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Discussione: accumulo + trasformazione

  1. #1
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    Predefinito accumulo + trasformazione

    3 settimane di accumulo e 3 di trasformazione.
    i complementari (che farò solo se avrò tempo) sn ad alte reps e verranno variati ad ogni wo.
    post wo 20' di cardio a bassa intensità

    A
    squat progressioni a
    bench press 5x5 65%
    chin up progressioni b
    dip 6x3 75% circa
    cc biceps


    B
    sumo deadlift progressioni a
    bench press 6x3 75%
    cc back
    cc shoulders

    C
    bench press progressioni a
    squat 5x5 65%
    dip progressioni b
    chin up 6x3 75% circa
    cc triceps

    progressioni a
    6x3 80% - 6x4 80% - 6x5 80% - 4x3 90% - 3x2 95% - 1rm


    progressioni b
    6x3 - 6x4 - 6x5 - 5x4 - 6x3 - 8x2

    ogni suggerimento è ben accetto
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  2. #2
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    ciao
    le progressioni A mi sembrano un pò troppo serrate e ottimistiche, a meno che i massimali non siano sottostimati.

    passare da 6x3 @80% a 6x5 @80% in 3 settimane è un'impresa NOTEVOLE soprattutto su squat e stacco, oltretutto rischi di logorare eccessivamente la tecnica nel tentativo di chiudere le serie.
    piuttosto troverei + appetibile un:
    5x4 \ 6x4\ 7x4 @80%
    o un + fattibile:
    6x3 \ 7x3 \ 8x3 @80%

  3. #3
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    la fase di accumulo sono le prime 3 settimane del ciclo russo, spostandosi piu verso il 75% direi che è fattibile (almeno me lo auguro visto che è la programmazione che sto attualmente seguendo)
    e non credo che sia considerabile come sottoallenante

    quello che mi sembra "eccessivo" è il 6x3 di panca in giorno 2, vero è calibrato bene nella divina Prilepin però si scontra duramente in settimana 2 e 3 con l'allenamento del lunedi

    anche la fase 2 sembra molto dura soprattutto in funzione delle aspettative sul massimale
    se compatibile con i tempi aggiungerei quantomeno una settimana di scarico prima dei test

    ripeto sto ragionando come se fosse una russian, so che siete 100volte piu esperti di me quindi se il programma è stato cosi concepito allora giusto cosi
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
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    grazie delle risp
    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao
    le progressioni A mi sembrano un pò troppo serrate e ottimistiche, a meno che i massimali non siano sottostimati.
    passare da 6x3 @80% a 6x5 @80% in 3 settimane è un'impresa NOTEVOLE soprattutto su squat e stacco, oltretutto rischi di logorare eccessivamente la tecnica nel tentativo di chiudere le serie.
    piuttosto troverei + appetibile un:
    5x4 \ 6x4\ 7x4 @80%
    o un + fattibile:
    6x3 \ 7x3 \ 8x3 @80%
    ci penserò un po' su, però credo di orientarmi sulla tua seconda proposta: forse facendo 4 reps cn l'80% rischierei di nn concentrarmi a dovere sulla tecnica. per la fase di trasformazione andrò un po' a occhio, se mi sento stanco abbasserò un po' le %.
    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    la fase di accumulo sono le prime 3 settimane del ciclo russo, spostandosi piu verso il 75% direi che è fattibile (almeno me lo auguro visto che è la programmazione che sto attualmente seguendo)
    e non credo che sia considerabile come sottoallenante
    quello che mi sembra "eccessivo" è il 6x3 di panca in giorno 2, vero è calibrato bene nella divina Prilepin però si scontra duramente in settimana 2 e 3 con l'allenamento del lunedi
    anche la fase 2 sembra molto dura soprattutto in funzione delle aspettative sul massimale
    se compatibile con i tempi aggiungerei quantomeno una settimana di scarico prima dei test
    ripeto sto ragionando come se fosse una russian, so che siete 100volte piu esperti di me quindi se il programma è stato cosi concepito allora giusto cosi
    si, l'accumulo è ispirato al russo.
    quindi cm ti comporteresti nel giorno B? diminuiresti le % o faresti un classico 3x3? cmq calcola che sn neofita di questi wo, quindi dovrei avere, sopratutto nella panca, un po' di margine.
    di fare uno fare uno scarico ora sinceramente nn mi và, dato che dopo entrerò in periodo esami e nn so cn che frequenza potrò allenarmi...
    i tuoi consigli sn ben accetti, sicuramente ne saprai molto più di me, soprattutto sulla programmazione per la forza, dato che io ho cominciato a intraprendere questo tipo di allenamento da poco e nn ho molte basi tecniche
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
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    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  5. #5
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    nel giorno 2 farei panca stretta alposto della piana 75%x2x6
    togliendo pero le dips a favore di un complementare panca (manubri o inclinata 8/10reps x4serie) in giorno uno

    altra cosina farei lo squat sempre per primo
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao
    le progressioni A mi sembrano un pò troppo serrate e ottimistiche, a meno che i massimali non siano sottostimati.

    passare da 6x3 @80% a 6x5 @80% in 3 settimane è un'impresa NOTEVOLE soprattutto su squat e stacco, oltretutto rischi di logorare eccessivamente la tecnica nel tentativo di chiudere le serie.
    piuttosto troverei + appetibile un:
    5x4 \ 6x4\ 7x4 @80%
    o un + fattibile:
    6x3 \ 7x3 \ 8x3 @80%
    Eh si posso testimoniare che è un impresa ardua per non parlare del 6*6 80%

  7. #7
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    modifiche:

    progressioni a: 6x3 80%, 7x3 80%, 8x3 80%, 4x3 85%, 3x2 90%, 1rm

    progressioni b: 5x4, 6x3, 8x2

    nel giorno b ho messo stabilente bent over row e military press, entrambi in 5x5.

    il cardio, se ho tempo, lo faccio nei giorni rest.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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