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Discussione: Programma a percentuali

  1. #1
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    Predefinito Programma a percentuali

    Salve a tutti tra poco terminerò il mio allenamento attuale e vorrei iniziare in ciclo a percentuali...ho trovato questo in rete che mi piace particolarmente si fa un buon volume di lavoro e raramente si va sopra l'80% del max

    Day 1: SQUAT

    Squats – CYCLE
    Speed Squats – 8 sets x 2 reps
    Good Mornings – 3 sets
    Stiff Leg Deadlifts – 3 sets
    Abs – 2 sets

    Day 2: BENCH

    Bench Press – CYCLE
    Overhead BB Press – 3 sets
    Closegrip Bench Press – 2 sets
    T-Bar Rows – 3 sets


    Day 3: DEADLIFT

    Deadlift – CYCLE
    Speed Deadlifts – 8 sets x 2 reps
    Good Mornings – 3 sets
    Romanian Deadlifts – 3 sets
    Abs – 2 sets

    Day 4: BENCH

    Speed Bench Press – 8 sets x 3 reps
    2-Board Press – 3 sets
    Overhead DB Press – 3 sets
    Triceps Extension – 2 sets
    T-Bar Rows – 3 sets

    CYCLES

    Week 1: 1x5 50% 2x4 60% 2x4 70% = 5 sets
    Week 2: 1x5 55% 2x4 65% 3x4 75% = 6 sets
    Week 3: 2x4 60% 2x4 70% 3x3 80% = 7 sets
    Week 4: 1x5 55% 2x4 65% 3x4 75% = 6 sets
    Week 5: 2x4 60% 2x4 70% 3x3 80% = 7 sets
    Week 6: 2x4 65% 3x4 75% 3x3 85% = 8 sets
    Week 7: 2x4 60% 2x4 70% 3x3 80% = 7 sets
    Week 8: 2x4 65% 3x4 75% 3x3 85% = 8 sets
    Week 9: 2x4 70% 3x3 80% 2x2 90% = 8 sets
    Week 10: 2x4 65% 3x4 75% 3x3 85% = 8 sets
    Week 11: 2x4 70% 3x3 80% 2x2 90% = 8 sets
    Week 12: 3x4 75% 3x3 85% 2x2 95% = 9 sets



    SHORTER CYCLE

    CYCLES

    Week 1: 1x5 50% 2x4 60% 2x4 70% = 5 sets
    Week 2: 1x5 55% 2x4 65% 3x4 75% = 6 sets
    Week 3: 2x4 60% 2x4 70% 3x3 80% = 7 sets
    Week 4: 2x4 65% 3x4 75% 3x3 85% = 8 sets
    Week 5: 2x4 70% 3x3 80% 2x2 90% = 7 sets
    Week 6: 2x4 70% 3x3 80% 2x2 95% = 8 sets


    Vorrei cambiare un pò l'ordine dei complementari e per questioni di tempo ridurre le sedute settimanali a tre e inserire la push press il lunedi magari facendo qualcosa anche o lavorare su 3-5 rep e testare il max una volta al mese,per il resto dei complementari magari si mi date una mano a scegliere quelli più adatti a migliorare i tre big....grazie in anticipo

  2. #2
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    riducendo a 3 sedute a settimana ti ritroveresti con solo 1 allenamento per la panca, decisamente troppo poco se il tuo obbiettivo è migliorare l'alzata

    la suddivisione che su 3 giornate preferisco è

    squat (allenamento "base") + panca (lavoro su velocità o volume o anche qualcosa di molto simile all'allenamento "base")

    stacco (allenamento "base")

    panca(allenamento "base") + squat ((lavoro tecnico)

    per i complementari in giorno 1 e 3 farei quelli dell'esercizio non base

    per la programmazione se ti piace la prima che hai scritto fai la prima, se vuoi fare la seconda fai la seconda, se vuoi lavore su 5ine e triple con il test mensile dei massimali fai quello, l'importante è che non cerchi di fare accozzaglie pensando che piu cose fai piu hai risultati
    Ultima modifica di circle69; 16-03-2010 alle 01:55 PM
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    io vorrei fare il primo ciclo per le sedute dinamiche o richiamo potrebbe venire cosi:

    Day 1: SQUAT

    Squats – CYCLE
    Push press 4x3

    Stiff Leg Deadlifts – 3 sets
    panca 5x4 leggere o 8x2 50-60% max
    Abs e lombari lavoro presa 2 sets

    Day 2: BENCH

    Bench Press – CYCLE
    spinte con manubri su piana 3 sets
    Closegrip Bench Press – 2 sets
    T-Bar Rows o lat machine – 3 sets (forse meglio il rematore con bilanciere o barra a t sullo stesso piano della panca)
    Squat 5x4 leggere o dinamiche 8x2


    Day 3: DEADLIFT

    Deadlift – CYCLE
    Good Mornings – 3 sets (il good mornining non l'ho mai fatto quindi ho un po paura per la tecnica magari metto la pressa unilaterale..)
    Romanian Deadlifts – 3 sets
    scrollate pesanti 3x6
    Abs e lombari lavoro presa – 2 sets
    oppure spostare le sedute dinamiche di panca il ven

    più o meno verrebe cosi tagliando una seduta e facendo panca e squat 2 a week potrebbe andare sono un pò confuso sui complementari di squat e stacco anche perchè ultimamente sto facendo quasi zero complementari x squat e stacco

  4. #4
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    io vorrei fare il primo ciclo per le sedute dinamiche o richiamo potrebbe venire cosi:

    Day 1: SQUAT

    Squats – CYCLE
    Push press 4x3

    Stiff Leg Deadlifts – 3 sets
    panca 5x4 leggere o 8x2 50-60% max
    Abs e lombari lavoro presa 2 sets

    Day 2: BENCH

    Bench Press – CYCLE
    spinte con manubri su piana 3 sets
    Closegrip Bench Press – 2 sets
    T-Bar Rows o lat machine – 3 sets (forse meglio il rematore con bilanciere o barra a t sullo stesso piano della panca)
    Squat 5x4 leggere o dinamiche 8x2


    Day 3: DEADLIFT

    Deadlift – CYCLE
    Good Mornings – 3 sets (il good mornining non l'ho mai fatto quindi ho un po paura per la tecnica magari metto la pressa unilaterale..)
    Romanian Deadlifts – 3 sets
    scrollate pesanti 3x6
    Abs e lombari lavoro presa – 2 sets
    oppure spostare le sedute dinamiche di panca il ven

    più o meno verrebe cosi tagliando una seduta e facendo panca e squat 2 a week potrebbe andare sono un pò confuso sui complementari di squat e stacco anche perchè ultimamente sto facendo quasi zero complementari x squat e stacco

  5. #5
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    anche io faccio quasi zero complementari per squat e stacco ( solo GM e mezzo stacco) e non ne sento ne' la mancanza ne' la necessità
    per il goodmorning trova il tempo e la pazienza di impararlo, è gia utile se usi un carico tra il 30 e il 50 dello squat
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
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    ciao
    i programmi mi sembrano un pò troppo rigidi se sei principiante, troppe oscillazioni tra le settimane che probabilmente non sono necessarie nel tuo caso
    comunque se ti piace e ti sembra fattibile (lo è sicuramente) prova e valuta tu stesso, è comunque un'esperienza e di certo non potrai che migliorare gli attuali carichi (SE lavorerai correttamente sull'esecuzione perchè alla fine della fiera è questo a fare la differenza)

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao
    i programmi mi sembrano un pò troppo rigidi se sei principiante, troppe oscillazioni tra le settimane che probabilmente non sono necessarie nel tuo caso
    comunque se ti piace e ti sembra fattibile (lo è sicuramente) prova e valuta tu stesso, è comunque un'esperienza e di certo non potrai che migliorare gli attuali carichi (SE lavorerai correttamente sull'esecuzione perchè alla fine della fiera è questo a fare la differenza)
    quoto.

    toglierei come se fosse il peggio della vita, lo SPEED SQUAT. Non c'è niente di più insensato che quello.

  8. #8
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    oggi ho testato il massimale di squat:
    allora inizio mi riscaldo triple poi singole e arrivo a 130 ok 140 mmm potevo farla meglio forse un pò altino e i due spotter a lato mi hanno messo mano sul bilanciere purtoppo non avendo il rack mi devo arrangiare con una specie di squat rack fassi senze neanche sbarre di sicurezza,tra l'altro l'istruttore non mi voleva neanche seguire la serie e allora che lo pago a fare mah.....volevo provare di nuovo 140 perchè mi sentivo di poterli fare....ma mi sono fermato avendo uno spotter incompetente quindi nada....be alla fine tengo 140 perchè alla fine calcolando le % mi vengono pesi fattibili..spero mercoledi vada meglio per la panca....

  9. #9
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    Sinceramente, alti e toccati dagli spotter non valgono. Poi, se riesci ada allenarti con i carichi calcolati da 140, tanto meglio, ma devi essere sicuro di usare la tecnica corretta.

    Anzi, cito il tizio di 2 messaggi sopra e dico "tecnica perfetta"

  10. #10
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    si lo so che non valgono ma facendo i calcoli mi vengono pesi fattibili sul 3x3 80% vengono 112 kg provati mentre mi avvicinavo al max vengono su facili facili ben sotto il parallelo si può dire atg,quindi mi sembra giusto calcolare le percentuali da 140kg o no?

  11. #11
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    Bon, se li fai bene, usali.

  12. #12
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    130. Le % devono sempre avere pesi fattibili, ma se il programma che fai ha un senso (non è detto, magari no) ce l'ha solo se fatto col tuo vero max. Alto e spotter che ti tocca non è certo valido. Meglio tenere 130 stavolta per poter fare 155 la prossima, no?

  13. #13
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    Dai retta ad Ado, che ne sa MOLTO più di me.

    Se hai fatto dei video delle prove di massimali, postali.

  14. #14
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    ciao ado emh mi sto facendo un pò il dilemma tra quale peso usare perchè calcolando tutto su 140 kg vengono pesi che tuttosommato ho fatto in allenamento quindi usando 130 kg ho un pò paura di sottostimare il max e quindi allenarmi a percentuali inferiori e ottenere meno calcolando ad esempio 140 kg sul'80% vengono 112 fattibilissimi sempre con esecuzione pulita e sotto il parallelo
    Ultima modifica di Karwoski91; 30-03-2010 alle 08:28 PM

  15. #15
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    Facile che quei pochi kg in meno ti permettano di essere molto più esplosivo e "tecnico" nell'esecuzione, cosa che ti farà migliorare di più, non di meno.

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