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Discussione: Ciclo norvegese per la panca

  1. #1
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    Predefinito Ciclo norvegese per la panca

    Ciao ragazzi Volevo sapere feedback, commenti e quant'altro su questo ciclo per la panca che mi intriga parecchio e che vorrei, magari, seguire post MAV (e VO_BO).

    PARTE 1:

    Settimana 1:
    GIORNO 1_5x8@70%
    GIORNO 2_5x10@70%

    Settimana 2:
    GIORNO 1_5x8@70% +2.5kg
    GIORNO 2_5x10@70%+2.5kg

    Settimana 3:
    GIORNO 1_5x8@70% +5kg
    GIORNO 2_5x10@70%+5kg

    PARTE 2:
    Settimana 1:
    GIORNO 1_5x5@80%
    GIORNO 2_6x6@80%

    Settimana 2:
    GIORNO 1_5x5@80% +2.5kg
    GIORNO 2_6x6@80% +2.5kg

    PARTE 3:
    Settimana 1:
    GIORNO 1_5x5@80%
    GIORNO 2_5x4@85%

    Settimana 2:
    GIORNO 1_5x4@85%+2.5kg
    GIORNO 2_ 8x75%_6x80%_4x87.5%_3x3-92%_10x75%

    Settimana 3:
    GIORNO 1_5x4@87.5%
    GIORNO2_8x75%_6x80%_4x87.5%_3x92.5%_2x2-95%_10x75%

    Settimana 4:
    GIORNO 1_5x5@85%
    GIORNO 2_5X3@90%

    Settimana 5:
    GIORNO 1_8x75%_6x80%_4x90%_3x3-95%_4x90%_10x75%
    GIORNO 2_5x85%_3x92.5%_3x2-97.5%_2x92.5%_4x87.5%

    Settimana 6:
    GIORNO 1_2x4-90%_2x3-95%_2x2-97.5%_2x100%_4x90%
    GIORNO 2_4x3@95%

    Settimana 7:
    GIORNO 1_4x90%_3x95%_2x2-100%_2x102.5%_4x95%
    GIORNO 2_3x3@97.5%

    Settimana 8: prova del massimale

  2. #2
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    ciao
    dipende dal tuo livello e dalla bontà delle tue esecuzioni
    onestamente io non sarei assolutamente in grado di portare a termine una cosa simile
    a dire il vero non credo di essere nemmeno in grado di completare 5x10x70%, forse solo sulla panca (con fatica, troppa direi)

    inoltre bisognerebbe vedere come assemblare il tutto su panca-squat-stacco + complementari, non è semplice
    personalmente abbasserei tutto di un buon 5%

  3. #3
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    Sì bè, la stessa cosa che ho pensato io.

    Però più che altro mi chiedevo se fosse una cosa abbordabile e fattibile anche ad un livello basso come il mio (comunque le esecuzioni sono discrete dai, in fase di miglioramento coi vostri consigli ) e se potesse essere un buon programma in generale.

    Per squat e stacchi, siccome sono abbastanza indietro, avevo pensato di rifare ancora un bel ciclo di MAV, quindi facendo un lavoro differenziato. Cavolata?

    Poi per i complementari non so che dirti, al momento ero più per avere pareri generali sul programma quindi non ho ancora pensato ai vari dettagli (però se fosse tosto valuterei anche l'ipotesi di fare senza complementari, o di farli in base alle mie sensazioni di quel giorno, magari nel giorno più leggero).

    Traspare confusione è vero, ma ripeto, volevo pareri sull'allenamento in se per poi entrare più nello specifico se fosse una cosa che posso/riesco a fare e se fosse un buon programma

  4. #4
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    l'allenamento ha una sua logica ed essenzialmente si tratta di una programmazione lineare
    si basa sull'incremento della capacità di lavoro ad una certa percentuale sul microciclo (da 5x8 a 5x10 x 70%) e sull'incremento progressivo dei carichi sul macrociclo (dal 70 al 100%)
    secondo me è ben fatto e dovrebbe essere divertente (proprio grazie all'incremento progressivo dei carichi), inoltre la prima parte ha una struttura molto ipertrofica, quindi in genere potrebbe anche essere ripetuto + di una volta.

    il problema è il settaggio dei massimali di riferimento.
    se setti un massimale troppo alto rischi di non portare a termine il ciclo, a quel punto cosa fai? interrompi? ripeti la seduta?
    io direi che la scelta ottimale sia quella di convertire le % in pesi VERI e valutare se l'intero programma sia fattibile.
    naturalmente le ultime sedute devono essere una piccola sfida, ma come sempre i benefici di questo tipo di programma non risiedono nell'incremento dei carichi dalla 1° all'ultima settimana ma nella ripetitività dei gesti atletici entro un range "sensato"
    è una filosofia difficile da accettare ma io credo sia così.

    te lo consiglierei? se hai voglia di provare perchè no?
    è una di quelle classiche cose che in futuro potrai raccontare, un pò come il ciclo russo o lo sheiko #29
    "io l'ho fatto"

    su quali alzate?
    sicuramente sulla panca, se ne hai voglia, sullo squat se te la senti.
    eviterei lo stacco
    se preferisci lavorare MAV su squat e stacco va comunque bene.

    come settare i MAX di riferimento

    se stai seguendo il MAV a 5 reps (che in poche parole non è altro che un'applicazione del Bulgaro ma senza utilizzare le singole) e fai 2 sedute per ogni alzata:
    1° settimana: MAV 5 reps
    2° settimana: MAV 3 reps
    3° settimana: MAV 1 rep

    considera come 100% la migliore alzata con tecnica perfetta (che poi è quella su cui vuoi ottenere il miglioramento no? se settassi il max su un'alzata sporca come potresti sperare di completare il ciclo senza dover ricorrere al cheating?)

  5. #5
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    Grazie mille, era proprio questo che cercavo.

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    il problema è il settaggio dei massimali di riferimento.
    se setti un massimale troppo alto rischi di non portare a termine il ciclo, a quel punto cosa fai? interrompi? ripeti la seduta?
    io direi che la scelta ottimale sia quella di convertire le % in pesi VERI e valutare se l'intero programma sia fattibile.
    naturalmente le ultime sedute devono essere una piccola sfida, ma come sempre i benefici di questo tipo di programma non risiedono nell'incremento dei carichi dalla 1° all'ultima settimana ma nella ripetitività dei gesti atletici entro un range "sensato"
    è una filosofia difficile da accettare ma io credo sia così.
    Pienamente d'accordo con te, in tutto quello che hai detto. Le % le tramuto sempre in pesi veri, per farmi un'idea di quanto sia, dato che non so ancora dire se un 5x5x80% sia davvero duro se prima non tramuto quell'80% in peso. Pure sottostimare il massimale l'avevo già considerato e sono conscio del fatto che è meglio lavorare con un pò di margine che rischiare di non portare a termine il ciclo. Anche riguardo ai benefici delle cose che faccio/vorrei fare sono d'accordo: faccio i programmi con l'obiettivo, prima tutto di divertirmi e di sfidare sempre me stesso, ma secondariamente per migliorare le alzate e non certo per avere quei 5kg in più di massimale.

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    su quali alzate?
    sicuramente sulla panca, se ne hai voglia, sullo squat se te la senti.
    eviterei lo stacco
    se preferisci lavorare MAV su squat e stacco va comunque bene.

    come settare i MAX di riferimento

    se stai seguendo il MAV a 5 reps (che in poche parole non è altro che un'applicazione del Bulgaro ma senza utilizzare le singole) e fai 2 sedute per ogni alzata:
    1° settimana: MAV 5 reps
    2° settimana: MAV 3 reps
    3° settimana: MAV 1 rep

    considera come 100% la migliore alzata con tecnica perfetta (che poi è quella su cui vuoi ottenere il miglioramento no? se settassi il max su un'alzata sporca come potresti sperare di completare il ciclo senza dover ricorrere al cheating?)
    Sì come ripeto preferirei fare un lavoro diverso per squat e stacchi, col MAV mi trovo molto bene e mi sembra che ho ancora molto da dare con questo tipo di allenamento in queste 2 alzate. Per i massimali, comunque il ciclo completo del MAV (come postato da ado su rawtraining) prevede anche un lavoro fisso dove alla fine della 4° settimana si calcolerebbero i massimali, quindi il problema viene meno. Quello che avrei fatto è comunque quello che hai detto tu nell'ultima frase: il mio massimale sarà su un'alzata, quanto più possibile, perfetta e non certo su un obrobrio indefinibile

    Grazie grazie grazie!

  6. #6
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    è un piacere figurati
    ma adesso sta a te condividere le impressioni e i risultati del programma, quando lo avrai affrontato

  7. #7
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    Ovvio che sì! Spero di ricavarne qualcosa da poterlo condividere con voi Vediamo se c'è anche qualche commento da altre persone, più avanti comunque torneremo a parlarne in vista della definzione dell'allenamento vero e proprio. Intanto mi godo il MAV e ciò che ne seguirà

  8. #8
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    L'allenamento in sé non è cattivo;ma perché non eseguire training xmassa/forza già "convalidati,"non essendo nulla di rivoluzionario?!Inoltre se si aumenta ogni week il lavoro non sarà+al70%,ma al 75%...

  9. #9
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    non avevo mai sentito parlare di un ciclo norvegese... mi potresti dire chi lo ha fatto? e' per caso Roy Holte?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  10. #10
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    Qui casca l'asino... Non lo so L'ho trovato girovagando su un altro forum e mi ha subito intrigato e ho chiesto pareri...

    Posso chiedere, ho provato a fare una ricerca veloce in internet ma non ho trovato niente... Mi spiace...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    non avevo mai sentito parlare di un ciclo norvegese... mi potresti dire chi lo ha fatto? e' per caso Roy Holte?

    scusa Uber.... ma non lo hai postato proprio tu? Mi sembra che sia uguale a quello presente tra i links nel 3D dedicato ai programmi in rilievo nella sezione.

    cito testualmente:
    "programma per la panca (in norvegese, ma i numeri li capite tutti no?)"
    http://www.iform.no/pub/art.php?id=40
    Ultima modifica di Tonymusante; 22-09-2010 alle 10:48 AM
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  12. #12
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    Eh sì, è proprio quello.

    Tony, tu che ne pensi del programma?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Eh sì, è proprio quello.

    Tony, tu che ne pensi del programma?

    guarda Djdo, in assoluto io non sono mai refrattario ad alcun programma per partito preso, poichè da un punto di vista sportivo - come sa chi mi conosce - mi definisco un "relativista atletico".
    In tal senso, ritengo che qualunque sistema di allenamento o metodologia di lavoro che sia diffusa sul campo e via web - e possa quindi annoverare riscontri e risultati - debba necessariamente avere una propria ragione di sussistere e dei validi motivi, parziali o non, che abbiano indotto i suoi ideatori e studiosi a congetturarla, svilupparla, sperimentarla e tradurla in pratica.
    Ovvio non deve trattarsi dell'ultima modifica del neofita di turno o del presunto esperto e cialtrone ma, se realmente ci sono studi e spiegazioni alla base, si evidenzi in essa un filo logico conduttore e, soprattutto, si ravvisino dati precisi che dimostrino degli obiettivi raggiunti che l'avvalorino, allora l'applicazione metodologica deve essere presa sul serio, analizzata e rispettata.
    Il problema, normalmente, è un altro. Quando è maturato quel sistema, dove e a chi era rivolto? Chi possono essere, oggi e quì, gli ideali fruitori e beneficiari del metodo in questione?
    Perchè il mio relativismo tecnico mi conduce a dire che, se è vero che tutto ciò che ha un fondamento merita rispetto, è altrettanto vero che ogni cosa va soppesata, messa in dubbio ed esaminata in quelli che fatalmente possono essere i suoi immancabili difetti.

    Il sistema a cui fai riferimento sembra svilupparsi secondo le logiche del più noto ciclo russo, che tra l'altro io adotto spesso: elevata fase di accumulo su percentuali di non altissima intensità ma al limite delle ripetizioni possibili, quindi passaggio piuttosto sollecito ad intensità più elevate sempre sfiorando il limite delle reps sostenibili per le stesse.
    E' valido? Forse si, dipende. Chiunque ne può trarre giovamento? Direi di no, dipende. Occorre apportare opportune modifiche? Dipende....da quali e da chi le apporta.
    Direi che non si adatta ad un principiante, dove per principiante intendo colui che "principia" ad allenamenti di forza e non a chi si presenta il primo giorno in palestra (che non prendo neppure in considerazione). Tuttavia si adatta o può adattarsi ad un giovane (in anagrafe e curriculum) o a colui che si trova non all'inizio ma pur sempre in una fase iniziale dello sviluppo atletico di quella specialità che si vuol perseguire con questo approccio.
    Perchè? Perchè un principiante degli allenamenti di forza non ha la maturità atletica per condurre un lavoro del genere, ne la sensibilità per adeguare i diversi impegni muscolari al mutare del range delle ripetizioni, ricavandone quei benefici che altrimenti renderebbero inutile le variazioni (10-8-5-6 reps).
    Cionondimeno, un atleta "anziano" e agonisticamente maturo non riuscirebbe a sostenere quelle progressioni. Quell'utente, Joeray, che è intervenuto poco sopra, ha detto una cosa elementare ma giustissima: il 6x6@80% aumentato di N chili, non è più l'80% in questione; eppure il lavoro richiesto era già al limite con le reps perseguibili, in quanto 5x8x75 e 6x6x80 sono già un gran numero di ripetizioni con dette percentuali per augurarsi di poter replicare le medesime sets x reps su percentuali maggiori nel giro di una o due settimane.
    Dunque, se un atleta con anni di anzianità ha un ipotetico max "N", presumibilmente "stallato", da cui calcolare il 95% - con cui solitamente è possibile eseguire sempre e comunque una singola o 2 reps per atleti di resistenza - questo atleta non riuscirà in 7 settimane a eseguire il 4x95%, poichè, in tal caso, vorrebbe dire due cose: o che finora si era allenato a c...o di cane (mi si perdoni la licenza poetica animalistica) o che - beato lui -ha finalmente trovato il santo Gral dell'allenamento e, in capo a pochi anni, alzerà 700kg. di bench!
    D'altra parte, il sistema può essere utile a un giovane in crescita muscolare, tecnica e agonistica. Non a caso, ho propinato il ciclo russo a diversi subjun. e juniores nel PL, ottenendo realmente quel che non sarebbe stato possibile su me stesso: ossia raggiungere in 2 mesi il 2x2x97.5-100% del proprio 1RM.
    Però, conditio sine qua non ....è che non si tratti di ragazzi o neofiti qualunque ma ragazzi di buona genetica, predisposti per la disciplina che si intende allenare con le metodologie in parola, convinti mentalmente e tenaci caratterialmente, possibilmente seguiti dall'esterno per verificare con occhio imparziale il loro adattamento e/o assuefazione al metodo e che, inoltre, partano con carichi base non certo di picco e ciononostante accettabili.
    Ora quest'ultimo punto, che sembrerebbe seguire la logica di Lapalisse, ha in realtà una sua concreta ragione di essere.
    Se io ad es. alleno una donna minuta, che ha un max. di 50kg. raw su panca, ho poco da sbizzarirmi su percentuali 75, 80, 85% ecc., perchè scoprirò che con percentuali medio elevate, con cui l'atleta maschio e di massimali superiori esegue N reps, lei ne eseguirà facilmente 2 di più che non saranno, di conseguenza, altrettanto allenanti; ma noterò altresì che con percentuali sub massimali crollerà repentinamente in proporzione, costringendomi ad alambiccarmi il cervello su passaggi di microcarichi, "piccole gemme" di Stuart, ecc. ecc. e allora, a quel punto ....tanto vale che cambio programma.
    Per atleti che non fossero giovani e promettenti, in sostanza, il programma è improponibile? Non è detto e, come al solito, dipende.
    Se l'atleta viene da un periodo di pausa prolungata o da un infortunio che ne ha ridotto le prestazioni (ma dal quale, beninteso, sia uscito) o, ancor più genericamente da un periodo di fuori forma, si può pianificare un programma "russo", "norvegese"... (lituano o siberiano), che lo faccia tornare abbastanza celermente ai suoi livelli ottimali; allora, l'obiettivo di realizzare un 4x95% non è più anacronistico, in quanto quel 95% è stato inizialmente calcolato su di un 1RM sottostimato e, pertanto, è auspicabile che l'atleta, riacquistando la forma e riavvicinandosi ai PR consueti, possa nel giro di 8 settimane svolgere un WO basato su 4x95% di partenza, che è in realtà un 4x85% (o ancora meno) di quel max precedente, nel frattempo, potenzialmente recuperato.
    E se invece si abbassassero in partenza tutte le percentuali - come suggerito da Claudio - indipendentemente dallo stato di forma dell'atleta, così da consentire a chiunque di perseguire l'obiettivo più realisticamente, pur salvaguardando il metodo di lavoro?
    Ottima idea. Occorre però vedere di quanto decurtare le percentuali e su chi; con che frequenza lasciare o meno inalterato il lavoro; come giudicare "in fieri" l'adattamento dell'atleta, sia al programma che alle avvenute rettifiche, così da operare eventuali ulteriori accorgimenti in corso d'opera; decidere poi se continuiamo a parlare solo di bench press, appurato che 5x10 o 5x8 di panca o magari di squat non equivalgono ad analogo lavoro nello stacco da terra; infine ragionare pure se le eventuali modifiche introdotte non snaturino, nel caso specifico (che varia sempre), il principio base del sistema al punto da rendere preferibile ricorrere ad un altro più adatto.
    Talvolta è proprio così, molte altre volte no ma solo chi conosce o segue direttamente (dal vivo o magari per video) l'atleta può dirlo con una minima possibilità di errore o magari l'atleta stesso, se sufficientemente esperto, verificando di persona e sperimentando su stesso ma pur sempre con un margine di errore più elevato.
    Infine: come regolarsi per l'eventuale casistica, desumibile dal web o da scritti, su congrui benefici raccolti da atleti di fama e di curriculum elevato, in poche settimane e con tali programmi?
    Anche in quest'ennesimo caso - e fatta salva la dimostrabile veridicità delle fonti e dei fatti, così come narrati - si può rispondere con il solito beneficio del dubbio, dell'ammissibilità, dell'analisi dei fattori di volta in volta diversi per ogni fattispecie e della consapevolezza che nulla è da escludere.
    Poniamo il caso di una scuola estera che annoveri al suo interno atleti famosi, di caratura internazionale, di doti e capacità indiscutibili e, purtuttavia, adeguatamente supportati, in vari sensi.
    E' chiaro che un atleta del genere si trova in situazione del tutto simile ai casi prospettati poc'anzi dei reduci da infortuni, dei ritorni da lunghe assenze e dei fuori forma generici.
    Un atleta che abbia raggiunto un risultato in certe condizioni, terminato da tempo quel periodo e forzatamente in forma naturale scadente, potrebbe verosimilmente trovarsi con massimali ridotti ma, pur sempre, forieri di nuovi incrementi per le proprie indiscusse capacità e qualora certe condizioni esterne si ripresentassero.
    Bene, calcolando il 100% del proprio 1rm all'attualità, lo stesso sarà facilmente migliorabile nel medio periodo, consentendo di fare l'ormai noto 4x95% che, chiaramente, non sarebbe più tale successivamente.

    Ecco quindi come un programma possa adattarsi oppure no ad una vasta categoria di atleti: giovani o anziani, dotati o meno, seguiti o autodidatti, di curriculum recente, intermedio o avanzato, idonei ad assimilare in quel periodo quel certo programma o il tal altro.
    Per quanto appena detto, affermare con certezza che un sistema è inefficace o valido per tutti e in ogni circostanza è - a mio avviso - una dichiarazione non del tutto rispondente alla realtà dell'allenamento e dell'agonismo e, soprattutto, molto audace e rischiosa nei confronti di chi non si conosce bene e non si segue con una certa costanza.
    Resta il postulato che, data per verificata la congruità di uno schema, nulla ci vieta di sperimentarlo adattandolo a noi, o facendolo adattare da chi ha più esperienza diretta, senza tradirne l'essenza e seguendo un logico filo conduttore.

    Lo so, lo so, sembro un presocratico ma, in effetti prima di me c'erano i...."pre tonyci"!!

    Ciao e goodlift
    Ultima modifica di Tonymusante; 22-09-2010 alle 06:45 PM
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  14. #14
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    Predefinito

    Bè... Che dire... Grazie mille... Mi servirà qualche giorno (e qualche altra rilettura) per metabolizzare bene il tutto ma sappi che ho letto tutto e molto attentamente. Sei stato preziosissimo

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