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Discussione: consigli progressione 5x3@80%...(soprattuto somoja)

  1. #1
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    Predefinito consigli progressione 5x3@80%...(soprattuto somoja)

    ciao a tutti

    pensavo di far eil la progresione consilògiata d somoja 5x3@80& 5x4@80% 5x5 80%

    ora volevo sapre se farla in multi frequenza o n0o

    tipo mono

    lunedi

    squat schema

    panca schema

    curl bilanciere

    schema


    giovedi


    dead lift schema

    military press

    shcmea

    frenc press

    schema

    oppure multi frequenza


    lunedi

    squat schema

    panca schema

    dead lift schema

    giovedi

    = a lunedi


    nn conoscendolo chiedo consiglio a VOI

  2. #2
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    ciao ti ringrazio per avermi attribuito la paternità dello schema
    ma il mio è "semplicemente" una versione light del ciclo russo

    il ciclo russo originale prevede
    80% x 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 (accumulo)
    5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% - test

    per i miei obiettivi era semplicemente troppo (tra l'altro lo trovo inapplicabile al mio livello intermedio) quindi l'ho abbreviato e ridotto le % di un 5% nella fase intensa

    accumulo: 80% x 5x3 - 5x4 - 5x5
    intensificazione: 4x4x85% - 3x3x90% - 2x2x95% - test

    il lavoro è impostato in multifrequenza (2 x squat - 2 x panca - 1x stacco) con una seduta feeder che può essere:
    5x3 x 75%
    5x2 x 80%
    5x5 x 70%
    eventualmente a rotazione.

    uno schema sensato potrebbe essere:

    lunedi:
    Squat progressione
    panca feeder (alternare 5x5 e 5x3)
    trazioni
    bicipiti

    mercoledi
    panca progressione
    squat feeder
    trazioni
    tricipiti

    venerdi
    Stacco: progressione
    military press
    rematore
    dips\panca stretta\un altro complementare spalle.. a scelta

  3. #3
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    figurati la madre chi e irene?? hihihih scherzo

    a il russo be l'avevo fatto un anno fa... il problema e che io volevo fare qulcosa di tre settimane 2 x week per poi partire con le onde siccome o fatto una settimana e mezzo di stop e in sti gironi la palestra nn sempre aperta 3x week nn ce li o e saltare parte di una simile programamzione rende vano lo sforzo cosa mi consiglieresti detto cio? esiste qualcosa ho chiedo limpossibile?

  4. #4
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    a grazie come semrpe per la disponibilita e buon anno

  5. #5
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    senza dannarti troppo l'anima, se hai la possibilità di fare solo 2 wo a settimana fai un qualcosa di "mantenimento" con focus su qualità d'esecuzione
    big3 sempre, magari a intensità diverse lima via i complementari o quasi (fai un giorno military press e trazioni, l'altro parallele e rematore, poca poca roba però)
    come schema quello di accumulo claudio va benissimo
    giorno 1:squat, panca base + stacco schema2
    giorno 2: stacco base + squat e panca schema2

    in alternativa potresti fare un lavoro piu sull'intensità
    schema base:
    sett1 5x3x80
    sett2 3x3x80 3x2x85
    sett3 2x3x80 2x2x85 2x1x90 2x3x85

    schema 2: sempre in 5x5x70

    sulla bontà della progressione non sono sicuro al 100% (99% si) se ti piace aspetta il "somo approved"
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
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    se tu somo sei un intermedio in confronto io dovrei essere quello che spazza il parcheggio della palestra!!
    cmq come ciclo è leggermente piu light del russo però boh...il russo lo inizio oggi stesso non l' ho mai provato...ma non credo che riusciro a ultimarlo da schema...i massimali li ho confermati e anche le percentuali ma dubito...non del ciclo...ma di me stesso!
    cmq over potresti fare un full body e pianifica bene i giorni in qui è chiusa la palestra e da quello poi procedi con la pianificazione!

  7. #7
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    porc.. paletta sono appena tornato dalla palestra era chiusa e nn so per quanto mi sa ke inizio lalno porsismo un paio di set di ricondizionamento e via speriamo con la scheda ad onde by iron paolo....

    grazie a tutti e buon anno..

  8. #8
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    visto che non cio da fare posto la scheda ad onde intato che aspetto consogili da iron paolo sento pure i vostri

    set 1

    dire una 3xweek

    lunedi

    squat 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
    panca 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
    trazioni 3xmax
    alzate laterali 3x6
    addominali


    mercoledi

    stacco 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
    military press 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
    curl bilacier/ o manubri 5x4
    tricipiti o frenc press o panca stretta 5x4

    venerdi
    sqaut come lunedi
    panca come lunedi
    trazioni
    addominali laterali


    e man mano progressione e alla 4 set lasciare un po i complemantrari pe nn apesantire troppo?


    in mono frequenza cambierebbe

    lunedi

    sqaut 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
    trazioni 3xmax
    milirati press 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
    alzate laterali 3x8
    addomianli


    mercoledi

    panca 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
    front squat 6x2 75% mai fatto come esercizio o stacco DA RIALZO CIOE BILANCIER PIU BASSO PER ATTIVARE MELGIO I FEMORLAI GIUSTO? per migliorare la tencica
    bicipiti 5x4
    scrollate
    iper estensioni?

    venerdi

    stacco 3x70% 2x75% 1X80%+ 3x70% 2x75% 1X80%
    panca stretta per tircipiti o frenc press 5x4
    alzate 90° 3X8
    trazioni 3 X AMX
    ADDOMINALI

  9. #9
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    se la progressione è di ironpaolo non discuto
    pero mi sembra sottoallenante
    la prima 3xweek (quella con 2 squat) se alzi del 10% i carichi diventa gustosa, gustosissima se tra le 2 onde riesci ad aggiugerci un qualcosina (ina-ina)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    a me la prima sembra leggerina
    forse se non sei abituato potresti avere benefici ma per me corrisponde + o meno alla metà o meno ancora di quello che faccio

    la seconda split non mi piace molto, quantomeno metterei lo squat 2xWeek, il front come eventuale complementare

    il 3° giorno farei panca stretta (non french press) con una presa non strettissima però
    anche qui, il french, se lo vuoi fare, come complementare

    è una mia idea eh, non amo le monofrequenze

  11. #11
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    allor alo schema di progressione e di ironpao

    pero iron paolo distingue 2 tipi di allenamento uno intermedio quello appunto citato (solo lo schema il resto o provato a condirlo io)

    e quello avanzato ke invece e cosi

    [IMG]file:///C:/Users/pino/AppData/Local/Temp/moz-screenshot.png[/IMG]set 1 5x60% 4x65 3x70 4x65 3x70 2x75
    set2 = + 5% a tutte
    set3 si abbasa una ripetizione e si alza ancora di +5%
    set4 =+5% a tutte
    set5 si abbasa ancora di una rep e +5%

    ora o mandato un email a iron paolo per chiedre appunto come impostarla quello fatto da me e solo uno skizzo in approvazione o meno

    ankio prediligo la multifrequenza ma non sapendo cosa fosse piu giusto o buttato giu due bozze

    il discorso e che nn avevo larroganza di ritenermi avanzato nn sapendo per tanto cosa intendesse per avanzato e lo schema postaot prima era per intermedi

    ora seocndo voi sono abbastanza allenato da poter sfruttare il secondo ?


    alla luce di cio direi


    multi frequenza


    lunedi
    squat schema avanzato tabella sopra

    panca schema avanzato
    trazioni alzate laterali

    abs


    mercoledi

    stacco schema avanzato

    military scham avanzato

    curl bilanciere progressione semplice

    panca stretta progressione semplice

    addomianli laterali



    venerdi

    squat come lunedi

    panca come lunedi

    trazioni/good moring?

    progresione semplice cosa mi ocnosigliate e fare venrdi come lunedi e reggibile da snc e muscolatura o e troppo??


    grazie come sempre

  12. #12
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    avanzato o intermedio, quello che ti darà i risultati sarà il lavoro tecnico sull'esecuzione
    quindi eventualmente proverei a partire dal programma intermedio per vedere come va

    in corso d'opera posti i feedback e si aggiusta il tiro

  13. #13
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    Lo schema avanzato di Paolo è veramente veramente bello.

    IL PROBLEMA è CHE FUNZIONA SOLO SU CHI è AVANZATO.

    Se non lo sei, è = a non ottenere quello che dice SOMO. CIoè il lavoro tecnico.

    Visto che hai stima in Paolo, ci sarà un motivo per cui ha scritto

    "avanzato" e "intermedio". Ti garantisco che c'è.

  14. #14
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    si si ma infatti io o postato come scheda prima la parte intermedio come scrito prima non o la presunzione di ritenermi avanzato anche perche indicava anche 140 150 squat 170 di stacco che ora non o siccome qulkuno a deto k e sembrava una progressione troppo blanda o precisato che vi erano due porgressioni in base al livello e si discuteva sulle due progresisoni e o messo a confronto le due

    il lavoro tecnico e quello che mi serve in questo momento nn ce dubbio....

    cmq o scirtto anche a paolo.... che come semrpe stimo e ringrazio ....

    come daltronde anche voi che mi consigliate e spendete tempo per aiutare un neofita...

    vedremo con l'allenamento i risultati e ne torneremo a parlare con prove hihih speriamo buone buon anno a tutti.....

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