Su Elitefts, grazie alla segnalazione di Ado, ho trovato questo interessante link ai primi 4 capitoli del libro di Sheiko (l'ho sempre avuto sotto gli occhi, ma non so perché non l'avevo mai nemmeno aperto). Come potevo non mettermi a tradurlo?
Nonostante il testo sia abbastanza completo, per forza di cose ogni tanto c'era qualche parola in russo che rendeva incomprensibile il resto della frase, per questo ogni tanto ci sarà qualche [...] ad indicare che la traduzione era molto complicata da fare.
Ci sono alcuni errori di battitura, ma credo si possa soprassedere, non ho avuto tempo (o voglia?) di correggerli.
Ho messo l'articolo in pdf su scribd, dato che è lunghino: http://www.scribd.com/doc/47358853/B...l-metodo-russo
RIGUARDO ALL'AUTORE
Boris Ivanowich Sheiko è uno dei principali e più esperti allenatori di powerlifting, allenatore capo della squadra maschile in Russia, allenatore della SSR kazako per l'atletica pesante, allenatore della Repubblica del Kazakhstan.
Ha cominciato a lavorare sul powerlifting a partire dal 1990, da quel momento ha allenato parte dei campioni del mondo e tre campioni d'Europa. Tre dei suoi allievi hanno vinto il titolo onorifico di "Merited sports master", e otto sono maestri di classe internazionale dello sport.
Sheiko è stato l'allenatore del più volte campione del mondo A. Sivoconya (Kazakistan) e dei campioni del mondo S. Mora e I. Abramovoy
NOTE DELL'AUTORE
In questo libro vengono esaminati gli aspetti della preparazione di atleti di powerlifting. Qui vengono presentati anche vari esempi di pianificazione del processo di allenamento per i diversi gruppi di sportivi: dagli esempi di pianificazione degli allenamento dei campioni del mondo e campioni d'Europa, a esempi per allenatori di powerlifing, a quelli per gli insegnanti di università e istituti di cultura fisica, a quelli per chi lavora nello sport e a quelli per i giudici.
Credo che sia giunto il momento di smettere di seguire ciecamente i piani di allenamento di atleti stranieri e di specialisti russi non sufficientemente competenti. Inoltre in questo momento la scuola russa di Powerlifting è riconosciuta come leader sulla scena internazionale. La prova di ciò sono le vittorie degli atleti russi: la squadra femminile nel corso di 6 anni dal 1993 alla data attuale non conosce uguali a se stesso nei campionati del mondo e la squadra maschile della Russia negli anni 1998/9 anni è diventata anche il campione del mondo nelle prove di squadra.
Non mi dispiacerebbe il piacere di citare l'elenco dei nostri sportivi e sportivi, che in diversi anni ha vinto il titolo di campioni del mondo:
Donne:
Tanokova E. (1991-1994), Rumyantseva N. (1993-1999), Yamskih E. (1995, 1997, 2000), Korshunova A. (1995-1998), Tesleva S. (1996-2000), Belova O. (1996-1999), Kudinova M. (1997-2000), Zhguleva M. (1997), Phomina E. (1998), Abramova I. (1999-2000), Payusova N. (1999), Nelyubova V. (2000), Pusanova T. (2000), Ignatenkova E. (2000), Lugova I. (2000), Pavlova A. (2000).
Uomini:
Zhuravlev S. (1992), Pavlov K. (1995, 1996, 1998, 1999), Mor S. (1997, 1998), Guryanov M. (1997, 1999), Gankov A. (1998), Podtynnay M. (1998, 1999), Tarasenko A. (1999), Suslov N. (1999).
Per il numero di medaglie vinte, gli sportivi russi sono giunti in una posizione di rilievo in Europa e nel mondo e questo nonostante le squadre della Russia abbiano cominciato a partecipare ai campionati del mondo e in Europa molto più tardi rispetto agli altri paesi: gli uomini dal 1990 le donne dal 1993.
Sono sorpreso dal fatto che i giovani allenatori imparino metodi di pianificazione dell'allenamento dal bodybuilding, dimenticando che il PL è molto più vicino all'atletica pesante piuttosto che al bodybuilding.
L'obiettivo principale del bodybuilding è costruire muscoli in modo armonioso per dimostrare la perfezione del corpo umano. Facendo ciò, l'atleta che ottiene risultati sorprendenti in crescita muscolare non ottiene pari sviluppo di forza. Ma, come invece nell'atletica pesante, nel PL il principale obiettivo è lo sviluppo della forza muscolare, senza alcun aumento di peso notevole.
[…] Secondo VM Zatsyorscomu, la forza umana può essere determinata come la sua capacità di superare la resistenza all'esterno. Si distingue per due idee: la forza assoluta e la forza relativa.
Forza Assoluta: la forza che viene impressa da un essere umano in un esercizio senza tener conto del peso muscolare o il peso del corpo intero. Ad esempio il peso più grande che è stato sollevato con successo da un atleta può essere usato come un indice per trovare la forza assoluta dei muscoli del braccio.
Forza relativa: è la forza che si mostra in ogni esercizio (in movimento, estendendo e flettendo le articolazioni) in rapporto al peso dell'atleta.
La forza dei muscoli dipende da molti fattori. Quando il resto delle condizioni sono uguali, la forza è proporzionale alla sezione trasversale dei muscoli (principio di Weber). La massima possibilità di contrazione quando tutte le condizioni sono uguali è data dalla lunghezza delle fibre muscolari (principio di Bernoulli).
"La forza della contrazione dipende dalla loro struttura anatomica. Così una struttura pennata perde nella massa, vincendo nella forza di contrazione, poiché queste fibre hanno un diametro maggiore fisiologico. La capacità principale della maggior parte dei muscoli pennati è lo sviluppo dello sforzo muscolare, i muscoli con le fibre parallele e fusiformi hanno il cambiamento più significativo in particolare nella lunghezza [...] "(Yu . M. Uflyand).
Già nel 1901, IM Setsenov ha osservato che "... lo sforzo di volontà, la mente, la concentrazione, sono i segnali che mostrano come si potrà evolvere la forza nel massimo livello. Con ciò, il significato importante è la perfezione della coordinazione neuromuscolare, che è diretta all'utilizzo della capacità potenziale di muscoli sotto sforzo massimale . Il fatto è che di solito non tutte le fibre partecipano durante la contrazione, ma più alta è l'intensità dello stimolo, maggiori sono le fibre che partecipano alla contrazione e la forza più grande può essere raggiunta solo quando tutte le fibre di un muscolo partecipano al movimento.
La via migliore per fare ciò è utilizzare esercizi con carichi e resistenze differenti, in modo da mettere alla prova sia la forza che la volontà (85%-100% del massimale).
Così, i moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi, così da creare le condizioni per far recuperare al meglio l'atleta dopo sforzi pesanti.
I carichi medi sostengono l'efficienza dell'organismo dello sportivo su un certo livello, e i carichi più contenuti, utilizzati dopo carichi pesanti e medi, aiutano il recupero, aumentando l'efficacia dello sportivo nell'allenamento. Il recupero è parte integrante del processo di allenamento.
Un promemoria: per un allenamento con carichi bassi il peso ideale da utilizzare sta tra il 50%-60% del massimale, per allenamenti con carichi medi il range sta tra il 70%-80%, per un allenamento pesante vicino al 90% e per un allenamento massimale oltre il 90%.
Se si caratterizzano il volume come numero di sollevamenti (NBL = number of bar lifts), un volume basso va considerato intorno a 50 NBL, un volume medio intorno a 51-100, alto oltre le 100 alzate per allenamento.
Alcuni allenatori cercano di ottenere i più alti risultati dai loro allievi a scapito di quasi tutti i carichi massimi giornalieri, dimenticando che la presentazione della domanda massima allenante nei confronti del sistema nervoso centrale può durare anche un paio di settimane, il che rischia di portare l'atleta molto velocemente porta al sovrallenamento.
Le cellule nervose non possono mantenere la loro efficienza per lungo tempo a un livello che supera di gran lunga quello normale, dal momento che ciò le induce a stanchezza. Pavlovuy stabilisce che ogni volta che una domanda di efficienza delle cellule nervose raggiunge il limite e le minaccia di affaticare, le cellule nervose si inibiscono, rendendosi meno efficienti. Le cellule nervose utilizzano questo come per proteggersi dalla stanchezza e dal rischio di esaurimento.
Tutto questo predetermina la variazione del carico, nella settimana, così come nei cicli di allenamenti.
LA CICLIZZAZIONE
L'allenamento è costruito sulla ciclizzazione, il cui obiettivo è di portare al risultato più alto possibile in un determinato periodo. Ogni ciclo di allenamento consiste in un periodo di accumulo (preparatory period), di intensificazione (emulative period)e di transito […]. Questi 3 periodi costituiscono le fasi dei cicli di allenamento.
L'obiettivo della fase di accumulo è quello di sviluppare una base e fornire il suo sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto l'adattamento dell'organismo all'allenamento e si raggiunge un certo livello di preparazione. Durante il periodo di preparazione dello sportivo compie un notevole volume di carico di allenamento con un intensità non molto elevata.
La durata del periodo di sviluppo depende dalla proprietà individuali dell'atleta, dal suo livello. In media si richiedono dai 2 ai 4 mesi, cercare di utilizzare un periodo inferiore può non portare a risultati
L'obiettivo del periodo di intensificazione è il raggiungimento della forma agonistica. […] Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si abbassa e aumenta l'intensità, questo viene realizzato con la riduzione del volume, ma aumentando la vicinanza con i carichi massimali.
La durate del periodo dipende dalle esigenze di calendario e dal tempo che l'atleta può mantenere la sua condizione migliore e può durare da 1 a 4 mesi.
Gli obiettivi del periodo transitivo consistono nel permettere all'atleta di iniziare un nuovo ciclo con forza rinnovata e per fare questo il corpo deve avere del riposo attivo. Durante questo periodo il volume e l'intensità del carico di allenamento sono abbassati, così come il numero di allenamenti a settimana. La durata del periodo transitivo è in media pari a 1/4 settimane e dipende dal grado di stanchezza che si raggiunge dopo la fase di intensificazione e dalla capacità individuale del'atleta di recuperare.
In questo manuale si discuterà la particolarità dei metodi di allenamento per ogni gruppo di atleti principianti, sportivi junior e di atleti avanzati.
Qui saranno dati dei piani approssimativi di allenamento per ogni gruppo degli atleti sopracitati, ma mi auguro che i giovani allenatori sappiano utilizzarli in maniera creativa, poiché non sono dogmi.
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