Avete mai notato quante cazzate circolino sul back squat mentre sul front squat ce ne siano molte meno se non quasi nulla? Punte dritte, guarda in alto, premi con le spalle quando risali, manda le ginocchia in dentro, lo spessore sotto i tacchi distrugge le ginocchia… dai… le solite. Avete mai sentito, che so… “nel front squat è meglio l’appoggio a gomiti incrociati rispetto a quello a gomiti paralleli”? Mai.
Il motivo è molto semplice: il front squat è un esercizio complicato, per ottenere qualcosa è necessario dedicargli molte energie, molte di più rispetto al back squat. È veramente possibile squattare al parallelo 100 Kg seguendo teorie assurde, è quasi impossibile ottenere lo stesso risultato nel front squat se non si seguono dei canoni molto più rigorosi. Pertanto tutti lodano il front squat ma pochi lo praticano.
Il front squat è difficile, il back squat più semplice “Semplice” significa che è possibile ottenere risultati di carico più velocemente, pertanto un impatto fisico superiore.
È proprio per questo che il back squat è l’esercizio di potenziamento per gli arti inferiori utilizzato a livello planetario: il miglior compromesso fra difficoltà d’esecuzione che pone un problema “neuromuscolare” complesso e rapidità d’apprendimento del movimento stesso. Non è raro che in 3/4 mesi individui mediamente dotati ottengano un massimale di 120 Kg-130 Kg di squat parallelo che solitamente corrisponde al 150% del proprio peso corporeo. Nello stesso periodo gli stessi potrebbero arrivare a 90 Kg, forse, di front squat.
Se voi foste il preparatore atletico di una squadra di qualche sport… quale esercizio scegliereste?
I campioni
Bene: poiché il front squat è difficile, è utilizzato solo da chi ne necessita veramente. Immaginate che dobbiate portare un peso da terra a sopra la testa, come nei disegnini qua sopra: quando avete tirato il bilanciere fino all’altezza delle vostre spalle poi dovete sollevarlo in qualche modo con le gambe. Oplà! Front squat.
L’esercizio è il clean & jerk, lo slancio olimpico ed è un esercizio ancora più complicato del front squat, ovviamente. Solitamente quando si analizzano gli atleti del sollevamento olimpico gli elementi considerati sono: esplosività, coordinazione, forza, sincronizzazione e così via. Tutti aspetti legati al sistema neuromuscolare che l’atleta ha potenziato con anni ed anni di attività.
Però “neuromuscolare” è relativo agli attuatori che muovono il corpo, alle CPU periferiche e al mainframe centrale. Di questi atleti non viene mai considerato l’insieme dei leveraggi in termini escursione articolare.
Prendete un video di un mostro qualsiasi di questo bellissimo sport: i pesi volano senza sforzo. Adesso soffermatevi su particolari che non vengono mai cagati:
† Notate come in chiusura le spalle ruotino indietro, come riesca a farlo con le mani estremamente distanziate sul bilanciere o anche molto vicine.
† Notate anche come, nel momento in cui si infila sotto al bilanciere per poi risollevarlo riesca a buttare le spalle indietro senza perdere la curvatura spinale, sparando le punte delle ginocchia in fuori senza che i talloni si sollevino.
L’atleta riesce cioè a usare le sue articolazioni in angoli impossibili per una persona normale: non è solo “sciolto”, ma lo è sotto carichi enormi.
Provate questo semplicissimo esperimento: prendete un bilanciere scarico ed estendete le braccia come in un lento in piedi. Poi fate squat mantenendo le braccia alla solita posizione. Fate come vi pare, allargate le mani ma impegnatevi a fare squat alla solita profondità. Non è per niente semplice. L’esercizio si chiama overhead squat ed è di fatto un solo pezzo del sollevamento olimpico chiamato clean o strappo, portare il bilanciere da terra in alto in un unico movimento.
La difficoltà non è nel carico, né nella coordinazione, è proprio per molti nella rigidità delle articolazioni. Perciò il sollevatore olimpico non è solamente uno “bravo” a coordinarsi sotto carico, ma è uno “bravo” ad essere sciolto sotto carico. I mostri dei video sono la crema selezionata di tutto questo, esaltando ai massimi livelli doti fuori dal comune con anni e anni di allenamento
Paradossalmente, per questo motivo non possono essere presi in considerazione da chi vuole imparare l’esercizio: sono troppo bravi. Non voglio dire che non dobbiate guardare questi video, io ne sono pieno e me li ammiro quasi con i pop corn e le patatine come al cinema, solamente se leggete gli allenamenti di questi tizi non troverete mai e poi mai risposte a domande del tipo “ma dove devo piazzare il bilanciere” o “mi fanno male le mani” e così via. Perché chi forte tutto questo l’ha risolto da mò.
Non considerare però tutto questo significa concentrarsi su elementi che sono solo finezze ai livelli infimi di una persona normale che vorrebbe praticare il front squat perché ne è affascinato: esplosività, reattività, bla bla bla, poi si vedono front squat con la schiena curva, velocissimi ma cagosissimi con carichi ridicoli.
Guardate questo triste individuo, un front squat pessimo, inutilizzabile se inserito in un clean & jerk: piedi a papera, in risalita fletto un po’ in avanti, questo è “olimpico” quanto lo sono le Paperolimpiadi in cui Paperopoli si scontra con Topolinia. Però sono 155 Kg, quasi il doppio del mio peso corporeo e con un massimale di periodo di 180 Kg di back squat, l’85% di questo.
Ho sbavato per ottenere questo risultato, non voglio erigermi a modello di riferimento ma, come dice Ripptoe, per spiegare agli altri le cose non occorre il migliore ma chi, proprio per i suoi limiti, ha dovuto impegnarsi di più per ottenere un certo risultato.
Quelli che leggerete sono i tips&trick del mio front squat, cosa io ho appreso a mie spese e che non sono mai riuscito a leggere da nessuna parte.
Voglio farlo.
Questo articolo non è rivolto al principiante assoluto, nel senso che non è proibito a chi non ha almeno 140 Kg di back squat, ma può essere pienamente apprezzato da coloro che sono intorno a quel carico.
Chi ha 80 Kg di back squat riesce sicuramente a sollevarne 65 di front squat, senza entrare in tanti casini neuro-fisio-muscolari, 65Kg sono pochi e si squattano anche con errori impossibili solo a pensarli, basta applicarsi. Chi invece ha 140 di back difficilmente ne solleverà 110 di front. Non solo, è paradossale che più siete forti di back squat e più il divario aumenterà perché solleverete sempre meno di 110Kg.
Bene: volete diventare forti nel front squat? È semplicissimo: dovete evitare questo:
L’effetto “la volpe e l’uva” è quanto di più potente per non ottenere nulla dai vostri allenamenti come è la spiegazione primaria del perché persone che seguono schede veramente di ***** ottengono tantissimo: è neurofisiologia, mica pizza e fichi…
In questo caso vi deve interessare imparare il front squat con l’unico scopo di… impararlo. Perché ci sarà da sbavare parecchio. Se invece iniziate con “si è vero coinvolge di più i quadricipiti ma devo caricare di meno perciò mi alza meno il testosterone”… disse la volpe al front squat… siete in pieno attacco F&G
Vi frega del front squat? No? Bòn, cliccate in alto a destra la X della finestra. Si? Continuate a leggere.
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