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Discussione: La mia multifrequenza

  1. #1
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    Predefinito La mia multifrequenza

    Ciao a tutti,
    dopo due macrocicli dedicati alla massa, sto buttando giù un macrociclo di multifrequenza dedicato alla forza, senza tralasciare un coinvolgimento a serie più "ipertrofiche".
    Mi alleno in palestra da 5 anni, da 2 con un minimo di cognizione (dieta, macrocicli, scarico, ecc...).

    Tra parentesi le progressioni dei microcicli

    WORK OUT 1
    -PANCA PIANA 5X3 (80%) 4x2 ((85%) 3x1 (90%) 1RM
    -MANUBRI ALTI 3X8
    -DIPS 3X10
    -STACCO (MEDIO) 3X3 (70%)
    -SQUAT (LEGGERO) 5X5 (55%)
    -ABS

    WORK OUT 2
    -STACCO 5X3 (80%) 4x2 (85%) 3x1 (90%) 1RM
    -REMATORE 3X8
    -LAT LARGA 3X10
    -SQUAT (MEDIO) 3X3 (70%)
    -PANCA (LEGGERO) 5X5 (55%)
    -ABS

    WORK OUT 3
    -SQUAT 5X3 (80%) 4x2 (85%) 3x1 (90%) 1RM
    -STACCO A GAMBE TESE 3X8
    -LEG EXSTENSION 3X10
    -PANCA (MEDIO) 3X3 (70%)
    -STACCO (LEGGERO) 5X5 (55%).
    -ABS

    A seguire, un microciclo di scarico e poi ripartirei con un macrociclo dedicato alla massa "pura" per sfruttare i miglioramenti (si spera) della multifrequenza.

    Attendo consigli.

    grazie a tutti.

  2. #2
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    Predefinito

    ciao
    l'idea di base non mi dispiace ma:

    - ridurrei la frequenza nello stacco (che non ha bisogno di essere allenato quanto le altre alzate e oltretutto determina uno stress sistemico elevato quindi andrebbe usato con una certa parsimonia in linea di massima)

    - non associerei squat e stacco (si allenano già a vicenda)
    - toglierei lo stacco GT che secondo me è poco utile e troppo rischioso, a favore di uno stacco rumeno o un GM.. o altro
    - non amo il leg extension però mi rendo conto che non tutti sono PL quindi può anche starci
    ti consiglio solo di non eccedere nei carichi perchè può essere dannoso.
    - spalle?
    - aumenterei la frequenza per la schiena
    - toglierei una seduta di panca
    - le sedute medie e leggere mi sembrano troppo protettive, quasi inutili

    esempio:

    WORK OUT 1
    -PANCA PIANA 5X3 (80%) 4x2 ((85%) 3x1 (90%) 1RM
    -squat: 1x5 x 55% - 1x4 x 65% - 3X3 (70%) - 3x5 x 55% (oppure 5x3 x 75%)
    - trazioni: 3x6-8
    -MANUBRI ALTI 3X8
    -DIPS 3X10
    - ABS

    WORK OUT 2
    -STACCO 5X3 (80%) 4x2 (85%) 3x1 (90%) 1RM
    - lento avanti: 5x10
    -REMATORE 3X8
    -LEG EXSTENSION 3X10 (se proprio devi )
    -ABS

    WORK OUT 3
    -SQUAT 5X3 (80%) 4x2 (85%) 3x1 (90%) 1RM
    - panca: 5x5 x 70% (oppure: 5x5 x 70% - 5x4 x 75% - 5x3 x 80%)
    -STACCO rumeno 3X8
    - eventualmente 3-5 sets di trazioni\lat machine
    -ABS
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-11-2009 alle 12:39 AM

  3. #3
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    Predefinito

    Effettivamente, le spalle le avevo del tutto dimenticate.
    Per quanto riguarda la conteporaneita dello stacco con lo squat, credevo che, eseguendone uno in modo "pesante" ed uno in modo "medio o leggero", non costituissero un affaticamento del sistema nervoso et fisico.
    Grazie mille!!!

  4. #4
    Data Registrazione
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    Predefinito

    non è tanto lo stress quanto l'utilità di cambiare repentinamente schema motorio per allenarne uno in modo molto blando

    io noto che in genere traggo maggior beneficio (in termini di concentrazione e di attivazione) se mi dedico ad una alzata per allenamento (per catena cinetica)
    cercando comunque di mantenere una certa frequenza su squat e panca (che sono movimenti + complessi)

    altro:
    volendo inserire un movimento simile allo stacco nei giorni di squat penso vadano bene i rumeni (ma senza esagerare con l'intensità)

    un movimento di squat nel giorno di stacco può essere il front squat o lo zercher squat.. eventualmente gli affondi
    secondo me tutti movimenti + proficui rispetto al leg ext
    se vuoi lavorare sul quadricipite in modo concentrato è sufficiente affondare e risalire senza fare il lockout (mantenendo quindi la tensione)

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