Forza per braccio di ferro mantenendo massa

[darness]

Ciao a tutti, premetto che ho già postato questa domanda altrove (yahoo answers e altri forum senza ottenere alcuna risposta, non sono uno che solitamente spamma in 1000 forum contemporaneamente ed è giusto che lo sappiate, qui sembrate competenti e ben disposti, vediamo se almeno voi potete aiutarmi ):
faccio palestra da un po' e ora vorrei affiancare come attività agonistica il braccio di ferro, ho già avuto consigli utili dal un ex praticante, e quindi vorrei buttare giu una scheda A B C che mi permetta di aumentare la forza massimale soprattutto nei bicipiti, ma anche in petto e tricipiti, senza perdere la massa guadagnata fino ad ora (1,83*80,5kg abbastanza asciutti, 41 cm di braccio). A parte eseguire gli esercizi specifici (allenamenti in coppia, braccio di ferro ai cavi ecc) pensavo di seguire questa scheda:
A)
Curl alternato 5x6 rest 2,5'
Curl cavi 2x10 rest 1,30'
Flessioni avambracci (appoggiati sulle ginocchia) 4x8 rest 2'
Lento dietro 5x12/10/8/6/12 rest 2,5'
Arnold's Press 3x8 rest 2'
Crunch Obliqui 3x15 rest 50''

B)
Panca piana 5x6 rest 2,5'
Croci cavi 3x10 rest 2'
Dip 4xmax rest 1'
Turn avambraccio puntato sul fianco ai cavi 5x5 rest 2,5'
Leg curl 4x10 rest 1,30''

C)
Traz 4xmax rest 2,30''
Rematore presa stretta 4x6 rest 2,30'
Ercolina 5x6 rest 2'
Estensione tricipite 3x12 rest 1'30''
Contrazione isometrica curl ai cavi 3x30'' (o sarebbe meglio curl seduto stripping? e se si quante serie/rep/rest)
Reverse crunch

Ho volutamente omesso riscaldamenti e stretching (che faccio) e lo squat, che a causa di un live infortunio nn potrò praticare per un paio di settimane,e normalmente non mi faccio mai mancare. Ogni correzione è ben accetta!

[TheIron]

questa è la discussione ufficiale del braccio di ferro
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=armwrestling

[ado gruzza]

Gli atleti del braccio di ferro dovrebbero allenarsi come gli atleti. Quindi (paradossalmente) in maniera molto simile ai sollevatori di peso olimpici, non per la scelta degli esercizi ma per le modalità.

Intranto la capacità di reclutare il massimo delle unità motorie nel momento più breve è LA COSA FONDAMENTE in questo sport. (dove io tra l'altro sono sempre stato fortissimo, più che nel mio sport. Ho dovuto smettere anche per gioco a causa di una tendinite)

Per cui schedi di muscolazione alla bodybuilder sono la stronzata più grossa che si possa fare.
Trazioni dorsali e muscli flessori multiarticolari con tantissime (tantissime ) serie a 3, 2, 1 ripetizioni, con recuperi relativamente brevi. Zero pompaggio, ma serie di scarico assai leggere.
Serie dinamiche, eccentriche varianti, lavoro con catene, e carichi di varia natura.
L'allenamento per l'armwrestling può essere bellissimo ma va studiato con criterio.
Se qualcuno è interessato non esitate a contattarmi via MP o facebook.

[Hersfeld]

tiri in gancio o in top-roll? ogni quanto fai tavolo? da quanto tempo fai gare? quand'è la prossima gara?

[ado gruzza]

Il braccio di ferro è uno sport di performance, per cui è sottoposto alle stesse leggi del sollevamento pesi.
Chi ha sale in zucca, può ben immaginare che gente che perde ore, giorni e mesi a lavorare sulla preparazione della performance abbia parecchio da insegnare da questo punto di vista, in uno sport dove non esiste una preparazione "codificata" fisica.

Il preparatore atletico del Milan non è un esperto di calcio. Ma un esperto di prestazione.

Ho fatto delle preparazioni per il rugby di cui conosco a stento le regole.

Se qualcuno gareggia e vuole avere qualche veloce tips per migliorare la propria performance partendo dalla palestra, glie lo do volentieri. Al resto amen.

anche nel powerlifting fino a qualche anno fa si seguiva l'allenamento "del super campione". Fin che non c'è stata una naturale evoluzione delle cose, per cui si è capito che erano tutte pippate. La scienza della performance è già stata scritta. Non certo dagli atleti.

[Hersfeld]

concordo pienamente.
però.. per usare il tuo esempio:
il portiere si allena diversamente dall'attacante, il pilone diversamente dall'ala.
il giocatore di serie a può sostenere volumi e intensità diverse rispetto ad uno della terza categoria.

almeno qualche indicazione bisogna averla..

[ado gruzza]

Ho visto tante gare di livello mondiale. Vedo cosa serve, che tipo di schemi energetici si usano (ad esempio leggevo qualcuno che parlava erroneamente di resistenza, mentre si tratta di ripetitibilità allo sforzo dinamico) come sono impostati i round ecc. ecc.
Soprattutto vedo come (non perchè sono un genio, ma dall'esperienza che ho in sport di pura performance di forza potenza) si possano facilmente commettere errori in preparazione del braccio di ferro (tipo troppo tut), e vedo come, certe peculiarità se non vieni da lanci, sollevamento pesi olimpico o powerlifting non te le puoi nemmeno sognare. Non per superiorità ma per ovvia esperienza.

Le peculiarità le fa poi l'allenatore/atleta, ma non certo in palestra. La forza è troppo specifica per poter pensare di fare particolarità in palestra.
Sennò si finisce come quei pallavolisti senza speranze che fanno mezzo squat perchè quando salità ti pieghi poco.

[Hersfeld]

ado mi interessa il tuo approccio.
ti riferisci a lavoro a percentuale per alzare la forza massimale su esercizi che hanno un transfert sul movimento di gara?

[ado gruzza]

anche.
mi riferisco al fatto che non basta fare 5 ripetizioni di trazioni per fare forza, che il reclutamente (max attivazione unità motorie nel minimo tempo) è una componente molto difficile da allenare. Altrimenti si fa powerbodybuilding. Qualcosa fa ma non più di tanto.

[Hersfeld]

ado, ti sarei grato se volessi condividere altre tue considerazioni.
perchè ritengo che le cose che hai scritto fin'ora sono molto importanti.

[ado gruzza]

Tipo?
Brevemente intendo che certi paramentri allenanti che permettono ad un natural hardgainer nel powerlifting di raggiungere in poco tempo risultati impensabili andrebbero applicati maggiormente a tutti gli sport di prestazione, in particolare a quelli con schemi energetici simili.
Allenando l'attivazione e non la fatica sono convinto si possa far fare il salto di qualità ad un atleta dell'armwrestling.
Non a caso mi sembra che uno dei padri del braccio di ferro fosse il grande Rakhmanov.
Perdonami se sono vago ma se mi dai qualche slancio di discussione magari sarei meno noioso:-)

[Hersfeld]

grazie per l'attenzione.

poniamo che lo schema motorio del movimento di gara io ce l'abbia ben rodato.
poniamo che mi alleno con un esercizio che per sua meccanica attiva i muscoli (magari gli stessi dell'altro gesto) in un ordine e con tempi diversi , come spesso succede.
poniamo che dopo un tot, ottengo dei miglioramenti nel reclutamento, nella forza e nella potenza ecc..
otterrò un miglioramento per transfert anche nel gesto di gara?

forse per te la risposta è ovvia...però magari mi puoi chiarire bene questo punto (magari con esempi)

edit:
ho capito il discorso dell'allenamento riferito all'impegno energetico.
in una gara devo fare una serie di sforzi al massimo della potenza che posso esprimere, cioè le tirate (tento di tirare giù l'avversario prima e meglio possibile), intervallate da qualche minuto di pausa, il tutto per un numero di volte minimo 2 massimo 8 (di solito bastano...).
ad esempio: è inutile fare una /due / X serie tirate alla morte con un peso o una velocità di esecuzione troppo bassa.

[ado gruzza]

Facciamo un esempio:
poniamo che (non è vero ma aiuta la comprensione) il curl x bicipiti richiamasse tutti i distretti muscolari impegnati nel braccio di ferro.

Fare curl a manetta aiuterebbe realmente la tua performance? No, anche se oggi arrivi a fare 50 kg x 5, mentre ieri facevi 45 x 5.
O meglio, l'aiuterebbe ma solo di poco poco poco poco. Perchè non migliora la tua attivazione.
Quella la alleni SOLO con l'esercizio specifico, o con esercizi molto molto vicini alla specificità.
Gli esercizi muscolari devono avere 2 prerogative:
1) essere antinfortunistici (rinforzare la corazza)
2) migliorare l'attivazione. IN quest'ambito, 10 serie di powerclean possono essere estremamente importanti per un atleta come te. Perchè ti aiutano a dare tutto e subito in poco. Nella preparazione alla mia ultima gara non ho mai fatto trazioni (tendinite) (alla faccia delle megaballe che si deve compensare bla bla bla. Si deve compensare se si ha una tecnica che fa schifo o se si deve giusticare l'insicurezza di dover per forza metter muscoli da spiaggia nel proprio piano d'allenamento). Oggi che il braccio sta meglio, la qualità reattiva è rimasta per cui nel breve, rimango assolutamente performante. Non perchè la panca piana (della quale ho fatto migliaia di ripetizioni esplosive in allenamento) abbia transfer con le trazioni alla sbarra, ma perchè l'ottimo reclutamento in una tecnica di esecuzione ottimale (COSA FONDAMENTALE) crea transfer su TUTTO IL RESTO.
Migliori l'attivazione, migliora la forza.
per cui:
1)evita il range classico dalle 10 alle 7 ripetizioni a cedimento (ne gioverà anche la massa magra)
2)le alte ripetizioni falle con carichi davvero leggeri (ne gioverà anche la massa magra)
3)fai una marea di serie di esercizi multiarticolari. Vicini al tuo gesto tecnico, ma non è così fondamentale.
4)mantieni una tecnica da MANUALE. Altrimenti l'attivazione va a puttane.
il cheating lo fai in gara. Coi pesi cheating = schivare lo sforzo. Nient'altro.
5)tutto ciò ha senso se sei natural, se sei innatural:tira tutto a manetta fin che ce n'è.
Spero di averti risposto (sarebbe molto più complessa la risposta), senza essere stato troppo noioso.

[Hersfeld]

grazie per la risposta!
devo rivedere un pò tutto..

anche perchè in precedenza ponevo più che altro l'attenzione sulla priorità delle aree (che entrano in gioco nel movimento gara) da rinforzare, sul tipo di contrazione e la durata (isometrica eccentrica ecc..). questo concetto di attivazione mi mancava

[ado gruzza]

Fidati è la fondamentale.
Ma sono concetti piuttosto "nuovi" (almeno a livello di discussione pubblica), per cui rischio di ripetermi.
Tra un po' di tempo queste cose saranno più digerite e ne parleranno in tanti. Come successo per la multifrequenza o cose simili.

Davvero in bocca al lupo.