Cerco un programma di allenamento

**dmd** · 28-10-2009, 09:41 AM

Salve a tutti i partecipanti del forum, sono nuovo e seguendo le discussioni ho visto che vi sono molte persone competenti in materia di powerlifting e strongman e volevo un aiuto, io pratico palestra da scarso un anno e integravo le sedute di allenamento con dei corsi di karate a contatto pieno, solo il mio maestro mi impediva di aumentare troppo di volume altrimenti diminuivo la velocità di esecuzione dei colpi, ora ho lasciato tale disciplina e vorrei un aiuto da voi consigliandomi una scheda di allenamento che mi aiuti sia ad aumentare di massa(powerlifting) che di forza(strongman) è possibile? Grazie per l'aiuto.

**Cristianino** · 28-10-2009, 10:43 AM

Originariamente Scritto da dmd

Salve a tutti i partecipanti del forum, sono nuovo e seguendo le discussioni ho visto che vi sono molte persone competenti in materia di powerlifting e strongman e volevo un aiuto, io pratico palestra da scarso un anno e integravo le sedute di allenamento con dei corsi di karate a contatto pieno, solo il mio maestro mi impediva di aumentare troppo di volume altrimenti diminuivo la velocità di esecuzione dei colpi, ora ho lasciato tale disciplina e vorrei un aiuto da voi consigliandomi una scheda di allenamento che mi aiuti sia ad aumentare di massa(powerlifting) che di forza(strongman) è possibile? Grazie per l'aiuto.

hai sbagliato completamente il powerlifting è uno sport di forza (nn massa) che ha come scopo alzare il massimo in squat panca e stacco, lo strongman è uno sport dove si sviluppa sempre la forza ma su esercizi + disparati!!

Ciao

**dmd** · 28-10-2009, 12:23 PM

Ciao Cristianino, forse ho sbagliato a scrivere io intendevo dire che volevo un aiuto da voi per una scheda per sviluppare appunto la forza e non la massa da BB ma la massa da powerlifting

**stefanopunk** · 28-10-2009, 01:51 PM

non esiste la massa da powerlifting...

**°°sOmOja°°** · 28-10-2009, 03:07 PM

vediamo se ho capito cosa intendi

vorresti aumentare la forza generale (quella bruta.. e quindi fai riferimento allo strongman) e la massa "funzionale" cioè quella che in effetti ti rende idoneo a sollevare + peso in un determinato movimento (e quindi fai riferimento ad uno sport con alzate ben precise come il powerlifting).

non conosciamo il tuo livello e quindi non possiamo certamente consigliarti un programma o un altro
cmq se vuoi aumentare la massa in modo funzionale (funzionale agli esercizi del powerlifting) non ti resta che allenare appunto le alzate del PL: panca - squat - stacco da terra.

gli schemi da utilizzare sono innumerevoli ma in linea di massima io ti consiglio semplicemnete di macinare tante serie e ripetizioni, la massa è una conseguenza del lavoro tecnico che fai, ti raccomando di curare l'esecuzione perchè è la cosa + importante in assoluto.

se vuoi fare riferimento ad uno schema preciso io ti stra-consiglio il korte 3x3 (non quello di buzzichelli che è rivolto ad un altro genere di atleta) o una sua versione modificata (anche con aggiunta di una manciata di complementari)

**Cristianino** · 28-10-2009, 03:14 PM

quoto Claudio inoltre almeno quanto pesi e quanto alzi per iniziare direi che sono d'obbligo

**dmd** · 04-11-2009, 10:42 AM

Ciao °°sOmOja°°, io intendevo dire appunto quello che hai detto tu.....

seguirò il tuo consiglio anche se son dovuto restare fermo quest'estate per quattro mesi, quindi ho riiniziato a settembre con una scheda 3x10 classica e ora vorrei iniziare come tu mi dici il korte 3x3 degli esercizi base, invece per gli esercizi complementari come devo muovermi?? Potresti mandarmi una scheda.... e se invece utilizzo una scheda del genere?
1°sett. serie 10x10 al 60%
2°sett. serie 8x8 al 65%
3°sett serie 6x6 al 70%
4°sett. serie 5x5 al 80%

cosa me pensi??

**°°sOmOja°°** · 04-11-2009, 01:26 PM

non ha senso
perchè la frequenza è 1xweek e già questo non va bene in linea di massima
e poi 10x10 x 60% è troppo quasi per tutti, oltre ad essere abbastanza aspecifico per il lavoro di forza (ma in alcuni contesti si utilizzano anche le 10 reps, ma bisogna essere guidati perchè si rischia di sporcare troppo l'esecuzione)

se invece questo schema lo vuoi applicare ai complementari è semplicemente eccessivo

**dmd** · 04-11-2009, 02:17 PM

Ho capito sOmOja mi mandi allora una tua scheda da seguire per favore allora? con gli esercizi base e i complementari grazie.

**°°sOmOja°°** · 04-11-2009, 07:14 PM

non è possibile esaudire il tuo desiderio perchè non conoscendoti non posso programmare per te (ammesso che io ne sia davvero in grado).

dovendo copiare qualcosa tantovale farlo con programmi collaudati di coach affermati
per questo ti avevo consigliato il korte
il korte in realtà non prevede complementari ma 1 esercizio per la schiena in 2 sedute (4-5 sets di trazioni o pulley) e 1 di spinta verticale per le spalle (4-5 sets di military press con bilancere o manubri) in genere completano egregiamente il lavoro sui 3 big

se invece vuoi un programma con complementari inclusi puoi provare lo sheiko beginner o il westside beginner
insomma, prova qualcosa di semplice