panca col ciclo russo in un UPPER-LOWER-FULL

[emaz92]

Ho impostato il programma del ciclo russo sulla panca in una UPPER-LOWER-FULL , di complementari ne tolgo la metà o più se la progressione è molto pesante, vado a sensazione perchè a me piace molto l' alto volume.

Lo scopo è quello di migliorare la panca e progredire a livello ipertrofico, ecco perchè ho messo l' impostazione del ciclo russo in un UPPER-LOWER-FULL che è per la massa


UPPERBODY
panca *ciclo russo
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
lento 5x5
panca bil o man incl 4x8
rematore man 4x8-10
complementare petto
complementare dorso
alzate laterali 4x12

LOWERBODY
stacco pesante-leggero
squat leggero-pesante
leg press 4x8
affondi 4x8
leg curl 12-10-8-6
polpacci vari

FULL
panca tecnica (6x2 @80%)
front squat 6x5 o 8x4
rematore bil 5x6 o 8x4
lento manubri 4x6
curl bil 12-10-8-6
french press 8 8 6 6
alzate a 90 4x12

6x3x80%
6x4x80%
6x5x80%
6x6x80%
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%

[°°sOmOja°°]

ciao
l'intuizione di distribuire così l'allenamento (upper\lower\full) è ottima ma dire che sia una split per l'ipertrofia è azzardato
il ciclo russo di per se comunque è ipertrofico quindi va bene

mi sembra però che ci sia veramente troppa roba e aggiusterei qualcosina
a voler fare troppo si ottiene meno che a fare il giusto

lunedi: upperbody:
- panca: ciclo russo progressione
- 1 complementare dorso, per esempio lat machine con corda o trazioni presa supina: 5x5 zavorrate
- 1 complementare spalle (spinte manubri): 5x8?
opzionale: 1 complementare braccia (tricipiti o bicipiti)

mercoledi: lowerbody
Squat: pesante (ad es. ciclo russo progressione)
- affondi (4-5x8)
- leg curl
- polpacci
opzionale: hiperext.

venerdi: FULL
Panca: ciclo russo tecnico (6x2x80%)
Stacco: ciclo russo (tecnico o progressione)
opzionale: front squat (leggero) o squat leggero
1 complementare schiena (rematore\trazioni\pulley)
1 complementare braccia

fare squat e stacco nella stessa seduta è fattibile ma non lo consiglierei
soprattutto non mi sembra sensato unire squat e stacco in una seduta e poi fare separatamente il front squat che non ha un transfert del 100% sul back squat

piuttosto che fare 100 esercizi per poche serie farei pochi esercizi (multiarticolari) con un buon volume e intensità (curando l'esecuzione), mi sembra un investimento + fruttuoso

[emaz92]

grazie mille per la bellissima idea che mi hai dato somoja, molto gentile e disponibile