Aiuto per ciclo forza

**nathan** · 02-10-2009, 10:44 AM

Ciao a tutti, purtroppo la palestra in cui mi allenavo (e in cui c'era un bravissimo istruttore) è fallita.
Nella palestra ci sono due istruttori poco competenti che fanno le solite schede da fitness, così mi tocca arrangiarmi e speravo in qualche vostro prezioso consiglio.
dunque, nelle ultime 3 settimane ho ripreso contatto con gli attrezzi dopo la pausa estiva.
Dalla prossima settimana volevo concentrarmi sui tre fondamentali (panca, squat, stacchi) facendo poche ripetizioni a sfinimento.

tutto ciò mi dovrebbe aiutare ad individuare i massimali corretti per poi impostare un ciclo di forza di cinque settimane secondo lo schema ABC che dovrebbe essere pressapoco così
A.
Squat
5x5, 6x4, 6x3, 4x2, 4x1 (intensità dal 70% a salire ogni settimana)
lat machine (o trazioni alla sbarra) come sopra
2 esercizi complementari spalle 5x6 (rest. 90 sec)
B.
Panca
5x5, 6x4, 6x3, 4x2, 4x1 (intensità dal 70% a salire ogni settimana)
Rematore (come sopra)
complementare dorso (stacchi gambe tese) e addominali
C.
E' uguale alla scheda A, ma al posto dello squat ci metto gli stacchi da terra.

Che ne dite?

**°°sOmOja°°** · 02-10-2009, 01:29 PM

ciao
dovresti frugare un pò nelle sezioni perchè di schede "forza" se n'è parlato parecchio.

per comprendere la logica che sta dietro la stesura di un allenamento mirato alla forza in un determinato esercizio è utile fare riferimento a quegli atleti che fanno delle alzate BASE uno sport (il POWERLIFTING).

nel powerlifting, come in tutti gli sport, per migliorare la prestazione nello squat devi innanzitutto fare SQUAT..
giocare a basket per allenare il volley (come facevo quando praticavo questo sport) funziona ma nn è specifico e disperdi molte energie.

nella tua scheda manca una frequenza per esercizio sufficientemente elevata
per imparare a guidare pensi sia sufficiente una guida a settimana? come minimo sono indispensabili 2-3 guide settimanali.

quanto devi lavorare per seduta? tanto da non perdere la pulizia dei movimenti perchè altrimenti "disimpari" ciò che hai appreso nelle prime serie ben eseguite.

questi sono solo 2 spunti di riflessione.

**nathan** · 02-10-2009, 03:27 PM

... dunque se non ho capito male, nell'arco della settimana dovrei dedicare più di una sessione ad ogni esercizio multiarticolare?

**°°sOmOja°°** · 02-10-2009, 03:44 PM

esatto
scegli gli esercizi su cui concentrare la tua attenzione (non puoi progredire su TUTTO chiaramente)
diciamo STACCO SQUAT PANCA TRAZIONI

lunedi
Squat: pesante
es. 5x3 @80% \ 4x3@85% \ 4x2@90% \ 3x1 x 100% o test
panca: volume (tante serie a % di carico non elevate)
es. 5x10@50% \ 5x8@55% \ 5x6@65% \ 5x5@70%
trazioni: pesante (5 reps)
addome.

mercoledi
stacco pesante:
pulley\rematore (volume)
complementari braccia e spalle (military, french press, curl bil. o manubri)

venerdi
Panca pesante (5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ test o 5x2x90%)
squat volume (5x10x50% \ 5x8x55% \ 5x6x60% \ 5x5x65%)
trazioni volume: 5x12-8
addome.

la sett. seguente puoi ripartire dallo stacco (quindi ABA BAB...) o allenarlo una sola volta a settimana e ripetendo 2 volte panca, squat e trazioni (che in genere beneficiano di una frequenza + elevata)

**°°sOmOja°°** · 02-10-2009, 03:50 PM

altrimenti:
lunedi: lowerbody
Squat: pesante
stacco: tecnica (eventualmente a alternare con lo squat come priorità)
polpacci \ addome
eventualmente un complementare per le gambe ad alte reps senza esagerare

mer: upperbody
panca pesante
trazioni pesanti
1 complementare panca: es. lento avanti
1 complementare trazioni: es. rematore\pulley
opzionale: braccia e spalle (chiaramente + leggere)

ven: fullbody
Squat volume
panca volume
trazioni volume
eventualmente addome

**nathan** · 02-10-2009, 03:55 PM

Grazie infinite!

e' proprio una bella scheda! Non vedo l'ora che arrivi lunedì per iniziarla!

**°°sOmOja°°** · 02-10-2009, 06:17 PM

quale?
cmq è un programmino non è una scheda

**nathan** · 03-10-2009, 05:00 PM

.... ok....

Ti ringrazio comunque

**allemdc** · 13-10-2009, 07:00 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

esatto
scegli gli esercizi su cui concentrare la tua attenzione (non puoi progredire su TUTTO chiaramente)
diciamo STACCO SQUAT PANCA TRAZIONI

lunedi
Squat: pesante
es. 5x3 @80% \ 4x3@85% \ 4x2@90% \ 3x1 x 100% o test
panca: volume (tante serie a % di carico non elevate)
es. 5x10@50% \ 5x8@55% \ 5x6@65% \ 5x5@70%
trazioni: pesante (5 reps)
addome.

mercoledi
stacco pesante:
pulley\rematore (volume)
complementari braccia e spalle (military, french press, curl bil. o manubri)

venerdi
Panca pesante (5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ test o 5x2x90%)
squat volume (5x10x50% \ 5x8x55% \ 5x6x60% \ 5x5x65%)
trazioni volume: 5x12-8
addome.

la sett. seguente puoi ripartire dallo stacco (quindi ABA BAB...) o allenarlo una sola volta a settimana e ripetendo 2 volte panca, squat e trazioni (che in genere beneficiano di una frequenza + elevata)

anche io ho la prossima settimana inizio con un ciclo di forza! però ho una domanda... qual'è lo scopo del secondo esercizio (volume) di ogni seduta? dal punto di vista fisiologico intendo. Io so che per un ottimale sviluppo della forza il range di ripetizioni va da 1rm a 6rm quindi quell'esercizio è stato inserito per portare la forza su una via ipertrofica? se qualcuno avrebbe voglia di spiegarmi mi farebbe un favore... grazie in anticipo!

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 08:06 PM

praticamente l'esercizio di volume è + importante di quello pesante
la forza in un determinato movimento (che è una ABILITà molto specifica) dipende innanzitutto dalla coordinazione tra le unità motorie (che in poche parole consiste nella capacità del tuo sistema nervoso di contrarre le fibre giuste al momento giusto, in modo che non si ostacolino a vicenda)

questa coordinazione si allena soprattutto con la ripetizione del gesto atletico
esattamente come per imparare a guidare l'auto non è ottimale fare 10 minuti di guida a 200km\h 1 volta a settimana ma piuttosto tante ore di pratica ad una velocità moderata (eventualmente con qualche picco)

inoltre l'organismo risponde alle richieste di "lavoro" incrementando la sua capacità di sopportarlo.. il che si manifesta esteticamente con l'ipertrofia, funzionalmente con un aumento di forza massimale e resistente.

**allemdc** · 13-10-2009, 08:14 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

praticamente l'esercizio di volume è + importante di quello pesante
la forza in un determinato movimento (che è una ABILITà molto specifica) dipende innanzitutto dalla coordinazione tra le unità motorie (che in poche parole consiste nella capacità del tuo sistema nervoso di contrarre le fibre giuste al momento giusto, in modo che non si ostacolino a vicenda)

questa coordinazione si allena soprattutto con la ripetizione del gesto atletico
esattamente come per imparare a guidare l'auto non è ottimale fare 10 minuti di guida a 200km\h 1 volta a settimana ma piuttosto tante ore di pratica ad una velocità moderata (eventualmente con qualche picco)

inoltre l'organismo risponde alle richieste di "lavoro" incrementando la sua capacità di sopportarlo.. il che si manifesta esteticamente con l'ipertrofia, funzionalmente con un aumento di forza massimale e resistente.

ok quindi diciamo che l'esercizio pesante è per lo sviluppo vero e proprio della forza mentre il volume è per migliorare la coordinazione inter e intramuscolare che a sua volta migliora indirettamente la forza? Non lo conoscevo proprio questo "metodo"... quindi allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana è la cosa migliore? perchè fin'ora seguivo una scheda con due esercizi base 3 volte a settimana in progressione..

**°°sOmOja°°** · 13-10-2009, 08:24 PM

beh, non è un'informazione "nuova"
tutti gli atleti anche al di fuori dell'ambito dei pesi si allenano così da sempre
quando giocavo a pallavolo il palleggio lo allenavo 3 volte a settimana (+ 1 partita) ad "alto volume"
nessuno si sarebbe sognato di propormi un allenamento 1xWeek

allenare ogni gruppo muscolare 2xWeek è la scelta MIGLIORE? no assolutamente
in primis perchè chi si allena per migliorare un preciso movimento non si basa sui gruppi muscolari ma sulle catene cinetiche (la catena cinetica della spinta su panca, la catena cinetica dello squat, la catena cinetica del salto, del lancio etc)

in secondo luogo perchè esistono dei sistemi avanzati nei quali gli atleti allenano ogni movimento anche 2 volte al giorno 4-5 volte a settimana
quidni non mi sognerei mai di dire che 2xWeek è l'approccio migliore.

personalmente alleno le catene cinetiche di panca e squat\stacco 3 volte a settimana alternando appunto sedute di volume (tecniche) e sedute con carico maggiore (anche se non mancano le settimane in cui lavoro a % medie quasi esclusivamente sulla tecnica)

diciamo però che 2 x week ritengo sia quasi il minimo sindacale per ottenere dei progressi ben visibili in un determinato movimento

**allemdc** · 14-10-2009, 12:22 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

beh, non è un'informazione "nuova"
tutti gli atleti anche al di fuori dell'ambito dei pesi si allenano così da sempre
quando giocavo a pallavolo il palleggio lo allenavo 3 volte a settimana (+ 1 partita) ad "alto volume"
nessuno si sarebbe sognato di propormi un allenamento 1xWeek

allenare ogni gruppo muscolare 2xWeek è la scelta MIGLIORE? no assolutamente
in primis perchè chi si allena per migliorare un preciso movimento non si basa sui gruppi muscolari ma sulle catene cinetiche (la catena cinetica della spinta su panca, la catena cinetica dello squat, la catena cinetica del salto, del lancio etc)

in secondo luogo perchè esistono dei sistemi avanzati nei quali gli atleti allenano ogni movimento anche 2 volte al giorno 4-5 volte a settimana
quidni non mi sognerei mai di dire che 2xWeek è l'approccio migliore.

personalmente alleno le catene cinetiche di panca e squat\stacco 3 volte a settimana alternando appunto sedute di volume (tecniche) e sedute con carico maggiore (anche se non mancano le settimane in cui lavoro a % medie quasi esclusivamente sulla tecnica)

diciamo però che 2 x week ritengo sia quasi il minimo sindacale per ottenere dei progressi ben visibili in un determinato movimento

Capito! grazie ancora! Allora a questo punto prendo come esempio quella scheda da 3 split a settimana e vedo di fare un lavoro come si deve... appena la scrivo apro un topic per consigli! grazie