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Discussione: Consiglio su lavoro in palestra

  1. #1
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    Predefinito Consiglio su lavoro in palestra

    Visto il basso contributo di chi lavora in palestra mi sono buttato su un allenamento "vecchio"
    che ve ne pare come ibrido?

    Giorno 1:
    80% massimale 4 rip la prima settimana poi 5 la 2° 6 la 3° e 3 la 4°
    -trazioni sbarra
    -panca piana
    -lat machine
    -croci inclinate
    -pulley
    -flessioni

    Giorno 2:
    50% massimale 15 ripetizioni
    Bicipiti bilanciere
    Leg press
    Bicipiti conc
    Leg curl
    Bicipiti Scott
    Calf machine
    Leg extension
    Bicipiti cavo basso singoli
    Tricipiti cavo corda alta
    Spalle spinte manubri
    Tricipiti piegamenti su panche
    Alzate lat cavi
    Tricipiti manubri
    Pectoral inversa
    Extrarotazioni

    Giorno 3:
    da 3 a 5 serie con 60% massimale, no riposo tra le coppie
    trazioni sbarra/addominali
    spinte in panca/squat
    croci45°/deltoidi
    rematore dx/sx
    croci/trapezi
    lombari

  2. #2
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    Due domande mi sorgono spontanee:
    1) perchè hai postato in questa sezione?
    2) nei primi 2 giorni non si capisce il volume, ok le ripetizioni ma le serie?

    Comunque mi sembra sia più adatta per accendere il fuoco del camino che come scheda di allenamento

  3. #3
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    ciao simone
    senza offesa, mi sembra davvero un programma pessimo

    se hai davvero tutto questo tempo da perdere perlomeno mettilo a frutto in modo + proficuo no?

  4. #4
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    Tanto per chiarire, questa scheda è antica davvero, risale a quando la alternavo ad attività agonistica...
    ...posso concordare che vada bene per accendere il camino ma detto questo e letto tanto sul forum cosa proponete?
    Mettiamo da parte la scheda classica da palestra, tanto ormai è trita.
    Come la imposto una scheda tutta Forza??? Un bel sistema semplice, ho letto tanto sul forum, forse troppo, tanto da non capire come muovermi.

    Mettiamola così 5 anni fa mi allenavo con quella "da camino" e mi ammazzavo di sport, morale ero 182 cm x 82 kg e mi sentivo in forma, ora dopo 3 annetti di stop e 2 di allenamento scheda "classic/orrend/palestra" peso 5 kg in meno e mi sento una m....

    P.s. tranquilli non mi offendo, anzi.

  5. #5
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    cerca le discussioni riguardo:
    bill starr
    ciclo russo
    metodo coniugato
    sheiko
    metodo bulgaro
    MAV

    con un pò di letture avrai una infarinatura maggiore sufficiente per capire certe dinamiche e giudicare la bontà di una scheda
    a quel punto sarai anche confuso per via del surplus di nozioni ma in realtà non è la singola scheda\programma a dare il risultato quanto il rispetto di alcune logiche di base (e la cura delle esecuzioni)

  6. #6
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    Grazie!

  7. #7
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    Dopo attenta e ponderata riflessione (più o meno) ho scopiazzato paro paro o quasi

    Lunedi:
    Squat: 1x5x50% carico progressivo x5
    Panca: 5x5 con carico fisso 60%
    Dorsali (a scelta): 5x8
    - pulley, lat machine\trazioni, rematore con manubrio
    Bicipiti: 3-5 x 10

    Mercoledi:

    Panca: 1x5x50% carico progressivo x5
    Squat: 5x5 con carico costante (60-70%)
    Dorsali (a scelta): 5x6
    Tricipiti ai cavi: 3x15


    Venerdi:

    Lombari
    Scrollate/leg curl: 1x5x50% carico progressivo x5
    Military press: 1x5x50% carico progressivo x5
    Dorsali (a scelta): 5x10
    Dips alle parallele (pettorali): 3-5x10

    Dal prossimo mese inserisco gli stacchi al venerdì al posto del posticcio trittico, leg curl/lombari/scrollate.

    Domanda??? 3' tra gli esercizi e quanto tra le singole serie??? Posso mettere gli addominali nel tempo di riposo???

  8. #8
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    ciao
    la scheda va bene ma il venerdi metterei nuovamente uno squat 5x3x80%
    le scrollate puoi non farle se tra gli esercizi della schiena usi rematore, pulley o rematore manubrio

    il military press inizialo con 6-8 ripetizioni (almeno 5 serie a partire dal 50%)
    gli esercizi per i dorsali dovrebbero essere tra questi:
    lat machine, trazioni, pulley, rematore bilancere, rematore manubrio

    il recupero tra le serie è 1 minuto nelle serie leggere (le prime) fino ad un massimo di 3 minuti nelle serie più pesanti, non stressarti troppo con il cronometro che fa salire il cortisolo

    no, non puoi mettere gli addominali tra i recuperi perchè non recupereresti affatto.
    se non ti basta il tempo non fare addominali, tanto non sono quelli a farti spuntare la tartaruga, con lo squat e il lento avanti (se fatto in piedi) lavorano già parecchio.

  9. #9
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    Perfetto, grazie...
    ...non è la tartaruga ad angosciarmi, tranquillo!!!

  10. #10
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    Fatta la prima settimana

    Lunedi:
    Squat: 1x5x50% carico progressivo x5
    Panca: 5x5 con carico fisso 70%
    Dorsali rematore singolo
    Bicipiti concentra: 5 x 10

    Mercoledi:

    Panca: 1x5x50% carico progressivo x5
    Squat: 5x5 70%
    Dorsali: trazioni 5x6
    Tricipiti ai cavi: 3x15


    Venerdi:

    Lombari
    Scrollate/leg curl: 1x5x50% carico progressivo x5
    Military press: 1x5x50% carico progressivo x5
    Squat: 5x5 80%
    Dorsali trazioni: 5x10
    Dips alle parallele (pettorali): 5x10

    Mi sono trovato bene con i tempi di recupero indicati, il venerdì è decisamente più massacrante, gambe di legno!!!! Per il resto alla grande, vado con la seconda ritoccando in + i carichi

  11. #11
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    il venerdi abbasserei il volume di squat da 5x5 a 5x3 oppure l'intensità da 80% a 70%
    le scrollate e il leg curl ad inizio seduta non mi sembrano molto sensate, le piazzerei DOPO lo squat

  12. #12
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    Ok, grazie. Secondo te il secondo mese mi conviene introdurre delle variazioni?

  13. #13
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    penso che se fatta bene funzioni per almeno 2 mesi consecutivi o anche +
    quando lavori sulle fondamenta non sbagli mai

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