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Discussione: Inserire i complementari in una scheda di forza con metodo a contrasto

  1. #1
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    Predefinito Inserire i complementari in una scheda di forza con metodo a contrasto

    Salve a tutti, sto elaborando un allenamento di forza (non di preparazione ad una gara ma antecedente il periodo di massa di una periodizzazione di body building), vorrei provare il metodo a contrasto (serie pesante-serie leggera-pesante-leggera etc). questo metodo va eseguito ovviamente sui fondamentali (panca-stacchi-squat). In una sessione quanti complementari posso inserire e con quali set/reps? Mi hanno consigliato 3/4 serie da 6/4 reps. Grazie in anticipo.

  2. #2
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    Sei un pò vago, come imposteresti il tutto? Cioè così senza avere una cosa su cui discutere (un abbozzo di scheda) è difficile consigliare. Comunque per quanto tempo la seguiresti e che anzianità di allenamento hai?

  3. #3
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    scusami djdo, in effetti il mio dubbio è il seguente, forse mi sono espresso male:il metodo a contrasto rende meglio in multifrequenza o con una classica split in monofrequenza? Se dovessi allenarmi in multifrequenza dovrei ripetere solo i fondamentali 3 volte a settimana, a rotazione, del tipo
    giorno A)panca-stacchi-squat
    giorno B)stacchi-squat-panca
    giorno C)squat-panca stacchi
    o aggiungere qualcos'altro? Non so se mi sono spiegato bene: finora ho sempre fatto allenamenti del tipo:
    MULTIARTICOLARE
    COMPLEMENTARE
    COMPLEMENTARE

    Io avevo pensato di fare una scheda di forza per 6 settimane, 3 volte a sett.,poi massa, poi di nuovo forza (metodo Bill Starr 5x5) e poi di nuovo massa. Mi alleno con continuità da circa 4 anni, anche se frequento la palestra da quando avevo 16 anni (ora ne ho 28). Chiedo scusa in anticipo se dico qualche sciocchezza ma è da poco che cerco di strutturare gli allenamenti da solo e spesso ho le idee un po' confuse dalle molte opinioni discordanti che leggo sui forum o sento da vari allenatori.

  4. #4
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    ciao, il metodo a contrasto può essere applicato in 1000 modi, comunque immagino tu voglia usarlo mantenendoti su un range basso di ripetizioni (3-1)
    non ti consiglio di allenare i 3 big in tutte le sedute, anche perchè c'è una certa ridondanza per quanto riguarda i muscoli coinvolti in stacco e squat

    visto che esistono moltissime possibili combinazioni ti dò un'idea, poi naturalmente tu elaborerai come ritieni opportuno.

    seduta A:
    Squat: singola + tripla a salire con il peso (contrasto)
    Panca: altro schema (ad esempio 5 reps a salire o 5x5x70% o ancora 5x3x80%)
    1 complementare gambe
    1 complementare braccia (tric o bic)

    seduta 2
    Panca: contrasto
    Squat: 5x5x70% o altro schema (es. 5 reps a salire)
    1 complementare muscoli di spinta (es. lento avanti o panca inclinata)
    1 complementare schiena (leggero)
    addome

    seduta 3
    STacco: contrasto
    Panca o variante (panca stretta o altro esercizio che ti sembri adeguato per i tuoi fini): 5x5 o 4x6 o simili
    1 complementare schiena
    1 complementare braccia

  5. #5
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    grazie somoja, è simile a quello che avevo in mente.

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