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Discussione: Progressione per gara, a lungo termine

  1. #1
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    Predefinito Progressione per gara, a lungo termine

    Ciao a tutti.

    Apro il thread per discutere su un lavoro da fare per portarmi il 27/6 a gareggiare con la panca per i regionali fipcf. Sto pensando in questi giorni a una progressione lunga, a partire dalla settimana dopo questa, dal 10 maggio in pratica. 6 settimane + quella della gara (circa scarico).
    idee:

    la gara è senza fermo

    attualmente sto attorno ai 165, spero per allora di andare a 170,
    con le 3 alzate: 150-160-170

    posto l'idea che mi aveva dato più di un anno fa ormai tonymusante, adesso leggendola mi piace parecchio (ai tempi avevo scelto qualcosa di più semplice).
    Una opzione potrebbe essere quella di effettuare due sedute (come già previsto), in una delle quali (A) si procede per piramidale doppio del tipo: 5/3/1/2/4/6, ovviamente tenendo le rispettive percentuali inferiori al proprio RM di ciascuna alzata progressiva, con minimi incrementi fino a raggiungere 1x95% alla penultima settimana (ultima scarico) e non incrementando necessariamente ogni carico di ciascuna ripetizione; oppure incrementando a onda per 3 settimane e poi scendere e risalire per altre 3, ripartendo da percentuali più alte in ciascuna delle settimane corrispettive (es. 4^ maggiore di 1^, 5^ maggiore di 2^ e 6^ gara).
    La sessione B) potrebbe essere di appoggio con un 5x5 stabile per 5 settimane, prevedendo alla 6^ un unico allenamento da 4x5 il martedì.
    Questa settimana faccio una prova per settare i carichi, voi che dite?

  2. #2
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    l'idea è buona ma non mi sembra applicabile a te e alla tua mentalità quella di fare 3 settimane ad intensità crescente seguite da altre 3 con intensità decrescente
    proprio all'avvicinarsi della gara non riusciresti a contenere la voglia di caricare

    magari sbaglio però

  3. #3
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    Ahaha si vede che mi conosci

    Mi accontento da quel punto di vista del 5x5 di appoggio, è ora di crescere psicologicamente imparando a controllarsi.

    Hai una qualche idea sulle variazioni apportabili nello pseudo-piramidale, con l'applicazione del "saliscendi" tra le settimane?

    grazie somo, sei sempre disponibile. Ti beccassi mai da qualche parte ti dovrei almeno già 15 birre

  4. #4
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    beh preferirei un pagamento in carne (non la tua )
    per le variazioni allo pseudopiramidale dovresti farti consigliare da tonymusante, io avrei delle idee ma sicuramente c'è un'idea di base sua

    visto che mi hai riempito di complimenti per la disponibilità mi sento in dovere di scrivere qualcosa ma attendi l'intervento di tony, onestamente non sono pratico di questo schema

    1°sett:
    5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65-70%

    2°sett:
    5x75% 3x82.5% 1x92.5% 2x87.5% 4x75% 6x65%

    3°sett:
    5x75% 3x85% 1x95% 2x90% 4x75% 6x65%

    4°sett:
    5x70% 3x80% 1x90% ..test 4x75% 6x65%

    5°sett:
    5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65-70%

    6°sett:
    5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65%

    anche se forse per me sarebbero poche serie allenanti (ma io praticamente non faccio complementari)
    tenendo la stessa idea di base (e scopiazzando un pò dagli schemi sheiko ma senza pretese di fare sheiko)

    1°sett
    1x5 x 50%
    1x4 x 60%
    2x3 x 70%
    5x3 x 80%
    2x5 x 70%

    2°sett:
    1x5 x 50%
    1x4 x 60%
    2x3 x 70%
    2x3 x 80%
    3x2 x 85%

    2x5 x 70%

    3°sett:
    1x5 x 50%
    1x4 x 60%
    2x3 x 70%
    2x3 x 80%
    3x1 x 90%

    2x5 x 70%

    4°sett: (test)
    1x5 x 50%
    1x4 x 60%
    2x3 x 70%
    2x2 x 80%
    1x1 x 90%
    1x1 x 100%
    1x1 x X

    2x5 x 70%

    5°sett: (come la 2°)
    1x5 x 50%
    1x4 x 60%
    2x3 x 70%
    2x3 x 80%
    3x2 x 85%
    (oppure 3x1 con l'entrata)
    2x5 x 70%

    6°sett: (come la 1°)
    1x5 x 50%
    1x4 x 60%
    2x3 x 70%
    5x3 x 80%
    2x5 x 70%

    7°sett (scarico + gara)
    1x5 x 50%
    1x4 x 60%
    2x3 x 70%
    3x1 x 75%

    seduta di supporto: 5x5x70% (l'ultima settimana si potrebbe anche fare 5x3x70%)
    le % le calcolerei su 165 o 170, vedrei che numeri escono (e se mi sembra fattibile usarli tenendo una buona esecuzione)

  5. #5
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    Entrambe le versioni sono molto buone. Teo una o l'altra non sbagli. Se sei più tecnico la 1° meno la 2°, però c'è il caso che la prima te la godi di più "psicologicamente".

  6. #6
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    sono d'accordo anche io, tranne che...sull' 1x100%, perchè a mio avviso la gara è troppo ravvicinata per tentare un max nel corso di poche settimane, soprattutto tenendo presente che, a giudicare dai tuoi carichi, non sei certo un pivellino, per cui avresti più difficoltà a mantenere la costante di crescita fino alla gara e, nel giorno del contest, rischieresti di peggiorare l'1RM di 2 o 3 settimane prima.
    Una vecchia regola aurea recitava che il massimale attesta il tuo livello di forza ma non lo allena. Diverso il discorso ovviamente sulla succedaneità delle prove singole submassimali.
    Ferma restando quindi la bontà delle progressioni già postate, se vuoi un'ulteriore alternativa al piramidale classico, avendo poco tempo a disposizione prima della competizione e volendo salire rapidamente, potresti tener presente anche questo schemetto, così da trovarti nell'imbarazzo della scelta :
    Sessione B - 2° settimanale di bench press
    1) 5X1X88% - 3x3x80
    2) 4X1X90% - 4x3x80
    3) 3X1X92% - 5x3x80
    4) 5X1X90% - 4x3x80
    5) 4X1X92% - 3x3x85
    6) 3X1X94% - 3x3x85
    7) 3X1X90% - 3x3x85
    8) GARA
    tutte precedute da riscaldamento progressivo scalare.
    Nell'altra sessione A - cioè 1° sett.le di bench:
    6x5x75% per 4 sett.ne, poi 5x5x80% per altre 3 sett.ne e 4x4x80 nell'unico allenamento dell'ottava sett.na.
    Poi ci sarebbe da inserire pure qualche complementare sinergico nella sessione settimanale intermedia tra le due sedute di bench press.
    Ovviamente sono tutti suggerimenti che restano comunque un po' approssimati, in quanto chi te li fa non ti conosce, non ti vede mentre ti alleni e non può farsi un'idea in corso d'opera.
    A questo punto, tu che ti conosci meglio di qualunque altro, puoi valutare quali siano le opzioni a te più gradite e confacenti.
    Restano validissime le alternative di Claudio e le riflessioni di Ado e....diciamo che intervengo non per migliorare nulla ma solo perchè da te citato e quotato nel post di premessa.
    Ciao e tienici informati, fa sempre piacere leggere di un cultore della bench press con i risultati che hai elencato.
    Ultima modifica di Tonymusante; 03-05-2010 alle 01:52 PM

  7. #7
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    oh mamma santa quanta roba, troppo buoni. Tra poco provo un wo su quello che mi ispira maggiormente... li ho letti tutti, tutti sensatissimi... grazie mille

    ho 7 settimane a disposizione, piu la 8 con la gara.

    stasera o domani, o massimo mercoledì metto giu tutto e posto qui
    Ultima modifica di Teo86; 03-05-2010 alle 06:54 PM

  8. #8
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    Alla fine ho scelto l'ultima, principalmente la concausa è il fatto che faccio schifo nella gestione dei carichi dal 90% in su (ho un background molto bb style, diciamo), e questa è quella che mi fa lavorare per più serie a % elevata, che è quello di cui ho bisogno.

    Tenete presente che ho un 6x142 kg, eppure una singola a 162 già mi fa cagare in mano....

    Faccio solo un paio di aggiustamenti di routine, scambio A con B per questioni di tempo dei wo, e modifico l'ultimo wo della seconda, dove faccio diverse prove dell'entrata di gara + 4x4 @ 80% che c'era già, tanto per (poi ho 6 giorni per recuperare tranquillamente).

    Sessione A lunedì - 1° settimanale di bench press
    1) 5X1X88% - 3x3x80
    2) 4X1X90% - 4x3x80
    3) 3X1X92% - 5x3x80
    4) 5X1X90% - 4x3x80
    5) 4X1X92% - 3x3x85
    6) 3X1X94% - 3x3x85
    7) 3X1X90% - 3x3x85
    8) prove ingresso + 4x4 80%

    Sessione B giovedì - 2° settimanale di bench press
    1) 6x5x75%
    2) 6x5x75%
    3) 6x5x75%
    4) 6x5x75%
    5) 5x5x80%
    6) 5x5x80%
    7) 5x5x80%
    8) -----

    può andare?

    Mi alleno 4xweek
    panca A, miliary press, compl spalle
    squat gambe
    panca B, compl petto (chiusure), tricipiti
    stacco dorso

    i complementari per la panca, penso di farli come ho scritto (stasera ho fato la A), c'è scritto nel mio diario nella sezione apposita.

    Sono solo dubbioso sulla scelta dei compl dei tricipiti, ho paura che mettendo la panca stretta un pò pesante poi non recupero granchè, meglio altro?

    Grazie per i suggerimenti (anche se più che altro mi avete proprio "passato il compito in classe")

  9. #9
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    ciao teo
    fare delle prove di ingresso nell'ultima settimana mi sembra eccessivamente stressante, vero che la panca non è lo stacco e si recupera in fretta però...
    poi è già uno pseudo test d'entrata il 3x1@94% della sesta settimana visto che indicativamente le alzate da gara saranno 95-100-10x
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    In realta entrerò piuttosto basso, per questioni di differenza panche-pesi-bilanciere.
    Nella mia palestra c'è una panca del cazz e il bil è da 12 kg, quindi per evitare scherzi causa differenze entro al 90%, 150 circa, e quindi uso l'ultimo lunedì per vedere che fare, qual'è il peso abbastanza-pesante-ma-non-difficile, insomma...
    Ti ringrazio cmq, per i complementari che mi dici?

  11. #11
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    il fastidio piu grande lo incontri se le dimensioni del bilancere sono diverse da quello che usi di solito, soprattutto la lunghezza potrebbe essere un problema
    andando nella direzione bilancere scadente a bilancere da gara l'adattamento però dovrebbe essere piu veloce

    per i complementari va piu che bene, solo non esagerare con il lavoro sulle spalle visto il carico di lavoro che esegui gia in panca

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    ciao teo
    fare delle prove di ingresso nell'ultima settimana mi sembra eccessivamente stressante, vero che la panca non è lo stacco e si recupera in fretta però...
    poi è già uno pseudo test d'entrata il 3x1@94% della sesta settimana visto che indicativamente le alzate da gara saranno 95-100-10x
    sono daccordo
    penso che l'ultima settimana invece di rassicurarti provando per l'ennesima volta l'entrata dovresti alimentare la tua "fame" di pesi con uno scarico deciso

    un allenamento con quelle % il lunedi della gara non migliorerà la tua prestazione e non aggiunge nulla a quanto fatto prima (opinione mia)

  13. #13
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    va bene, grazie... vediamo come ci arrivo intanto alla 7 settimana va
    l'ho impostata sui 170 di massimale, proviamoci.

  14. #14
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    posto il lavoro che farò fino alla gara, giusto per dare conclusione al thread.

    Sessione A lunedì - 1° settimanale di bench press
    1) 5X1X88% - 3x3x80%
    2) 4X1X90% - 4x3x80%
    3) 3X1X92% - 5x3x80%
    4) 5X1X90% - 4x3x80%
    5) 4X1X92% - 3x3x85%
    6) 3X1X94% - 3x3x85%
    7) 3X1X90% - 3x3x85%
    8) prove ingresso + 4x4 80%

    Sessione B giovedì - 2° settimanale di bench press
    1) 6x5x75%
    2) 6x5x75%
    3) 6x5x75%
    4) 6x5x75%
    5) 5x5x80%
    6) 5x5x80%
    7) 5x5x80%
    8) -----

    lun
    Panca sessione A
    Military press 3x6 120''
    Alzate laterali 1'' pausa in alto 4x10 60''
    Alzate a 90° ai cavi unilat 3x10xlato 45''
    Curl con bilanciere dritto in piedi 4x8 90''
    Curl manubri a martello 4x8 60''
    addome

    mar
    Front squat 4x6/8 120''
    Squat 3x8 90''
    Pressa 1 leg x time 3x10 60''
    Leg extension 3x15/20 45''
    Leg curl 1 leg x time 5x6/8 60''
    polpacci donkey 8x20 30''

    giov
    Panca sessione B
    Skull crusher 4x8/10 90''
    Push down cavi unilat 7x10/12 30''
    addome, cardio

    ven
    Stacco 2x2 + 2x4/5 120''
    Stacco GT 4x5 90''
    Trazioni prone 3xmax 120''
    Trazioni supine 2xmax 90''
    Pulley triangolo 4x10 60''
    Scrollate bilanciere 4x10 90''
    Polpacci macchina 5x8/10 60''

    Grazie a tutti quelli che han contribuito

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