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Discussione: secondo ciclo dedicato alla forza + massa multifrequenza.cerco consiglio per le %

  1. #1
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    Predefinito secondo ciclo dedicato alla forza + massa multifrequenza.cerco consiglio per le %

    ciao a tutti , nessuno cagha il mio diario, quindi chiedo consiglio in questa nuova discussione

    sto per terminare la settimana dei massimali, e ho visto che dopo il periodo a onde gli incrementi ci sono stati e sono soddisfatto.

    ora pensavo di seguire una multifrequenza così organizzata:

    1) panca 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    rematore 5x5 leggero
    military press 5x5 pesante
    spinte manubri inclinata 3x8
    croci 2x12

    2)squat 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    stacco leggero 5x5
    alzate laterali 3x8
    addominali

    3)rematore 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    panca 5x5 leggera
    trazioni supine 4x6
    trazioni prone 3x8
    dip 5x5

    4)stacco pesante 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    squat leggero 5x5
    alzate laterali 3x8
    addominali

    il mio dubbio riguarda le % nel 5x3,4x3,3x1.

    ho pensato che potrebbero andar bene 5x3@85% 4x3@90% 3x1@95%
    o sono troppo elevate?

    inltre essendo una scheda di 3 settimane potrei seguirla 2 volte per un totale di 6?

    grazie amici!

  2. #2
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    ciao
    se hai deciso di impostare il programma come upper\lowerbody alternati io li terrei + "puri"
    cioè senza alzate laterali nei giorni di squat (che puoi inserire nei giorni upperbody se ne hai le energie, ammesso che ti servano)

    la progressione può essere simpatica ma secondo me le % sono troppo alte per essere tenute 6 settimane e il volume tende a scemare troppo rapidamente alla 3° week.

    piuttosto avrei fatto:
    1°sett: 5x5 (70%)
    2°sett: 5x3 (80%)
    3°sett: 5x1 (90% o singole a salire fino ad un nuovo 1RM)

    ripeti il ciclo aumentando del 5%
    75 - 85 - 95%
    in questo modo non "bruci" il programma troppo rapidamente.

    alternativa:
    5x5x70% - 5x4x75% - 5x3x80%
    5x5x75% - 5x3x85% - 5x1x95%

    ottieni una sorta di onda su 6 settimane con un volume decisamente + alto (quindi uno stimolo ipertrofico e un lavoro tecnico maggiore)

    sono un pò scettico sul lavoro di rematore nel giorno prima dello stacco, e in effetti anche sullo stacco stesso allenato in modo così leggero in questo contesto (1 squat pesante + 1 rematore pesante + 1 stacco pesante a settimana + tutto il resto della roba secondo me è eccessivo.. non è detto che facendo di + tu ottenga di +)
    personalmente taglierei con decisioni le % nel rematore (e\o nello stacco)

    purtroppo non si può fare tutto al 100% semplicemente perchè il 100% deve essere distribuito come recupero per tutti gli esercizi, + esercizi fai in modo pesante, meno progredisci in ciascuno di essi.

  3. #3
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    già che ci sono ti dico come avrei impostato io (mantenendo lo schema di base)

    seduta A: lowerbody pesante

    Squat: 5x5 \ 5x4 \ 5x3 ..\ 5x5 \ 5x3 \ 5x1
    Stacco: 5x3 x 80% (fisso per tutto il ciclo)
    addome

    seduta B: upperbody volume
    Panca: 6x6
    Rematore: 6x6 o 5x10
    trazioni: 5 sets (6-10 reps)
    eventuale triset per le spalle (front\laterale\post)

    seduta C: lowerbody volume
    Squat: 5x5 x 70% fisso
    Stacco:5x5 x 70% fisso oppure:
    5x10x50% - 5x8x55% - 5x6x60% e ripeti aumentando del 5%
    addome

    seduta D: upperbody pesante
    Panca: progressione
    Rematore: 5x5 pesante
    military: 5 sets (eventualmente da alternare o sostituire con dips)
    trazioni: 5 sets

    naturalmente è solo un'idea

  4. #4
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    grazie somo! la variazione che proponi è veramente interessante.
    quindi se non ho capito male al posto della progressione 5x3 4x2 3x1 consigli un 5x5 5x3 ecc.. nel giono dell'esercizio pesante.
    lasciando così come sono gli esercizi leggeri successivi?

    e per quanto riguarda quella che ho postato dici che le % sono un po troppo alte, dovrei abbassarle di un 5% per non rischiare di non completar tutte le serie.

    le alzate laterali sono una mia fissa perchè sono fissato con le spalle

    per lo stacco invece è un discorso a parte, perchè fino ad ora non l'ho mai fatto, e sinceramente non so neanche come regolarmi per il peso, quindi diciamo che sarebbe una specie di preparazione alle schede successive.

  5. #5
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    non so se ti piace il 2° schema che ti ho postato

    cadrebbe a fagiuolo proprio per il tuo stacco che così può essere didattico dopo il lavoro di squat

  6. #6
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    è un bel dilemma, perchè la progressione
    1°sett: 5x5 (70%)
    2°sett: 5x3 (80%)
    3°sett: 5x1 (90% o singole a salire fino ad un nuovo 1RM)

    mi piace proprio, però mi attira anche il 5x3 4x2 3x1 , forse perchè le onde che ho fatto fino ad ora erano simili e mi hanno regalato piu chili del previsto soprattutto su panca piana.

    ora ci penso , magari modificherò in itinere il programma, oppure i tuoi suggerimenti li applicherò una volta finita questa scheda, perchè mi piacciono proprio! grazie di nuovo!

    una scheda che da dei buoni risultati in quanto a forza può essere usata un'altra volta, magari dopo un periodo in cui si è usato un altro allenamento, oppure perde di efficacia una volta usata?
    mi spiego meglio, le onde mi hanno dato soddisfazione, ma se riutilizzassi la stessa identica scheda magari tra due o tre mesi sarebbe ancora efficace o dovrei modificarla? tenendo conto che nel frattempo avrei seguito allenamenti differenti.

  7. #7
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    se una scheda non è una scheda ma un programma con delle fasi ad intensità e volume oscillante si può ripetere tante volte anche consecutivamente

    ad esempio la 2° che ti ho proposto dura 6 settimane e può essere ripetuta eventualmente ad oltranza
    naturalmente se ti piace quella progressione 5x3 - 4x2 - 3x1 puoi usarla ma visto il range % ristretto e lo scarso stimolo metabolico ti porterà a stallare abbastanza presto (c'è poca varietà)

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da killer84 Visualizza Messaggio
    ciao a tutti , nessuno cagha il mio diario, quindi chiedo consiglio in questa nuova discussione

    sto per terminare la settimana dei massimali, e ho visto che dopo il periodo a onde gli incrementi ci sono stati e sono soddisfatto.

    ora pensavo di seguire una multifrequenza così organizzata:

    1) panca 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    rematore 5x5 leggero
    military press 5x5 pesante
    spinte manubri inclinata 3x8
    croci 2x12

    2)squat 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    stacco leggero 5x5
    alzate laterali 3x8
    addominali

    3)rematore 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    panca 5x5 leggera
    trazioni supine 4x6
    trazioni prone 3x8
    dip 5x5

    4)stacco pesante 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    squat leggero 5x5
    alzate laterali 3x8
    addominali
    piccolo dubbio ma fondamentale , nelle serie evidenziate, leggere, che percentuale divrei usare? perchè leggere è un po vago....

    dovrei fare il 5x5 con un carico tipo del 60% per allenare l'esplosività, oppure semplicemente usare una percentuale tipo 75% per non arrivare mai a cedimento nelle 5 serie?? tenendo conto che dovrebbe essere una scheda massa+forza booooh!

  9. #9
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    è estremamente soggettivo
    io ad esempio 5x5x75% non riesco sempre a farlo e sicuramente arrivo a cedimento
    di solito un 5x5 medio lo faccio con il 70%

    5x5 leggero per me sarebbe tra 60 e 70% ma come vedi io e te abbiamo una capacità di sviluppare intensità differente (tu hai + margine)

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