Un mio amico per fare il motocross domenicale è caduto, una gamba è andata a contrasto fra il terreno e la pedana della moto, la tibia si è praticamente polverizzata. Il motocross è uno sport pericoloso, nessuno discute su questo. Però schiere di crossisti viaggiano tranquillamente per le loro piste senza che nessuno gli rompa continuamente i coglioni sulla pericolosità di quello che fanno.
In palestra, praticamente qualsiasi esercizio causa un’ernia, anche raccogliere lo shampoo da terra sotto la doccia. Uno in particolare è il babau delle protrusioni, l’Uomo Nero dei bulging, Il Satana delle spondilosistesi: il… (ohhhh prego) good morning, l’esercizio del buongiorno.
Da una parte è esaltatissimo come esercizio old-style costruttore di tonnellate di muscoli della serie “ah, ai miei tempi in palestra erano tutti grossi”, quel tono “non ci sono più le stagioni come una volta™©®” o “si stava meglio quando si stava peggio®™©”. Dall’altra eserciti di chiropratici vedono in questo esercizio la fonte primaria di esplosioni vertebrali con danni collaterali, poveri civili inermi che si beccano una scheggia ossea perché casualmente erano nelle vicinanze del malcapitato esecutore.
Ho avuto la fortuna di essere allenato in questo esercizio da uno che lo sa eseguire in maniera impeccabile tanto che guardarlo è da rimanere a bocca aperta. Perciò vi dico subito il finale: l’esercizio ha una sua dose di rischio che può essere minimizzata ma non azzerata, dovete prima comprenderlo. Dopo, sta a voi decidere se inserirlo oppure no: non è indispensabile e può benissimo essere sostituito, lasciate fare tutta l’enfasi che troverete su internet: per un powerlifter fortissimo che lo loda, altri analogamente forti non lo fanno mai, perciò…
Ma se provate, dovete seguire queste indicazioni e dovete praticarlo per un tempo ragionevole: partendo da carichi molto bassi imparerete il movimento e questo vi permetterà di farli salire. La cosa peggiore che potete fare è provarlo un paio di volte: è sbagliato in tutti gli esercizi perché così facendo non imparate veramente nulla, ma in questo caso potete farvi anche male.
La sicurezza
Per prima cosa, il good morning deve essere eseguito dentro un rack. Per la sicurezza dell’esecutore e perché il rack fa proprio parte dell’esercizio, come vedremo.
“Ma Igor Abadajev lo fa libero sulla thundra e dopo si fa un panino con i licheni”, “Ma Andreji Komaski lo fa nella steppa su una gamba”. Ragazzi, non me ne frega nulla. Tra l’altro i video dei weightlifters che fanno questo esercizio hanno tutti un elemento comune: non c’è il rack ma usano tutti i pesi gommati che possono buttare in terra quando vogliono.
Immaginate adesso che voi facciate un good morning in casa o in palestra con i pesi de ferro come sicuramente avete. Per qualsiasi motivo avete un problema nella risalita: sarebbe facilissimo far sguisciare via la testa e mollare tutto in terra, ma poi chi ci parla con il proprietario della palestra, la moglie o l’inquilino del piano di sotto?
E allora eccovi in contorsioni assurde per riprendere il carico e… zac! Fittina alla schiena di quelle che fanno sudare freddo.
Rack. Punto. Poi non dite che non ve l’avevo detto…
Saluta per bene!
La figura precedente a sinistra è il classico disegnino che rappresenta l’esercizio: a gambe praticamente estese il tizio dice “buongiorno” chinando la testa fino ad avere la schiena parallela al terreno. Tipicamente il disegnino lo trovate quando si parla di fitness ed è a carico naturale o con due manubrini rosa Jessica Rabbit, il bastoncino di legno per i techno-twist o i pesi dei Puffi gonfiabili.
Considerato un esercizio di isolamento per i glutei, chi si fa male così facendo è bene che stia solo zitto perché deve proprio impegnarsi…
Il problema di questo tipo di esecuzione è che… non insegna ciò che l’esercizio dovrebbe insegnare: il good morning è un esercizio multi articolare che deriva dalla pesistica e nella pesistica è considerato un esercizio di assistenza per migliorare altri movimenti complessi quali lo squat. Non è di sicuro un esercizio di isolamento per fare pump… o per “separare i femorali”.
Derivando dalla pesistica, l’esercizio viene eseguito a basse ripetizioni, tipicamente 1-6 e per quanto a molti possa sembrare strano, è assolutamente normale utilizzare carichi simili a quelli dello squat. Questo dovrebbe farvi inquadrare l’esercizio che è più hardcore powerbodybuilding che fitness gag bonificazione anche se lo trovate quasi sempre svolto dalle femminucce con il bastoncino piuttosto che dai maschietti con il bilanciere.
Questa è una esecuzione corretta:
Notate come non c’è bisogno di avere la schiena parallela al terreno per un “ottimo” good morning e le barre sono piazzate relativamente in alto in modo tale che l’angolo della schiena è circa 30° - 35°.
- Valgono le stesse regole per uno squat sicuro: stessa larghezza dei piedi, impugnatura delle mani, durezza della schiena, compattezza muscolare e tutte le sane pratiche dello smart&strong squatter®™©
- Il movimento è una enfatizzazione dello spostamento del bacino indietro: la tibia non deve muoversi e deve sempre rimanere perpendicolare al terreno, le anche si spostano indietro e la schiena si flette in avanti.
- Scendete in questo assetto continuando, volontariamente, a spingere il bacino indietro mantenendo la contrazione dei muscoli spinali per mantenere l’assetto.
- Toccate le barre e fate una pausa, la parte eccentrica del movimento è finita. Le barre sono indispensabili per avere sempre il solito riferimento, la pausa elimina o limita lo stretch reflex e qualsiasi forma di rimbalzo.
A che serve
Ciò che rende difficile l’esercizio è proprio lo spostamento indietro del bacino: mentre scendete dovete proprio sentire la pressione del carico sui piedi che si sposta dal centro dei piedi verso il tallone e un good morning ideale fallisce con caduta fragorosa sulle barre perché, incredibilmente, l’atleta casca indietro e non cappotta in avanti!
Per essere precisi, questo è ciò che accade: il peso sulla schiena determina una certa posizione del centro di massa (CM) sopra i piedi, quando scendete con la tibia perpendicolare al terreno il CM si sposta indietro e iniziate ad avvertire una instabilità, pertanto compensate spostando la testa in avanti.
Se però, volontariamente, continuate a premere il bacino indietro la discesa proseguirà in una sorta di equilibrio fra le due azioni opposte e il CM rimarrà circa alla stessa posizione.
La configurazione finale per un atleta di 80 Kg, alto 175 cm e con un carico di 100 Kgè una schiena flessa in avanti a 30° rispetto al suolo e uno spostamento in avanti della testa di circa 7 cm.
In pratica, la sensazione deve essere come sedersi sulla tavoletta del cesso con un bilanciere sulle spalle! Perché questa immagine da film pecorecci di Pierino con la Fenech in pieno rigurgito anni ’80?
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