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Discussione: info percentuali

  1. #1
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    Predefinito info percentuali

    ciao a tutti volevo delle info riguardanti ad uno schema di Ado Gruzza il classico 5x5-6x4-7x3-8x3-9x1 sulle percentuali da utilizzare si parte dal 75% e si aumenta di 5% a sett arrivando al 95% o alla 5 sett si arriva al max al 90%??ah se qualcuno lo ha eseguito mi può dire come si è trovato come incremento dei carichi etc....ultima cosa volevo sapere se uno schema simile si potrebbe applicare alla push press magari riducendo un pò il volume...e come allenate la push sul fronte di incrementare i carichi
    Ultima modifica di Karwoski91; 04-04-2010 alle 04:14 PM

  2. #2
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    Io l'ho seguito ma con un 8x2 al posto dell'8x3. Per me è uno schema difficile, sono riuscito a completare il 9x1 giusto xkè ho riposato 2 giorni di più in quanto la palestra era chiusa, altrimenti non ce l'avrei fatta. Penso che non si debba arrivare al 90%, massimo 87 o 85.

    Io ti dico come l'ho eseguito:
    5x5 stretto con un RM tra 5 e 6
    6x4 stretto con un RM tra 4 e 5
    7x3 con un 5RM
    8x2 con un 4RM
    9x1 con un 3RM

    Utilizzandolo sul MaxEffort come ho detto è stato una batosta, nn ha funzionato al massimo probabilmente xkè ho spinto troppo nelle prime 2 settimane. Invece mi ha dato grandi soddisfazioni utilizzandolo su un Dinamic Effort.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  3. #3
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    ciao dargor ho sbagliato nel posto precedente l'8x3 era 8x2...comunque calcolando col 90-95% mi escono pesi fattibili con lo schema,probabilmente perchè non ho massimali alti cmq 9x1 3rm su per giù siamo a circa 90% del max o sbaglio?come incrementi 10-20kg sul max te li ha dati su squat e stacchi?ah ho trovato questo su fituncesored:
    Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
    II° sett. 6x4 @79%
    III° sett. 7x3 @83%
    IV° sett. 8x2 @87%
    V° sett. 9x1 @91%

    Apprendimento 5x5 @65%

    quindi all'incirca le percentuali sono quelle,per i max come li hai testati alla sesta settimana o hai scaricato e poi test?
    Ultima modifica di Karwoski91; 04-04-2010 alle 08:23 PM

  4. #4
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    Faccio i test nella settimana di scarico per 2 giorni alla fine, tipo gio+ven e poi mi concedo qualche altro giorno di scarico. Le % più o meno sono quelle, xò meglio abbassarle di 1 o 2 punti percentuale, è ciò che fà la differenza tra un esecuzione pulita e una che inizia a sporcarsi.

    Squat e stacchi li ho sempre incrementati >= 10Kg con qualunque schema, ma i tuoi carichi forse sono più alti di quelli che avevo io: 65 panca, 135 squat, 145 stacco. Poi ho dovuto interrompere gli ultimi 2.

  5. #5
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    ma come carichi siamo la 90 panca 130 squat 140 stacco a 77kg 6 mesi di allenamento non sono ne tanti ne pochi sicuramente c'è gente più portata di me,io volevo sapere il parere "pratico" di gente che ha più esperienza nell'allenamento della forza e powerlifting in generale perchè alla fine è quello che conta più dello schema in se stesso,dato che ognuno reagisce in maniera diversa all'allenamento,
    p.s come mai 65kg di panca leve sfavorevoli o cosa dato che sono indietro rispetto agli altri carichi

  6. #6
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    Scapole alate che ho dovuto correggere "in corso d'opera"

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