchè sei veloce (le fai tecnicamente bene) poi ti fermi e con quel peso fai un 3x3

[nirvanafans]

Thanks! Allora vado per il MAV, tra l'altro mi pareva di averlo letto in un articolo di ado gruzza.
Avrei solo un ultima domanda, inizialmente avevo intenzioni di fare massa fino a maggio e poi un mesetto per sgrassare perchè come BF staro al 15-16%
Per la dieta ho intenzioni di impostare una semplice low-carb, volevo sapere se può essere un problema durante un ciclo di forza? Oppure procedo tranquillo?

[Mancino]

bè,sei sottopeso ed il fatto che sei alto di bf non è una cosa buona.Io non farei cose drastiche,ma hai un alimentazione decente? io cercherei di tenere una dieta il piu possibile pulita cercando di migliorare la bf con una normocalorica+cardio.Pero non sono un esperto apri un topic in dieta/alimentazione magari anche con foto e ti sapranno aiutare

[nirvanafans]

Mi rendo conto che ancora sono secco infatti avevo intenzione di continuare massa fino a 72kg o giù di lì poi sgrassare.
Però ho visto che magari ci arrivo a 72 per l'estate però considerando il lungo termine preferisco concentrarmi sui carichi adesso e solo dopo fare massa.

Cmq apro il thread in "dimagrimento e definizione"

[Mancino]

la massa si fa con la dieta

nel senso,che puoi benissimo concentrarti ad aumentare i carichi,tenere dei complementari in 5x10 ad esempio e concentrarti sull aumentare di peso(corporeo,con la dieta appunto)
Quello che dicevo io è che se gia sei un po alto con la bf è inutile sporcarsi ancora,rischi di uscire troppo di traettoria