progressione massimale per panca

[emaz92]

Ragazzi ho provato poco fa ad impostare una progressione massimale per la panca. Per vedere se ho capito, posto ciò che ho fatto qui.
Allora, per prima cosa ho visto che 3 REP si iniziano a deteriorare con 67 kg. Allora facendo il 90% di 67 viene 60 kg.
Invece, 2 REP si deteriorano con 70 kg. Perciò facendo il 90% di 70 viene 63 kg.
1 REP si deteriora con 72 kg e il 90% mi da 65 kg.

Alla seconda settimana utilizzo il 95% del carico. La terza settimana aumento ancora del 5% ? spero di aver ben capito ma non lo so, perchè se aumentassi ancora del 5% arriverei già alla terza settimana ad usare i carichi con la quale mi si deteriorava la tecnica prima.
Spero di essermi spiegato, grazie in anticipo

[NastyChris]

credo che Somoja possa aiutarti....attendi i suoi pareri

[TeckAndre]

Potresti utilizzare una progressione simile divisa su tre settimane(spero di aver capito bene ciò che ti serve)

1°settimana: 3RM con serie di avvicinamento, praticamente punti al tuo massimale delle 3 reps partendo da un peso molto più basso(per esempio se il massimale vecchio su 3 reps è 80, eseguirai 5 serie così: 62,5/67,5/72,5/77,5/82,5kg (sulla 5° serie tendi il nuovo massimale)
2°settimana: 2RM con serie di avvicinamento; come la precedente solo che hai 2 reps massimali al posto di 3 quindi un carico maggiore.
3°settimana: 1RM con serie di avvicinamento; uguale alle precedenti, ma con 1 reps massimale.

[emaz92]

Potresti utilizzare una progressione simile divisa su tre settimane(spero di aver capito bene ciò che ti serve)

1°settimana: 3RM con serie di avvicinamento, praticamente punti al tuo massimale delle 3 reps partendo da un peso molto più basso(per esempio se il massimale vecchio su 3 reps è 80, eseguirai 5 serie così: 62,5/67,5/72,5/77,5/82,5kg (sulla 5° serie tendi il nuovo massimale)
2°settimana: 2RM con serie di avvicinamento; come la precedente solo che hai 2 reps massimali al posto di 3 quindi un carico maggiore.
3°settimana: 1RM con serie di avvicinamento; uguale alle precedenti, ma con 1 reps massimale.

credo di aver capito ciò che intendi Teck, però vedo più produttivo fare 3RM-2RM-1RM tutto in una settimana in progressione partendo da carichi più bassi. Questo è ciò che ho imparato da marcopl. Cioè, almeno una progressione massimale si dovrebbe fare così, comunque io non sono esperto di ste cose per quello che volevo sentire pareri

[eraser]

credo di aver capito ciò che intendi Teck, però vedo più produttivo fare 3RM-2RM-1RM tutto in una settimana in progressione partendo da carichi più bassi. Questo è ciò che ho imparato da marcopl. Cioè, almeno una progressione massimale si dovrebbe fare così, comunque io non sono esperto di ste cose per quello che volevo sentire pareri

se sai già cosa devi fare ( mi sembra che tu abbia chiesto su altri forum...) non capisco perchè lo chiedi anche qua...

[emaz92]

se sai già cosa devi fare ( mi sembra che tu abbia chiesto su altri forum...) non capisco perchè lo chiedi anche qua...

non ho avuto ancora un chiarimento purtroppo. Poi qui c'è somoja, più risposte ho e meglio è

[°°sOmOja°°]

ciao, se ho capito bene si sono sbattuti già abbastanza per darti dei suggerimenti, prova così e valuta se ti sembra sensato

tra l'altro uno schema è solo un'accozzaglia di numeretti, quello che conta è come TU esegui lo schemino
l'unico consiglio che posso darti è quello di concentrarti sulla velocità e la qualità dell'esecuzione, sia che tu faccia un 5x5 che un 3RM, è quello che ti dà i risultati sul LUNGO PERIODO (di certo non è determinante ciò che farai per 3 settimane a partire da domani)

[.:überfranz:.]

io non ho ben capito con quale volume ed intensita' vuoi allenarti.

cosi' su due piedi ti consiglio di lavorare in un range di 50-60kg, con un periodo di accumulo susseguito da un periodo di trasformazione, quindi una cosa tipo:

6x4 7x4 8x4 (peso 50-60kg)
e poi
5x4 6x3 8x2 test max (peso a salire, partendo da ca 60kg).

[emaz92]

ciao, se ho capito bene si sono sbattuti già abbastanza per darti dei suggerimenti, prova così e valuta se ti sembra sensato

tra l'altro uno schema è solo un'accozzaglia di numeretti, quello che conta è come TU esegui lo schemino
l'unico consiglio che posso darti è quello di concentrarti sulla velocità e la qualità dell'esecuzione, sia che tu faccia un 5x5 che un 3RM, è quello che ti dà i risultati sul LUNGO PERIODO (di certo non è determinante ciò che farai per 3 settimane a partire da domani)

grazie mille somoja

[emaz92]

io non ho ben capito con quale volume ed intensita' vuoi allenarti.

cosi' su due piedi ti consiglio di lavorare in un range di 50-60kg, con un periodo di accumulo susseguito da un periodo di trasformazione, quindi una cosa tipo:

6x4 7x4 8x4 (peso 50-60kg)
e poi
5x4 6x3 8x2 test max (peso a salire, partendo da ca 60kg).

anche questo è un bello schema

[Tonymusante]

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tra l'altro uno schema è solo un'accozzaglia di numeretti, quello che conta è come TU esegui lo schemino.......................................... .......

da mettere in firma

[nemoe343]

aspetta uber...6x4 7x4 8x4 che hai scritto sopra...non ho capito cosa intendi...me lo potresti spiegare!? è da fare lun merc e ven ad esempio!?

[.:überfranz:.]

la frequenza puo' variare, per esempio lo smolov (mini) accumula con 4 sedute solo di panca in una settimana, e poi trasforma aumentando il peso, mentre Paolo per esempio consiglia un periodo di accumulo e due sedute, una seduta a progressione come quelle sopra ed una a ripetizioni alte per il volume. il tutto dipende, e occhio a non strafare perche' quando arrivi a % altine con 4 sedute e' facile anche raggiungere l'overtraining.

[nemoe343]

grazie della spiegazione...lo smolov non l'ho mai provato...gli darò un'occhio!

[.:überfranz:.]

io sono passato da 110 senza fermo a 115 con fermo col minismolov