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Discussione: 3BIG primo approccio a FORZA

  1. #1
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    Predefinito 3BIG primo approccio a FORZA

    ciao a tutti! i miei dati sono nel diario in firma,
    per la prima volta mi avvicino a un ciclo di forza e ho intenzione di farlo nella maniera migliore, ho la fortuna di andare in una palestra dove mi viene insegnata l'esecuzione dei 3big.

    per fare pratica con stacco e squat avrei pensato a un periodo di preparazione di 4settimane piuttosto semplice per stabilire i miei carichi e imparare le esecuzioni.
    girando per la rete ho visto questo tipo di schede con i fondamentali in multifrequenza +trazioni e military
    qualche programma da consigliarmi ?

    dopo di che penserò a che programma di forza "VERO" da intraprendere per circa 8settimane.


    I WANT U 4 BULLGYM

  2. #2
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    potresti approcciarti con un bill-starr, un ciclo russo (o un semplice programma con accumulo+intensificazione), un mav (prova a dare un occhio al ciclo che propone Ado Gruzza su rawtraining), ma anche un 5x5 semplice in multifrequenza. Fai un search, se nè parlato un sacco!

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da 22or mc Visualizza Messaggio
    avrei pensato a un periodo di preparazione di 4settimane piuttosto semplice per s imparare le esecuzioni.
    beato te che in 4 settimane impari le esecuzioni...


  4. #4
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    riguardo al programma di ado gruzza ci sono punti che non riesco a capire:

    fase 1 max7550

    A:
    squat
    panca
    trazioni
    B:
    stacco
    lento
    C:
    panca stretta
    squat
    trazioni

    il metodo max7550 ok è chiaro, quello che non capisco è la panca stretta in C : perche non panca piana o inclinata ? la panca stretta l'ho sempre fatta con presa non tropo stretta "larghezza spalle" ma l'ho sempre considerata un fondamentale per tricipiti ..
    posso metterci panca inclinata anziche stretta qua ? o devo seguire alla lettera il programma ?

    __________________________________


    -Lunedì
    Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
    Panca piana __ esattamente come squat
    Trazioni dorsali 6 x 5 serie
    Hyperextension con peso 10 x 3.
    -Mercoledì
    Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
    Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica). CON CHE % ?
    Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
    Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
    abs
    -Venerdì
    Panca piana come squat
    Squat idem
    Parallele 6 x 6
    Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
    Affondi camminati 10 x 3.

    2. qua il lento non ce proprio, siccome le spalle sono il mio punto piu carente sia come forza che come sviluppo posso inserire lento e military al posto di iperextension il lunedi e parallele il venerdì ?


    I WANT U 4 BULLGYM

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da 22or mc Visualizza Messaggio
    posso metterci panca inclinata anziche stretta qua ? o devo seguire alla lettera il programma?
    secondo me converrebbe seguire alla lettera il programma, quindi nn variando neanche i complemantari. cmq se proprio vuoi sostituirla farei un'altra panca piana.
    qua il lento non ce proprio, siccome le spalle sono il mio punto piu carente sia come forza che come sviluppo posso inserire lento e military al posto di iperextension il lunedi e parallele il venerdì?
    vale il discorso di prima. in ogni caso, secondo me, il lento in piedi starebbe bene il mercoedi al posto della panca inclinata, cn uno scema a progressione. iperestensioni e parallele sn ottimi complementari

  6. #6
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    la panca stretta, così come la esegui correttamente tu (cioè con impugnatura ampiezza spalle) non è un fondamentale di tricipiti ma un fondamentale di SPINTA.
    se lo scopo dell'allenamento è quello di ottenere il massimo del risultato (in termini di forza... e massa) devi apprendere gli schemi motori nel modo migliore possibile.

    visto che la forza è una abilità molto specifica, già la panca stretta non riesce a darti un transfer del 100% sul movimento di panca con presa larga (dipende anche quanto larga sia la tua presa di base), ma è quanto di + vicino possa esserci, pur creando un NUOVO stimolo per i tricipiti.

    in poche parole la panca stretta non è un esercizio per i tricipiti ma un esercizio DI PANCA, nel quale però si pone un accento maggiore sul lavoro del tricipite, rispetto agli altri gruppi che comunque continuano a partecipare (prova a fare 10 reps di panca stretta e dimmi se non hai i pettorali affaticati).

    p.s. tutto il programma ha come requisito fondamentale quello della cura dell'esecuzione
    se a fine programma non avrai migliorato le tue esecuzioni praticamente è stato inutile.

    p.s. probabilmente nel 2° programma, secondo logica, si può sostituire la panca inclinata con un lento avanti in piedi, con lo schema ad onda o con le 5 ripetizioni a salire
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 05-12-2010 alle 11:01 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    probabilmente nel 2° programma, secondo logica, si può sostituire la panca inclinata con un lento avanti in piedi, con lo schema ad onda o con le 5 ripetizioni a salire
    -ma seguendo il 4,3,2,4,2,2 con che % lo faccio ? tempi di recupero ?


    -anche parallele 6x6 probabilmente vado a cedimento è un male ?


    I WANT U 4 BULLGYM

  8. #8
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    % intorno al 70%
    tempi di recupero: il minimo che ti consenta di esprimere una buona prestazione (1-2min)

    niente cedimento nelle parallele (al limite fai 8-5 x 5-4)

  9. #9
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    ragazzi che ne dite di queste modifiche che ho apportato alla scheda di tattoos? per military e rematore vorrei mettere una progressione faccio la stessa dei big o qualcosa di piu semplice?qualche idea? :



    Split A
    squat*
    military*
    Trazioni ladder (p.+n.+s.)
    power shrugs 4x6

    Split B
    panca*
    rematore*
    Crunch al cavo 4x8 rest2’
    good morning 4x6

    Split C
    stacco*
    trazioni supine**
    Lento 4x6
    bic.+tric+polpacci


    -*
    I settimana
    5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
    II Settimana
    6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
    III settimana
    6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
    IV settimana
    4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
    V settimana
    5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


    -Complementari 4x6 70-80%


    -trazioni supine**
    1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
    2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
    3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
    4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
    5° settimana: prova 1x max a carico naturale


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  10. #10
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    se vuoi migliorare su panca e squat fai prima (molto prima) allenandoli frequentemente visto che si tratta di movimenti complessi
    quindi ti consiglio di tenere una frequenza 2 o 3 x week

    il goodmorning se non lo sai fare e non hai nulla che ti insegni lascialo perdere (a meno che tu non abbia l'onestà e la pazienza di farlo con pochissimi kg e postare i video per aggiustare l'esecuzione)

    quella progressione sul rematore non va bene, conosco poche persone in grado di fare massimali sul rematore e in ogni caso non la trovo una pratica utile (anzi, è piuttosto rischioso)
    te lo dico anche per esperienza diretta

  11. #11
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    somoja il punto è che per seguire il programma di ado gruzza dovrei fare un periodo per imparare lo squat e lo stacco e provare i massimali di panca-stacco-squat penso ci vorranno almeno 4settimane,
    poi 12settimane di programma. totale : se va tutto bene minimo 16settimane.

    in pratica arrivo ad aprile senza aver fatto ipertrofia..e siccome il mio scopo è aumentare la massa e non diventare un powerlifter non mi sembra il caso...
    _
    _
    quello che mi serve è un periodo di 6-8settimane per aumentare i carichi per poi tornare a fare ipertrofia con un po di kg in piu sul bilanciere..cosa mi consiglieresti ?

  12. #12
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    capisco cosa intendi ma ad esempio se usi il MAV (o altri lavori di ramping) migliori i carichi e contemporaneamente dai uno stimolo ipertrofico notevole.
    inoltre il lavoro con serie a salire può essere protratto per il tempo che ritieni opportuno e poi sostituito con altro quando hai raggiunto certi carichi.

    aggiungo che anche la parte max/75/50% è strutturata in modo tale da determinare uno stimolo ipertrofico, probabilmente + che uno stimolo di forza
    si tratta di programmi per principianti, non per atleti professionisti, quindi si presuppone che debbano mettere ancora molta carne addosso

  13. #13
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    quindi dici che potrei crescere di piu facendo il mav che facendo ipertrofia?
    il meso ipertrofia che sto finendo è cosi e mi ha fatto crescere:

    A
    panca 5x5 2'
    croci ai cavi 3x8 1'

    lento 4x6 2'
    tirate al mento 3x8 1'30''

    panca stretta 4x8 1'30''

    -trazioni 1xmax (prog. ironpaolo)

    B
    pressa 5x5 2'
    leg curl 3x8 1'

    calf 4x8 2'
    calf seduto 2x12 1'

    crunch al cavo 4x8
    crunch inverso 3x15

    C
    trazioni (3p-3n-3s)x3 1'
    rematore 4x6 2'

    power shrugs 3x8 1'30''

    curl bilanciere 4x8 1'30''


    ___
    ora vorrei aumentare i carichi e cercare di crescere (per questo ho cambiato palestra e da gennaio inizio dove posso fare squat e stacco) il piu possibile da gennaio a aprile per poi definirmi un po.. cioè del powerlifting non mi interessa al momento..


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  14. #14
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    Poi te le dico...!
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    secondo me il MAV è tutt'altro che un programma per neofiti, capire quando fermarsi presuppone esperienza. Io per esempio non la ho. E' altissimo il rischio di fare troppo poco.

  15. #15
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    ungeheuer è quello che penso anch'io..
    essendo principiante è un programma da powerlifter e non so serai in grado di farlo bene..

    cioè forse è l'ideale per uno che vuole iniziare a fare pl e deve imparare le esecuzioni impeccabili la velocità ecc.
    ma x noi che l'obbiettivo è l'aumento della massa e "usiamo" cicli di forza solo x aumentare i carichi per poi far massa con piu chili sul bilancere .........


    secondo te qual è il metodo piu semplice per aumentare i carichi in un uno come me che si allena da un anno praticamente ? magari sempre facendo squat e panca 2volte a settimana..


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