Lo so che ne abbiamo parlato tante volte, però come, quando e perché usare gli elastici alla fine è sparso in molti articoli: quello che parla dello stacco con gli elastici, quello sul westside, quello che analizza le differenze con le catene…
Ho pensato di riscrivere tutto di sana pianta, in un unico pezzo autosufficiente: gli elastici sono un mezzo troppo togo per non essere usato! Praticità, efficacia, versatilità e quel tocco stridente di techno-training con mezzi di fortuna che non guasta mai.
Per l’ennesima volta: potete essere forti e grossi senza elastici: mammuth da 400Kg di squat e bronzi di Riace HP+25 non hanno idea di come utilizzare questa roba al di fuori del tenere fermi gli sci sul portapacchi della macchina. Nè voglio che questo pezzo sia considerato come la classica novità da 3 allenamenti per poi “avanti il prossimo”: se volete provare, dedicate un paio di mesi a questa roba, tanto le Olimpiadi sono lontane. Come? Non partecipate alle Olimpiadi? Ah… nemmeno gareggiate? Ok, allora facciamo quattro mesi.
Problema
Voglio sovraccaricare una parte del movimento di una alzata mantenendo il movimento completo: come fare?
Grazie al modello bidimensionale di pettorale/deltoide già presentato in articoli passati, è possibile calcolare le curve delle forze durante l’esecuzione della panca: a sinistra una alzata con il 60% del massimale, gli scheletri indicano i punti più importanti del movimento.
Il 60% del massimale è un carico assolutamente gestibile, ciò significa che il pettorale riesce a gestire il punto di massima generazione di forza, quando l’omero è circa parallelo al terreno.
Notate, però, come la forza nel punto in cui vorrei allenare l’alzata è ben inferiore a quella massima: sto sotto allenando il movimento in quel punto.
A destra una soluzione troppo semplice per poter avere speranza di funzionare: incremento il carico sul bilanciere al 100% del massimale. La forza nel punto del movimento che voglio allenare ha un drastico incremento, assestandosi sul valore massimo del caso precedente. Peccato, però,che anche la forza massima assoluta a carico del pettorale è incrementata, diventando ingestibile.
Voglio sovraccaricare una porzione del movimento ma l’incremento di carico agisce su tutta l’alzata. Soluzione errata.
Movimenti parziali? Naaaaah
In un movimento parziale elimino la parte più difficile dell’alzata per concentrarmi su altri intervalli di movimento. E’ sbagliato fare così? Ma certo che no! Solo, un parziale non è una risposta alla domanda.
Aggiungo che pochissimi movimenti parziali sono interessanti: la floor press, la board press da 10 centimetri, i pin pull il box squat. Ognuno ha una ben precisa particolarità e il definirli come “parziali” sarebbe riduttivo.
Il problema dei parziali è che insegnano un movimento parziale e insistere troppo crea uno schema motorio errato.
Slave training
Osservando i grafici precedenti si nota come, sebbene in carico sia costante, la forza che i muscoli devono generare diminuisce all’aumentare dell’altezza dal petto del bilanciere: questo accade a causa delle leve articolari che diventano sempre meno svantaggiose.
Avendo a disposizone due schiavi sarebbe possibile aggiungere, durante l’alzata, dischi di ferro in modo da “compensare” questo decremento della forza da generare. Il problema è che anche i migliori schiavi, quelli di una volta e non questi giovani e tonti di oggi che manco se li frustri con il gatto a nove code si smuovono, sarebbe possibile ottenere incrementi di carico “dolci” e senza scosse.
Elastic & Chain training
Ecco l’idea, anzi, ben due-dico-due idee! Sul lato sinistro del bilanciere ho attaccato una bella catena da àncora, a destra un bell’elastico. In risalita la catena sale e l’elastico di allunga.
Con un po’ di fantasia è possibile misurare i Kg di peso della catena e di trazione dell’elastico, come
Supponiamo che i numeri in gioco siano quelli scritti sopra, molto realistici tra l’altro, e operiamo dei semplici passaggi matematici.
Segnalibri