Riscaldamento

[Tersite]

Ora sembrerà una domanda assurda o meglio banale, però dovendo approcciare 8 settimane di ciclo russo, mi si pone una domanda.
Dato che soprattutto alla fine verso la 7/8 settimana il volume è minimo rispetto all'intensità, mi si pone un quesito.
Come approccio il riscaldamento senza fare fuori energie fondamentali ma nemmeno senza pensare di bucare il mio vecchio 100% a freddo?

Mi chiedevo meglio alte rip con carichi pressochè nulli o carichi intermedi con poche rip?

Purtroppo mi è capitato già soprattutto nel calcolo dei massimali di accorgermi di essere arrivato a tentare le singole già spremuto a causa di un volume eccessivo con i carichi di avvicinamento (quelli tra il 50% e il 70%) col risultato che il massimale risultava anche del 20% più basso di quello fatto con un avvicinamento più leggero.
Per lo stesso motivo mi chiedevo, visto che un ciclo come quello russo è abbastanza rigido come progressioni, come faccio a evitare di fallire alla grandissima per colpa di un eccesso di riscaldamento o peggio rischiare di sparare quei 2x2 100% "freddo" (con la fortuna che ho sento già il crack adesso...)

[gael89]

imho farei 2-3 serie al 50%-60% da 5 colpi
una tripla al 70%
una doppia al 80%
poi sali a singole per testare il massimale


ps. oggi ho fatto così e ho migliorato lo squat

[°°sOmOja°°]

fase all'80%:
1x5 x 50%
1x4 x 60%
1x3 x 70%
x*x x 80%

fase di intensificazione, riscaldamento fino al 100%
1x5 x 50%
1x4 x 60%
1x3 x 70%
1x3 x 80%
1x1 x 90%
100%

se le serie di riscaldamento non sono sufficienti (nel senso che non arrivi "attivato" al peso d'allenamento) fai:
2x3 x 70%
2x2 x 80%

[.:überfranz:.]

io di solito faccio cosi':
2x8-10- 50-60%
2x3 al 70% ca,
dall'80% in poi faccio solo singole e testo il massimale.

[Tersite]

Grazie, e già che attingo alla sapienza dei PL, vorrei un ultimo consiglio di sgamo.
Alla 7^ e 8^ settimana del ciclo russo, io mi ritrovo a dover tentare
3x3 al 95%
e
2x2 al 100%

Ora quando si approccia una fase con tale intensità ma un totale di serie così basso, (9 serie totale al 95% e solo 4 al 100%), mi conviene seguire lo stesso procedimento di avvicinamento per i massimali con le progressioni che avete messo o conviene lavorare distantiedai carichi.

Faccio un esempio, non vorrei nella sessione in cui provo il 2x2 al 100%, dopo un riscaldamento così:

1x5 x 50%
1x4 x 60%
1x3 x 70%
1x3 x 80%
1x1 x 90%

arrivare che ormai mi sono già bruciato le 2x2 al 100%. Questo perchè, ma correggetemi se sbaglio, nei cicli di forza finire la rep con lo spotter vanifica lo scopo dell'esercizio e del ciclo.

Volevo una illuminazione

[Mancino]

A logica,non arrivi "bruciato" perchè quel1x1 al 90% in realta non lo fai con il tuo Attuale 90%

Altrimenti non saresti in grado di fare un 2x2@100% (che è il carico con cui fai solo una rip)

[djdo]

io di solito faccio cosi':
2x8-10- 50-60%
2x3 al 70% ca,
dall'80% in poi faccio solo singole e testo il massimale.

Scusa über, dall'alto della mia ignoranza, un lavoro lattacido, anche se a basse %, non pregiudica poi il test del massimale?
Mi sembra un riscaldamento più logico quello postato da Somoja... O non c'ho capito una mazza?

[djdo]

Post doppio.

[Tersite]

A logica,non arrivi "bruciato" perchè quel1x1 al 90% in realta non lo fai con il tuo Attuale 90%

Altrimenti non saresti in grado di fare un 2x2@100% (che è il carico con cui fai solo una rip)

E' proprio 2x2@100%, perchè quel 100% è il "vecchio" massimale calcolato prima del periodo di forza, all'ottava settimana in teoria dovresti arrivare a bucare il tuo vecchio massimale. Altrimenti vuol dire che non c'è stato incremento e qualcosa non è funzionato.

[Mancino]

Appunto

arrivare che ormai mi sono già bruciato

Non vedo dunque il perkè di questi dubbi
te nel riscaldamento usi il VECCHIO 90% che dunque non è + il tuo vero 90% quindi non è + un carico eccessivo che ti "brucia"...che poi è solo una rip

[.:überfranz:.]

Scusa über, dall'alto della mia ignoranza, un lavoro lattacido, anche se a basse %, non pregiudica poi il test del massimale?
Mi sembra un riscaldamento più logico quello postato da Somoja... O non c'ho capito una mazza?

personalmente a me piace cosi', un paio di serie da 8 con il 50% non mi fanno niente.

Somo e' sempre preparato

[°°sOmOja°°]

ragazzi mi attribuite competenze che non possiedo
rispondo solo in base alla mia limitata esperienza

[QUOTE=Tersite;531437]

1x5 x 50%
1x4 x 60%
1x3 x 70%
1x3 x 80%
1x1 x 90%

arrivare che ormai mi sono già bruciato le 2x2 al 100%.

puoi tentare dei salti maggiori (50\70\90\100) ma considera che il ciclo russo è solo un giochino di numeri è geniale nella sua semplicità ma devi anche essere tu a farlo funzionare
il riscaldamento ha un'importante funzione di prepararti alle serie pesanti non solo muscolarmente ma anche attivando il sistema nervoso.
considera anche che perfino il riscaldamento è ALLENAMENTO
quindi è sott'inteso che 2x2 x 100% comprende delle serie di avvicinamento
il riscaldamento che proponi tu mi sembra sensato e secondo me funziona, ma non essere troppo pignolo con i pesi (92kg = 90kg, 108kg = 110kg etc.)
se hai bisogno di una serie o una ripetizione in + falla.

ricorda anche che l'allenamento è sicuramente una sfida ma non è quel 2x2 il tuo TEST, è tutto il processo che ti porta dalla prima settimana di accumulo all'ultima settimana di intensificazione a darti i risultati
se quel giorno dovessi fare solo 2x1 x 100% andrebbe bene lo stesso (anche se chiaramente sarebbe meglio riuscire a farli facilmente)

proprio per il discorso appena fatto, le serie FORZATE con l'aiuto dello spotter sono praticamente inutili perchè non imprimono nel tuo sistema nervoso il corretto schema motorio
per questo motivo avevo proposto una variante del ciclo russo un pò + "umana" ma mi rendo conto che sia difficile capire che i reali progressi non sono dati dal passaggio da 6x3 a 6x6 quanto dalla ripetitività dell'esercizio da gara.

[Tersite]

quindi è sott'inteso che 2x2 x 100% comprende delle serie di avvicinamento
il riscaldamento che proponi tu mi sembra sensato e secondo me funziona, ma non essere troppo pignolo con i pesi (92kg = 90kg, 108kg = 110kg etc.)
se hai bisogno di una serie o una ripetizione in + falla.

Ti sembra sensata anche perchè è quella che hai postato tu prima!

Comunque era proprio sull'avvicinamento il problema: evitare comunque di non dare troppo in fase di avvicinamento e poi praticamente non essere in condizione di fare "l'allenamento" previsto.
Questo è un errore che in passato ho fatto parecchie volte.

Toglietemi una curiosità ma è normale col passare degli anni passare dal bb al lifting?
Io mi ritrovo ad ogni ciclo sempre più affascinato dalla sfida del chilogrammo di ghisa in più invece del chilogrammo di pettorale in più...
Sarà l'età??

Inverno prossimo voglio abbordare lo squat assault. Maledetti russi e le loro follie!

[°°sOmOja°°]

non penso sia "normale" passare dal culturismo al powerlifting
piuttosto è + facile trovare la motivazione per allenarsi se si hanno degli obiettivi e dei parametri tangibili su cui fare riferimento
è evidente che l'incremento dei carichi è abbastanza oggettivo come riferimento.

inoltre con gli anni ci si rende conto che la forma fisica estetica è molto variabile e dopo tanti sacrifici per mantenere una condizione la si perde facilmente con un paio di mesi di sgarri soprattutto alimentari
forse cambiano anche i riferimenti estetici (ci si "adatta" a un ideale + "umano")
insomma ci sarebbe da aprire una discussione a parte sull'argomento ma non ho voglia