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Discussione: Chiarimenti sull'uso della tabella di Prileprin

  1. #1
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    Predefinito Chiarimenti sull'uso della tabella di Prileprin

    Sto cercando di capire come si utilizza nella pratica la tabella di Prileprin e come ripartire il volume sulle varie percantuali di carico. Ho varie domande..

    Da quanto ho capito il volume totale dovrebbe essere ripartito come è indicato nel grafico a torta: http://www.dangerousfitness.fituncen...AOS_001(2).jpg

    E già qui sorge il primo dubbio: il volume totale lo devo intendere dell'intero mesociclo? A logica mi viene da dire di si, perchè è impensabile utilizzare tutti questi range di carico in un solo allenamento.

    Poi devo usare la famosa tabellina per decidere seriexreps nel singolo allenamento: http://www.dangerousfitness.fituncen...ge/AOS_002.JPG

    Ho provato a buttare giù un esempio, per capire meglio.
    Supponiamo di voler fare una fase di accumulo di 3 settimane seguite da un trasformazione di 3 settimane.
    Considero una sola alzata, lo squat, e lo voglio allenare 2xweek.
    Usando la tabella tiro fuori serie e ripetizioni utilizzando anche il buon senso:
    Lunedì
    3x4@80% / 4x4@80% / 5x4@80% // 4x3@85% / 5x2@90% / 6x1@95%
    Mercoledì
    5x4@75% / 4x4@75% / 4x6@75% // 5x5@65% / 5x5@65% / 5x5@65%

    Se il grafico a torta rappresenta il volume totale nel mesociclo, allora calcolo questo valore facendo la somma di tutti i prodotti setxreps e trovo:
    - alzate totali: 215
    Poi calcolo le alzate nei vari range del grafico e trovo nel mio caso:
    -range 55-65%= 75 ----->35% del totale
    -range 70-85%=124------>57.5% del totale
    -range >90% = 16------->7.5% del totale

    Le percentuali ottenute sono all'incirca pari alle aree colorate del grafico a torta (forse c'è un pelo troppo nel range 70-85%).
    Posso quindi dire che la programmazione fatta su 6 settimane per lo squat è "buona" dato che segue la statistica di Prileprin, oppure non ho capito una mazza ed è tutto da rifare?

    Un altro dubbio è relativo per esempio alla fase di accumulo del lunedì 3x4@80% / 4x4@80% / 5x4@80%, a guardarlo mi sembra molto fattibile, di istinto avrei preferito 5x4@80% / 6x4@80% / 7x4@80%, che però prevede setxreps non contemplati dalla tabella di Prileprin.
    In questo caso cosa sarebbe stato meglio fare? Seguire Prileprin, o fare più volume visto che la fase è di accumulo?

    Grazie a chiunque saprà fornirmi dei chiarimenti.

  2. #2
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    ciao
    la tabella prileprin consiglia dei range di lavoro "ottimali" riferiti ad una alzata nella singola seduta d'allenamento.
    è chiaramente complicato "mischiare" lavori a % differenti perchè rientrano in "zone" diverse di lavoro.

    probabilmente nella maggiorparte dei casi non sarebbe neanche ottimale lavorare su + zone per volta (anche perchè ogni zona ha un range del 10%, + che sufficiente), qualcuno però si è divertito a teorizzare sedute miste, cercando di trovare degli escamotage:
    http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf

    uscire o non uscire dai range prileprin?
    beh, se fai un accumulo potresti desiderare di uscire dai "range" di normalità per creare uno stressor particolare (anche considerato che in un mesociclo o in cicli d'allenamento + lunghi i massimali dovrebbero aumentare in corso d'opera)

  3. #3
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    Ok dai, quindi la tabella è utile per una prima sgrossatura, ma poi è sempre bene contestualizzare il tutto.
    Carino il pdf, dopo me lo guardo con più attenzione.

  4. #4
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    A questo punto ti copio e incollo un altro pezzo della dispensa del corso FIPL. Spero possa essere d'aiuto:

    2.2 Prilepin
    Il vero grande salto di qualità, all’interno della nostra breve e per forza di cose lacunosa analisi lo compiamo andando ad analizzare con attenzione la famosissima tabella Prilepin.
    Prilepin, nel 1975, determinò il numero ottimale di alzate per atleti classificati, \nei paesi dell’est gli atleti sono suddivisi in un ranking in base al loro totale fatto in gara, una sorta di classificazione di quest’ultimi\ in base al carico (% sul massimale) raccomandò il seguente numero di ripetizioni per set, e l’ottimale numero di alzate per esercizio:

    Intensità
    Ripetizioni per serie
    Numero ripetizioni ottimali
    Range ottimale
    Fino al 70%
    da 3 a 6
    24
    18-30
    70%
    da 3 a 6
    18
    12-24
    80%
    da 2 a 4
    15
    10-20
    90%
    da 1 a 2
    7
    4-10

    \Questa riportata è la versione originale della tabella di Prilepin, così come presentata da A. C. Medvedyev in “Sistema pluriennale nell’allenamento del Sollevamento Pesi”. Esistono diverse versioni in giro, più o meno ritoccate\. \P. fu commissario tecnico del dream team sovietico di sollevamento pesi negli anni ottanta\

    Questi risultati non sono frutto dell’intuizione di Prilepin quanto dell’osservazione sperimentale dei risultati di un elevato numero di atleti di alto livello. Questa potenzialità sperimentale, mai più ripetuta, fa si che tutt’ora i dati raccolti in quel determinato periodo storico e in quelle aree del mondo, siano scientificamente i più interessanti perché non dettati da altro se non da una autentica volontà speculativa, finalizzata alla supremazia sportiva mondiale. Non c’è marketing, non c’è facilitazione comprensiva verso il cliente/lettore. I dati raccolti e le opere scritte in materia sono trattate con la stessa identica serietà con cui è curata qualsiasi altra ricerca scientifica in qualunque altro ambito della conoscenza.
    Perché sosteniamo che questa semplice tabella sia tanto importante? Perché attraverso questa si mette in luce, ancora più che nell’esempio precedente, la necessità di una “coscienza” dell’allenamento, la necessità di una “consapevolezza” di quest’ultimo. All’allenatore viene proposta la possibilità di comprendere quale sia il carico di lavoro ottimale per il proprio atleta, a seconda delle differenti fasce di intensità. Senza lasciare nulla al caso.
    Quindi questo comporta:
    a) ricerca della qualità d’esecuzione;
    b) della serie protratta fino ad un volume ottimale;
    c) evitare un’ infruttuosa (se non in situazioni sporadiche e ben pianificate) incapacità muscolare.
    Oltre a questi punti, vengono messi in luce altri fattori fondamentali su cui in seguito potremmo riflettere con più attenzione:
    1) Il volume di lavoro. Prilepin ci dice quante ripetizioni dobbiamo fare in ogni serie ma anche quante alzate in totale l’atleta dovrà compiere all’interno della seduta d’allenamento, sempre in relazione al carico.\Occorre a questo punto sottolineare come, queste indicazioni numeriche siano riferite in particolare all’esercizio di Strappo e a quello di Slancio, che non sono presenti nel PowerLifiting. Però, malgrado le differenze evidentissime tra i diversi movimenti agonistici, il discorso alla base di questa tabella può essere tranquillamente applicato anche alle Power Lift\.
    La periodizzazione dei carichi. Anche se non è evidentissimo a prima vista, questa tabella abbozza il problema di periodizzare il carico, quindi il fattore tempo. Viene indicato come a seconda dell’intensità di carico adottata si debba optare verso un numero totale di alzate differente, e verso un numero totale di ripetizioni per serie differente. Quindi implicitamente si percepisce come l’atleta dovrà usare intensità di carico differenti, quindi volumi di lavoro e tipi di sforzo differenti, all’interno della preparazione annuale.

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