phoenix's training

[phoenix1927]

obiettivo: aumentare i pesi nelle alzate raw di squat e stacco e la massa nel lowerbody + aumentare la resistenza alla forza e la massa nell'upperbody + fare un po' di arti marziali a scopo ricreativo

lowerbody

lun: squat
week 1. serie da 7 reps a salire fino a 7 rm tecnico
week 2. serie da 5 reps a salire fino a 5 rm tecnico
week 3. serie da 3 reps a salire fino a 3 rm tecnico
week 4. serie da 1 reps a salire fino a 1 rm tecnico

mer: stacco
week 1. serie da 7 reps a salire fino a 7 rm tecnico
week 2. serie da 5 reps a salire fino a 5 rm tecnico
week 3. serie da 3 reps a salire fino a 3 rm tecnico
week 4. serie da 1 reps a salire fino a 1 rm tecnico

ven: squat 6x3 con il carico del 7 rm

upperbody

A e B da alternare su lun, mer, e ven

10 serie a cedimento tecnico

A
ring rows
ring push ups
ring leg raises

B
hand stand push ups
ring pull ups

mma

giovedi: allenamento tecnico + combattimento + conditioning specifico

che ne pensate?

[°°sOmOja°°]

mi piace
il 7-5-3-1 lo voglio provare da un pò

[Abbath]

Anche a me piace l'idea. Personalmente farei anche altra roba per la parte superiore, se non hai problemi particolari.

[phoenix1927]

prossimo ciclo.

tutti i giorni:
warm up
esercizi isometrici propedeutici al ring planche
esercizi isometrici propedeutici al ring front lever
hand stand push up 1xmax a cedimento tecnico
ring pull up 1xmax a cedimento tecnico
ring push up 1xmax a cedimento tecnico
ring row 1xmax a cedimento tecnico
ring leg rise 1xmax a cedimento tecnico

giovedi:
mma

lun-mer-ven:
alterno squat e stacco
week 1 e 2: 7rm
week 3 e 4: 5rm
week 5 e 6: 3rm
week 7: 1rm

vi piace? mi riferisco soprattutto alla prima parte

[°°sOmOja°°]

lo scorso ciclo com'è andato?

non saprei commentare la prima parte perchè non conosco quegli esercizi

[phoenix1927]

direi bene, anche se la voglia di aumentare il peso sporcando la tecnica si è fatta sentire ad ogni wo
le serie da 7 reps sn toste, ma anche stimolanti dato che in genere nn alleno squat e stacchi in questo range (a dire la verità, in questi mesi nn ho avuto molto tempo per allenarmi e lo stacco l'avevo momentaneamente accantonato). m'era venuto il fiatone
il 7rm tecnico è risultato un peso un po' troppo leggero per il 6x3.
considerando il volume di lavoro settimanale nn molto elevato (nel ramping parto dal 60% e aumeto circa del 5% a serie, quindi nn vengono moltissime serie), forse sarebbe stato meglio un 5x5.
ora voglio provare a mantenere il range di reps per 3 wo, per vedere che succede.
nn essendo un avanzato in teoria questa soluzione dovrebbe essere più congeniale che variare ad ogni wo.
ho eliminato la seduta a carico fisso per tentare di sovraccaricare sempre e vedere di riescire a riavvicinarmi ai miei vecchi massimali.

[phoenix1927]

cmq riguardo alla prima parte, più che un giudizio sugli esercizi (che sn tutti bodyweight), lo chiedevo sul fatto di fare una monoserie a cedimento tecnico tutti i giorni per cercare di aumentare la resistenza.
gente tipo tsatsouline o waterbury propongono metodologie simili, e pensando anche al said di abadjiev, il discorso sembra filare...

[°°sOmOja°°]

non saprei
in teoria potrebbe essere applicabile ma bisogna anche vedere quanto sei severo riguardo il cedimento TECNICO
se ti metti a tirare le serie ogni giorno, al di à del recupero, è facile che tu possa incorrere in un infortunio

credo sia una possibile strada da percorrere ma inizierei con i piedi di piombo e tenterei di aumentare pian piano
ad esempio potresti provare a lavorare in questo modo 3xWeek su tutti gli esercizi (a differenza del vecchio A/B/A) per qualche settimana e vedere come va

per quanto riguarda la 2° parte dell'allenamento ti consiglio di non sfidarti troppo sui 7RM e 5RM, funzionano benissimo anche (e forse soprattutto) se non sono tirati
al limite potrebbe essere giusto partire leggeri nella prima seduta a 7reps e aumentare nelle seguenti la fatica percepita

[phoenix1927]

purtroppo a causa dei miei impegni nn sn riuscito ad allenare squat e stacco cn sufficiente frequenza da poter giudicare il programma
per quanto riguarda gli esercizi bodyweight, fare una monoserie a cedimento tecnico tutti i giorni mi è sembrato un lavoro veramente valido che intendo proseguire.
i wo sn brevi ed intensi, ma mai sfiancanti, poichè la discriminante è data dalla tecnica e dalla velocità. inoltre, i risultati in termini di reps macinate sn per ora + che soddisfacenti

[phoenix1927]

nuovo meso:
monoserie a cedimento tecnico
frequenza: in teoria tutti i giorni (in pratica 5-6 volte a week)

warm up
sprint (circa 50 metri)
one mile run
(dato che devo portare il cane a villa ne approfitto per correre un po' )
esercizi propedeutici a planche e ring planche
ring front lever
hand stand push up
ring pull up
ring push up
ring row

giovedi: mma

vorrei aggiungere stacco 1xweek (lo so, la frequenza è molto bassa considerando che nn farei neanche squat, ma il tempo questo permette). qualche suggerimento? pensavo ad un 7/5/3 o al programma di ado gruzza (max7550+mav5+6x3)... secondo voi è fattibili cn una frequenza del genere?

[°°sOmOja°°]

penso siano tutti molto sottoallenanti
facendo stacco solo 1xWEEK e considerato che non fai squat lavorerei con stile max effort (quindi con carico crescente e una serie a cedimento) + qualcosa che supporti il volume
anche 7\5\3 potrebbe andare, a cui farei seguire qualche serie leggera di supporto (anche al 50%) o squat leggero

max/75/50 ti fa lavorare al 70% e con una frequenza simile è troppo poco (sia in termini di carichi che di volume)
si potrebbe modificare alzando un pò la % (80-85%) e\o usando un ladder, come quello che hai letto sul mio diario

un solo sprint su 50 metri mi sembra davvero poco anche se seguito da 1 miglio di corsa
forse una serie di sprint con un'unica serie al 100% delle tue possibilità sarebbe più allenante (poi la corsa sul miglio si può tenere comunque)

[phoenix1927]

potrei fare una progressione 5/3/1 ME + max7550. che ne pensi?

lo sprint "massimale" è preceduto dal warm up, ovvero (3/4) sprint d'intensità crescente

[°°sOmOja°°]

si, buona idea!