Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 19

Discussione: aspirante PL nel panico.

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito aspirante PL nel panico.

    ciao,
    mi chiamo sefano ho 16 anni e vado in palestra da ieri....volevo sapere se va bene quasta scheda...no vabbe....facciamo i seri:AIUTO MI SERVE UNA MANO.

    Dall ultimo test massimali è emerso che:
    • il mio squat sta migliorando....120kg paralleli...lo so paralleli non servono a niente ma purtroppo dato che sono alto un metro e una mela le barre di sicurezza non mi permettono di scendere di piu e siccome nutro ancora un certo attaccamento alla vita ho deciso di squattare dentro al castello. Comunque sia cosi per gioco ho provato la pressa a 45° a fine allenamento. Risultato: 220kg per 15 ripetizioni e ne avevo almeno altre 5....non è un gran risultato lo so ma a questo punto mi sorge il dubbio...non è che a star dietro a roba tipo piano inclinato,sitting back, bilancere basso, adduci le scapole mi dimentico di spingere con le gambe?
    • il massimale di stacco l'ho mandato in quel posto...non chiudo ancora i 150kg...il motivo la mia tecnica fa schifo alzo il sedere e poi mi trovo a tirare di schiena.
    • panca 110kg con fermo corto ma tutto sommato è quello che mi ha soddisfatto di piu...
    Non sono dei numeroni lo so ma ci sto lavorando che fare ora? certamente bisogna sitemare la tecnica nello stacco e consolidare quella dello squat...per la panca tutto sommato ci siamo...

    Questo è l'ultimo programma che ho seguito che zac mi ha gentilmente fornito:

    I-II settimana:

    Lunedì:
    Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
    Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    Mercoledì:
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
    Rematore bil: 5x10
    Trazioni supine: 5xmax
    Venerdì:

    Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6

    Sabato:
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
    Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
    Stacco classico: 5x6 55%
    Lento avanti in piedi: 5x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    III-IV settimana:

    Lunedì:
    Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    Mercoledì:
    Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
    Trazioni prone: 5xmax
    Rematore man: 5x10

    Venerdì:
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6

    Sabato:
    Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
    Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
    Stacco classico: 6x6 55%
    Lento avanti in piedi: 6x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    qualcuno mi da un idea su come continuare?

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    bella l'impostazione sheikiana del programma
    in teoria dovresti chiedere a zacros per il prosieguo, in modo da seguire la stessa logica

    hai buttato un'occhio allo sheiko n°29?
    penso potrebbe essere una possibilità sensata (magari ritoccando i complementari e inserendo le trazioni ad es. + qualcosa di spinta verticale)

    dopo il 29 puoi andare subito a ricercare un picco prestazionale utilizzando lo sheiko 32 (che nel suo contesto prevede 2 test,uno all'inizio e una gara alla fine)
    naturalmente le possibilità sono varie.

    altrimenti puoi lanciarti su qualcosa di diverso (ma sempre in multifrequenza) magari + semplice, come una progressione lineare
    o ancora potresti dare un'occhiata al meso competitivo del korte (che è davvero banale quindi si presta ai ritocchi)

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    grazie somo vado subito a vedere...

    ho provato a mandare un pm a zac su lifters ma non mi ha risposto e su msn non lo becco mai...ma ho setito che per ora ha altre cose per la testa quindi preferisco non disturbarlo.

    L'obiettivo cmq sarebbe la gara di panca del 6 (?) dicembre...sempre se non mi becco l'influenza come per il bertoletti...



    edit: ok ho trovatolo sheiko n 29 queste sono le prime due settimane...mi piace molto a parte alune cose...tipo che non c'è lo stacco copleto..il mio ingkese non il massimo ma mi sembra di non vederelo...


    Week 1 (964 rises for month)

    Monday

    Bench 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

    Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

    Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

    Flies 10x5 (suppongo siano croci)

    Good mornings 5x5

    Wednesday

    Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

    Incline bench 6x4

    Dips 5x5

    Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

    Lunges 5x5 (suppongo siano affondi)

    abs 10x3

    questo è quello che mi piace di meno....passi per lo stacco dai pin ma lo stacco al ginocchio proprio non mi piace.......io farei stacchi normali e assistenza per il dosrso con trazioni e rematori

    Friday

    Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

    Flies 10x5

    Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

    Good mornings 5x5

    qui potrei mettere un lento avanti in piedi al posto di quel good morning...e poi inserire un allenamento il sabato per braccia tricipiti...

    Week 2

    Monday

    Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

    Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

    Flies 10x5

    Pushups 10x5

    Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

    Good mornings 5x5

    Wednesday

    Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

    Bench 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

    Flies 10x5

    Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

    Lunges 5x5

    Friday

    Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

    Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,

    75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

    Flies 10x5

    Squats 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

    Good mornings 5x5
    Ultima modifica di stefanopunk; 18-10-2009 alle 10:36 PM

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    quindi hai 7 settimane per gli assoluti
    potresti fare 3 settimane di preparatorio (ritoccando lo sheiko 29) + 3 settimane pre gara

    non è detto che tu voglia lavorare sheiko, te lo sto dicendo solo perchè la struttura è simile a quanto hai fatto finora e se una cosa funziona fa bene tenerla per un pò (oltretutto il preparatorio del korte è probabilmetne inadatto per te adesso perchè troppo aspecifico)

    il n°29 (eventualmente da alleggerire) perchè si lavora tanto al 75-80% e mi sembra un buon modo per intensificare quanto fatto finora

    il n°32 perchè contiene 2 test (uno skills evaluation all'inizio che ti consente di verificare a che punto sei) + 2 settimane intermedie (con lavori all'80%) + 1 pre-gara
    anche qui si può modificare inserendo qualche serie a % + alta (per una tua maggiore sicurezza) e tagliando un pò di complementare o modificandolo

    sto solo ipotizzando

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    si infatti...il 29 mi piace proprio! il 30 non l'ho capito c'erano dei pi greco in mezzo(lo devo leggere attentamente).... hai visto su che ho editato??

    in rosso ho scritto delle "modifiche" ti sembra siano attuabili o è troppo azzardato? praticamente cambierei tutta la seduta del mercoledi e la progressione del venerdi su panca e squat la vedo un po lunga e pesante...ma cmq sarebbe da provare

  6. #6
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    guarda se ti vuoi tenere sul semplice puoi "rubare" gli schemi e inserirli nella tua suddivisione 4xWeek o in una 3xWeek

    io non so quanto tu sia proiettato nel PL e se sei disposto a lavorare solo con questa finalità
    secondo me un approccio sensato potrebbe essere:

    prime 3 settimane:

    lun
    squat: (una sorta di progressione)
    1°sett:5x3x80% \
    2°sett: 2x3x80% \ 2x2 x 85% \ 1x3x80%
    3°sett: 3x80% \ 2x85% \ 3x1x90% \ 2x85% \ 3x80%
    panca: lavori al 70-75% (5x5x70% o 5x4x75%)
    squat o front squat: lavoro al 60-65%
    + trazioni 5 sets

    mer
    stacco: varianti pins\rialzi soprattutto al 75-80% (eventualmente la solita progressione)
    lento avanti\inclinata: 4-5 sets x 6-10 reps
    stacco: lavoro leggero-tecnico sull'esercizio completo 60-65%
    rematore

    ven
    panca: come sopra
    squat: lavoro al 70%
    panca: eventualmente panca manubri\dips\ inclinata (se mer. fai lento) anche a 10 reps
    + trazioni

    eventuale seduta di sabato:
    stacco dai rialzi (leggero) o semplice lavoro tecnico
    panca inclinata o complementari per le braccia se ti interessa

    a 4 settimane dalla gara
    1°sett: test (tutte le alzate in un giorno o ciascuna nella propria seduta) + scarico (serie al 70-75%)
    2°sett: lavoro 85% (elimini il 2° esercizio da gara)
    3°sett: lavoro 90% per la panca può essere l'entrata, anche qui niente 2°squat\panca\stacco riduci i complementari
    4°settimana: scarico (solo tecnica al 70%) + gara

    è solo una STRUTTURA d'allenamento ma ti dà dei punti di riferimento
    in + ti fa lavorare con % discretamente alte ma con volume
    il che dovrebbe darti una certa sicurezza sui pesi che poi potresti andare a fare in gara
    naturalmente se ti senti in forma puoi aumentare i carichi a dispetto della % (ma non devi tagliare le reps che ti eri prefissato)

  7. #7
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    grazie infinite somoja.

    stasera ci rifletto e domani posto la risposta definitiva ma il tuo programmino mi sembra molto valido


    p.s. scusa non mi fa dare la rep appena posso te la do.

  8. #8
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    te l'ho data io la rep (ma ho cliccato per sbaglio senza firmare) la motivazione è che per me è un piacere cimentarmi in queste cose e tu me ne hai dato occasione

  9. #9
    Data Registrazione
    Oct 2007
    Località
    GB
    Messaggi
    493

    Predefinito

    Stefano come ti sei trovato con lo sheiko? Quando zacros me lo fece provare a me diede bei risultati

  10. #10
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    @ nosfe: abbastanza bene la panca è progredita un sacco...lo squat anche...i problemi sono sullo stacco complice anche il fatto che sono passato dal classico al sumo e comunque sopra le 4 rip mi trovo male

    @somo: troppo buono....se ti fa cosi piacere te le rompo più spesso le scatole.

  11. #11
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    dopo averci pensato tutta la notte...ho deciso che faro quello che dice somo...no scherzo gia lo avevo deciso ieri appena ho letto pero ho aggiunto due cosette secondo i miei gusti personali

    lun
    squat: (una sorta di progressione)
    1°sett:5x3x80% \
    2°sett: 2x3x80% \ 2x2 x 85% \ 1x3x80%
    3°sett: 3x80% \ 2x85% \ 3x1x90% \ 2x85% \ 3x80%
    panca: lavori al 70-75% (5x5x70% o 5x4x75%)
    front squat: lavoro al 60-65%
    gm 5x6
    + trazioni 5 sets

    mer
    stacco pins
    inclinata: 4-5 sets x 6-10 reps
    stacco: lavoro leggero-tecnico sull'esercizio completo 60-65%
    rematore
    abs

    ven
    panca: come sopra
    squat: lavoro al 70%
    panca stretta 6x6
    triscipiti 5x10
    + trazioni

    per il sabato ho pensato lavoro tecnico + svago una roba che volendo posso anche saltare e nel caso al posto delle trazioni il venerdi farei il curl e il lento avanti lo farei entrare da qualche altra parte

    stacco rialzi
    box squat
    pressa alte ripetizioni
    lento avanti
    curl

    ora la domanda è la pressa puo avere una quache utilità? come ho scritto l'altro giorno l'ho provata e sono riuscito a concentrarmi solo sulla spinta delle gambe sensa pensare ad altro...

  12. #12
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    beh, la seduta di sabato rischia di essere un pò troppo onerosa da recuperare secondo me
    onestamente volendola tenere avrei fatto proprio un lavoro meno metabolico (8x3x65% stile westside) o le braccia per chiudere la settimana

    lavorare con la pressa + stacco + box è una seduta pesante a tutti gli effetti anche se non carichi

    se serve la pressa? boh, personalmente non conosco PL che la usano (e questo già mi fa pensare) ma soprattutto equivale ad uno squat fatto con esecuzione molto parziale (non arrivi ad angolo retto tra gamba e coscia) con ginocchia sparate in avanti e senza partecipazione della schiena
    posso dirti che io facevo 8 reps con 350kg (dischi) sulla pressa 45° della tecnogym e di squat raw (che non facevo) avrò avuto si e no 100kg

    se vuoi inserire una seduta di sabato (presente solo negli sheiko per Master of sport.. cioè per avanzati!!) copiala tale e quale dagli sheiko 4xweek (in genere sono panca + stacco o inclinata + stacco oppure solo stacco)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 20-10-2009 alle 12:20 AM

  13. #13
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    330-210-265
    Messaggi
    3,137

    Predefinito

    quoto somoja

    capisco l'intenzione di fare al sabato un lavoro tecnico sullo squat (box) però diventa forse eccessivo, io sarei piu per dare un gusto ancora piu "russian" all'allenamento, ovvero trasfomare le seconde sedute per panca(lun) e squat(ven) da x4/5 in x2-x3 senza alzare di molto i carichi
    in modo da essere sempre lucido per curare al massimo la tecnica (nonchè fare velocità)
    con 2 sedute allenanti e 2 dove fai varianti o lavoro ad alte reps, di panca fai un volume mostruoso, mentre stai tranquillo che con uno squat fatto bene anche senza lavoro ad alte ripetizioni le gambette crescono mostruosamente

    tornando al IV allenamento potresti strutturarlo piu o meno cosi

    stacco 70< x <75% al minimo sindacale della prilepin (12/15 reps)
    panca o variante 5x5 o similare in zona 65%
    dips
    trazioni
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  14. #14
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Località
    iperuranio
    Messaggi
    2,979

    Predefinito

    ciao,

    scusate se non ho piu risposto ma sono piuttosto incasinato in questo periodo...ho fatto le prime 3 settimane come mi ha consigliato somoja...

    l'ultima volta che hio testato i max mi era rimasto un leggero fastidio alla spalla...o melgio è un fastidio sulla parte esterna del braccio..parte dalla spalla e arriva al gomito...niente di preocuppante credo anche perche dopo poche ore dopo l'allenamento il fastidio scompare ma durante la panca a sentire...venerdi sembrava tutto a posto sino al 1x3 all'80 poi nesso staccare il bilanvìcre ha ricominciato a farmi male ma ho fatto lo stesso il 3x1 al 90%... dunque ho deciso niente panca e braccia per 2 settimane prima di combinare qualche ...azzata. Che ne dite? ovviamente la gara del 6 dicembre salta ma ho saputo che non c'è la raw dunque molto probabilmente non sarei andato comunque...

    l'unica cosa che posso fare senza provare fastidio alla spalla è lo squat anche negli stacchi sento dolore al gomito e la spalla tira...dunque ho deciso di lasciar perdere anche quelli...per queste due settimane magari potrei inserire qualcosa nella seconda settimana...duque ho pensato

    per la prima settimana
    martedi-giovedi
    squat 6x6 @70-75%
    gm 6x6 - (box squat giovedi)
    pressa 5x100000000 (tanto per divertirmi...l so mi sono un po fissato ma per me è come aver scoperto i le giostre a 21 anni)

    trazioni larghe se non sento fastidio
    abs

    poi vedere come va e ricominciare ad allenare il dorso e gli stacchi e se mai pensare ad una panca leggera...

  15. #15
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    ciao
    bisognerebbe valutare l'origine del problema
    non è detto che stare "fermi" per 2 settimane sia meglio che fare "qualcosa" di utile

    può darsi che ci sia un difetto esecutivo nella panca o che tu abbia un problema posturale
    hai fatto dei test per capire se si tratta della cuffia dei rotatori?

Discussioni Simili

  1. attacchi di panico e palestra
    Di Patrick90 nel forum Scienza e Bodybuilding
    Risposte: 52
    Ultimo Messaggio: 31-03-2015, 04:26 PM
  2. CATABOLISMO! Ok niente panico!
    Di askaman nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 12
    Ultimo Messaggio: 19-04-2010, 06:46 PM
  3. CATABOLISMO! Ok niente panico.....
    Di askaman nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 26-03-2010, 01:17 PM
  4. Aspirante Agonista-Dieta
    Di GOLD'S GYM nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 25-08-2005, 12:50 AM
  5. Aiuto,panico
    Di Rocky nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 11
    Ultimo Messaggio: 04-05-2003, 06:30 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home