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Discussione: Consigli su come impostare una multifrequenza per panca

  1. #1
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    Sorpreso Consigli su come impostare una multifrequenza per panca

    Salve a tutti!Spero di essere più fortunato rispetto alla volta scorsa,e di ricevere almeno qualche risposta ( ^^ ).Dunque, premetto che il mio obiettivo primario è migliorare il mio massimale su panca.Attualmente sto effettuando un allenamento 3xWeek con 2 sedute settimanali di panca, una seduta più pesante, in 3x5, aumentando i carichi di volta in volta a sensazione ( con le percentuali mi s***** non poco, che devo fare! ) ed una dinamica che avevo deciso di inserire perchè la fase del sollevamento in cui avevo maggiori problemi era proprio la prima porzione di fase ascendente.Sono alto circa 173cm e peso 75 kg; non testo il massimale da un pò,ma ho 5RM con 100 kg di panca raw.Il mio problema maggiore risiede nel fatto che con questa frequenza bisettimanale, la seduta dinamica mi sembra troppo leggera ( 8x3 @ 55%-60% 1 RM ),ed ho quasi l'impressione di "perdere confidenza" con i pesi usati nella seduta precedente.Oramai è da un mesetto che non riesco a superare la soglia delle 5 reps con 100 kg di panca, e sinceramente non ho nessuno spunto per stillare un programma che mi aiuti a superare questo stallo.Premetto che non sono interessato al PL in senso stretto,ma ad un approccio ibrido che non trascuri un bel pò di volume sui complementari;inoltre faccio anche Squat e Stacco.

    Come mi consigliereste di procedere per superare questo stallo?Mi dareste una mano anche a stillare un programma di allenamento?

  2. #2
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    ma è ovvio che stalli se aumenti il peso di settimana in settimana perchè se funzionasse sempre in un anno arriveresti a quasi 200 kg di panca!!

    secondo me devi cambiare approccio potresti fare una fase di accumulo e una fase di intensificazione, simile a quella che si fà n iclo russo od un Korte oppure un GVT per qualche settimana e altre di intensificazione!!

  3. #3
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    Avevo pensato di optare per una fase di accumulo sullo stile del cliclo russo però vorrei evitare di dover testare i massimali.Potrei basare le percentuali di lavoro tenendo presente il mio 5RM su panca/squat/stacco?Che fase di accumulo mi consigli possa sposarsi meglio con una tabella non troppo striminzita dal punto di vista del volume d'allenamento?

    Comunque so bene anche io l'aumento di carico di settimana in settimana non è sempre realizzabile, e che sarebbe bene procedere con periodi di accumulo e di intensificazione, però a me il lavoro su percentuali del massimale stressa non poco.Come potrei impostare una fase di accumulo basandomi sul 5RM che ho nei tre big?Andrebbe bene una cosa del tipo:

    4 x 1 @ 5RM
    4 x 2 @ = =
    4 x 3 @ = =
    4 x 4 @ = =

    come fase di accumulo?Come potrei impostare la fase di intensificazione poi?

  4. #4
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    non capisco perchè on vuoi provare il max una volta ogni tanto mica ti fà male! mica dico tutte le settimane ma una volta ogni due mesi secondo me è utile!!

    Fai una settimana di scarico testi i max e riparti con un nuovo programma!

    Come fa di volume puoi fare quella del ciclo russo così comè senza modificare troppo in seguito quando con il ciclo russo non ottieni nulla o dopo averlo fatto una volta cambierai magai le cose ma per adesso se il ciclo russo non lo hai mai fatto fallo così comè!

    Cmq testare il max di panca non lo vedo tutto sto problema alla fine tutti sono capaci di fare lo spotter per u max di panca potevo capire lo squat ma la panca...

  5. #5
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    Ok, proverò a testare i massimali al più presto.Intanto, ho provato a tirare giù una bozza per il russo cercando di rimanere quanto più possibile fedele al programma base.Potresti dargli un'occhiata e dirmi che te ne pare?

    Giorno I

    Squat : Schema Ciclo
    Panca : Schema Ciclo
    Panca 45 : 4 - 6 - 8 - 8
    Croci : 2/3 x 10/12
    French Press : 2/3 x 10/12
    Alzate Laterali : 2/3 x 10/12

    Giorno II
    Stacco : Schema Ciclo
    Leg Curl : 2/3 x 10/12
    Trazioni sbarra prone : 4 - 6 - 8 - 8
    Curl Barra diritta : 2/3 x 10/12
    Hyperextension : 2/3 x 10/12
    Addome : 2/3 x 10/12

    Giorno III:
    Panca : Schema Ciclo
    Squat : Schema Ciclo
    Front Squat : 4 - 6 - 8 - 8
    Affondi con manubri : 2/3 x 10/12
    Calf : 2/3 x 10/12

    Forse è un pò troppo voluminoso, però non posso proprio fare a meno di fare un pò di volume.Pensi possa andare bene?
    Ultima modifica di M4lcoM; 23-10-2009 alle 02:39 PM

  6. #6
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    Giorno I

    Squat : Schema Ciclo
    Panca : Schema Ciclo
    Panca 45 : 4 - 6 - 8 - 8
    Croci : 2/3 x 10/12
    French Press : 2/3 x 10/12
    Alzate Laterali : 2/3 x 10/12

    con questo schema fai già la panca 2 volte un'ulteriore panca secondo me rischi di accumuare troppo lavoro, soprattutto se vai a cedimento, quindi o togli la panca a 45 o la fai con buffer e gli altri 3 esercizi valuta a seconda di quanto hai sentito pesante la seduta, considerali come optional, falli solo se riesci e ti senti in forze alla fine quelli nn sono fondamentali

    Giorno II
    Stacco : Schema Ciclo
    Leg Curl : 2/3 x 10/12
    Trazioni sbarra prone : 4 - 6 - 8 - 8
    Curl Barra diritta : 2/3 x 10/12
    Hyperextension : 2/3 x 10/12
    Addome : 2/3 x 10/12

    Ok direi che ci può stare

    Giorno III:
    Panca : Schema Ciclo
    Squat : Schema Ciclo
    Front Squat : 4 - 6 - 8 - 8
    Affondi con manubri : 2/3 x 10/12
    Calf : 2/3 x 10/12

    il Front squat lo toglierei credo che renda tutto troppo pesante soprattutto dopo lo squat classico, considera che nel ciclo russo arrivi a fare 6x6@80% e dopo dubito che ti rimanga forza per un front squat mettici qualcosa di leggero magari un rematore o la pressa se proprio devi

    Forse è un pò troppo voluminoso, però non posso proprio fare a meno di fare un pò di volume.Pensi possa andare bene?

    Ti ho scritto i commenti e ti dico cerca di concentrari su ciò che è utile perima di dedicarti alle finezze, se vuoi aumentare i max concentrati più sugli esercizi base piuttosto che su esercizietti che possono servire pure, ma nel contesto di un ciclo russo passano in un secondo piano!

    ciao

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da M4lcoM Visualizza Messaggio
    Ok, proverò a testare i massimali al più presto.Intanto, ho provato a tirare giù una bozza per il russo cercando di rimanere quanto più possibile fedele al programma base.Potresti dargli un'occhiata e dirmi che te ne pare?

    Giorno I

    Squat : Schema Ciclo
    Panca : Schema Ciclo
    Military Press : 4 - 6 - 8 - 8
    Croci : 2/3 x 10/12
    French Press : 2/3 x 10/12


    Giorno II
    Stacco : Schema Ciclo
    Leg Curl : 2/3 x 10/12
    Trazioni sbarra prone : 4 - 6 - 8 - 8
    Curl Barra diritta : 2/3 x 10/12
    Hyperextension : 2/3 x 10/12
    Addome : 2/3 x 10/12

    Giorno III:
    Panca : Schema Ciclo
    Squat : Schema Ciclo
    Rematore/Pulley : 4 - 6 - 8 - 8
    Affondi con manubri : 2/3 x 10/12
    Calf : 2/3 x 10/12
    Risistemata.Ho tolto la panca a 45 e l'ho sostituita con il military press nel primo giorno.Nel terzo ho tolto il front squat e l'ho sostituito con il rematore, lasciando come complementare per le gambe soltando gli affondi con manubri.Può andare?

    Grazie per la disponibilità.

  8. #8
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    Si può andare cerca nella military press di non andare troppo a cedimento cerca di tenere almeno una rep di buffer altrimenti con il passare delle settimane la panca ne risentirà per il resto dovrebbe andare!! Valuta bene di seduta in seduta ed in caso elimia i complmentari, se per esempio dovesse essere troppo ela seduta di accumulo non aver timore di levare gli esercizi "accessori"

    Ciao

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