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Discussione: Programma per la forza fattibile?

  1. #1
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    Predefinito Programma per la forza fattibile?

    A
    Panca pesante >= 90%
    Stacco leggero <= 65%
    Spalle
    Bicipiti

    B
    Stacco medio 75%-80%
    Panca media 75%-80%
    Complementare panca
    Tricipiti

    C
    Stacco pesante >= 90%
    Complementare stacco
    Dorsali
    Panca leggera <= 65%

    Allora è solo una bozza, stavo pensando a cosa fare dopo il russo e dato che in questo periodo alleno le alzate una volta a settimana ho pensato perché non ritornare ad una bella multifrequenza?
    Ad occhio com'è? E' totalmente in fase embrionale quindi ci sono solo solo le percentuali, non sono neanche sicuro dell'ordine degli esercizi etc.
    Aspetto pareri

  2. #2
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    90% è forse troppo, meglio girare intorno all'80

    a gusto poi metterei il complementare/i nel giorno leggero e nel giorno medio farei non piu di un ex accessorio (o per panca o per stacco)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    90% è forse troppo, meglio girare intorno all'80

    a gusto poi metterei il complementare/i nel giorno leggero e nel giorno medio farei non piu di un ex accessorio (o per panca o per stacco)
    Proponi di stare intorno all'80 nel giorno pesante a questo punto il calo nel giorno pesante si porta appresso pure le percentuali negli altri giorni cioè

    85% Pesante
    70% Medio
    60% Leggero

  4. #4
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    non necessariamente serve una riduzione netta
    nel senso un 80x3x6 (notazione russa) è ben diverso da un 80x2x4
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  5. #5
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    le % sono significative fino ad un certo punto in base al livello atletico
    per te il 90% può essere considerato "estensivamente" un carico da 3 rep a cedimento.

    nei giorni pesanti mi terrei tra l'80 e il 90% (ma senza cedimento concentrico)
    per quanto riguarda il volume seguirei le indicazioni della tabella prilepin:
    80% (10-20 reps totali, es. 7x3 \ 5x4)
    85% (10-20 reps totali es. 5-10x2)
    90% (4-10 reps totali es. 5x2 \ 7x1 )

    direi che l'85% potrebbe essere il carico ottimale

    giorno medio tra il 75 e l'80% va bene (l'80% nel tuo caso è un carico da 5-6 reps a cedimento)

    giorno leggero 70-75% (sotto il 70% soprattutto nel tuo caso è praticamente inutile)

  6. #6
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    Bene bene allora non avevo fatto proprio un pasticciaccio. No in generale mi tengo sempre ben lontano dal cedimento solo ultimamente col pasticciaccio della nuova scheda cedo ma solo sugli accessori mai su panca o stacco però penso che la ridurrò.
    Comunque ritornando a questa al momento la lascio così tanto già so che se la compilo in tutto e per tutto poi subirà una marea di modifiche da ora a quando mi servirà tra qualche mese.

  7. #7
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    cmq secondo me il lavoro per le gambe è un pò troppo scarno con il solo stacco
    fosse stato solo squat sarebbe stata un'altra storia.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    cmq secondo me il lavoro per le gambe è un pò troppo scarno con il solo stacco
    fosse stato solo squat sarebbe stata un'altra storia.
    Eh lo so, da settembre si cambia musica però in pratica dovrò partire con 0kg sullo squat

  9. #9
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    se non hai problemi di infortunio o logistici perche rimandare fino a settembre
    inizia a squattare da subito,
    magari senza troppe paranoie su progressioni serie ecc
    vedilo come un complementare extralusso
    ogni seduta fai 6/triple bufferatissime per automatizzare il movimento
    io proverei addirittura a correggere qualcosa nell'allenamento attuale
    ovvio in questo caso sarebbe solo come qualcosa di poco piu che un riscaldamento, ma fallo
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    Sono senza rack

  11. #11
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    sono daccordo con circle: fare squat leggero è tutta un'altra storia rispetto a non farlo affatto.
    se disponi di appoggi "bassi" puoi provare lo zercher squat (ma devi procurare delle imbottiture per le braccia)
    in alternativa puoi fare quat con manubri (in posizione di lento avanti)

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    sono daccordo con circle: fare squat leggero è tutta un'altra storia rispetto a non farlo affatto.
    se disponi di appoggi "bassi" puoi provare lo zercher squat (ma devi procurare delle imbottiture per le braccia)
    in alternativa puoi fare quat con manubri (in posizione di lento avanti)
    Credo di poter usare la rastrelliera dove poggiano i bilancieri

  13. #13
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    Predefinito Scheda del russo

    A
    Panca progressione russo
    Panca inclinata 4-6-8-10 120”
    French un braccio 4*10 90”

    B
    Stacco progressione russo
    Affondi 4*6 120”
    Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”

    C
    Trazioni 5*max 150”
    Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”
    Lat avanti 3*8+8 90”
    Zercher-front squat-varie 4*10 120”

    Vabbè visto che ci siamo potreste darmi un'occhiata a questa per favore.
    La scheda iniziale l'ho stravolta avevo messo una marea di esercizi inutili mi stavo solo stancando. Questa penso vada bene, ah il russo è quello di paolo

  14. #14
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    Allora ho cominciato a fare uno pseudo squat in pratica ho preso due manubri da venti kg e come se stessi facendo curl manubri li ho poggiati al petto (stile squat frontale) e ho squattato un 4*10 niente male...vabbè il peso è davvero pochino ma siate clementi sono mesi e mesi che non squatto
    Ah ovviamente scendo ben sotto il parallelo

  15. #15
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    Allora visto che tra poche settimane dovrei cominciare questo programma mi sono rimesso a pensarci

    Per il giorno pesante avevo pensato di partire da un 5*2 e poi aumentare una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2.

    Per il giorno medio avevo pensato di fare una cosa così 7*3-6*4-5*5-4*6-3*7-3*8

    Per il giorno leggero un 6*6 per la panca e un 5*5 per lo stacco

    Per i complementari devo ancora decidere ma farò sempre roba basata sui fondamentali
    Attendo pareri

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