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Discussione: ciclo di forza

  1. #1
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    Predefinito ciclo di forza

    Salve ragazzi.Mi piacerebbe sentire i vostri pareri sul ciclo di forza che ho appena iniziato.
    Esercizi principalianca piana
    stacchi alla quadra bar o t bar(va be',ci siamo capiti)
    Trazioni alla sbarra
    Quest'anno compio 42 anni ad agosto e ho un bel po'di anni di allenamento sulle spalle.Mi voglio speccializzare sulla panca e magari fare qualche garetta.Naturalmente ho i miei acciacchi.Mi sono rotto il pettorale sinistro circa 10anni fa e non mi feci operare.Per non gravare troppo sulle spalle malandate e sul esile filo che mi regge il pettorale,uso una presa sulla panca piu'strette del normale.Ho un massimale con fermo di 140kg,ma voglio vedere dove arrivo con un allenamento da powerlifter,fregandomene della massa e di altre cose da culturista.
    Paolino mi ha dato qualche dritta su facebook,ma se vedete che il programma e'una caz...a non e'colpa sua ,ma mia che non ho capito un kaiser.Allora. alleno questi tre esercizi principali ogni 5 o 6 giorni,senza andare a cedimento
    5x4 80%
    6x385%
    8x2 90%
    5x4 82%
    6x3 87%
    8x2 92%
    test massimali
    Quindi dopo il settimo allenamento cambiero' modulo.Mi chiedevo se dopo le serie potevo fare qualche serie didnamica con le catene.E'una caz...a?Naturalmente faccio anche altri ersrcizi per tricipiti,spalle,polpacci,ma con pochissimo volume.Cosa ne dite?

  2. #2
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    ciao, logicamente tutto ha un senso, pero' mi sembra un po' lughino... (io son l'ultima ruota del carro pero' e prendi con le pinze i miei consigli).

    io ho provato questo su di me, e' un mini smolov, 4 volte a settimana, lunedi' mercoledi, venerdi', sabato, solo panca e niente altro, dimmi che ne pensi


    Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
    Mon - 6x6x70%
    Wed - 7x5x75%
    Fri - 8x4x80%
    Sat - 10x3x85%




    Week 2
    Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
    Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
    Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
    Sat - 10x3x85%+10-20 lbs




    Week 3
    Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
    Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
    Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
    Sat - 10x3x85%+15-25 lbs
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    ciao
    la progressione che hai impostato è intelligente e funzionale ma secondo me andrebbe associata (o meglio alternata) a sedute di volume, perchè, se è vero che al powerlifter la massa non interessa in senso "culturistico", devi dare modo ai tuoi muscoli e tendini di adattarsi progressivamente ai volumi di lavoro per evitare altri infortuni e soprattutto per incrementare la capacità di sviluppare forza

    parto dal presupposto che la panca sia allenata 3xweek

    1°settimana
    1: 5x4
    2: 5x5 x 70
    3: 6x3

    2°settimana
    4: 6x5 x 70
    5: 8x2
    6: 7x5 x 70

    3°settimana
    7: 5x4 +
    8: 5x5 x 72-75%
    9: 6x3 +

    4°settimana
    10: 6x5 x 72-75
    11: 8x2 +
    12: 7x5 x 72-75

    in 5°settimana test.
    naturalmente anche se alleni panca\trazioni\stacco nella stessa seduta la tipologia delle progressioni può essere organizzata in modo tale da non sovrapporre l'8x2 di panca\stacco

    è solo un'idea

  4. #4
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    Scusa Somoia.Quindi devo usare il 70% e non di piu'nelle prime due settimane,per arrivare a non oltre il 75%nella terza e nella quarta?Scusa la domanda.Potresti essere un po'piu'chiaro.Purtroppo hai di fronte un vecchio demente.Abbi pazienza.Grazie comunque.

  5. #5
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    Uber,non so cosa dirti.Sono un neofita della forza.Certo che fare gli esercizi 4 volte la settimana...sarebbe bello.Considera che vengo da allenamenti brevi ,quindi questi moduli per me sono una novita'assoluta.Sono entusiasta come un principiante alla prime armi con bilanceri e manubri e magari potessi migliorare la forza con quella frequenza e volume.Non so proprio.Sono proprio curioso.

  6. #6
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    scusami, forse sono stato troppo implicito

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    1°settimana
    1: 5x4 @80%
    2: 5x5 x 70
    3: 6x3 @85%

    2°settimana
    4: 6x5 x 70
    5: 8x2 @90%
    6: 7x5 x 70

    3°settimana
    7: 5x4 @82%
    8: 5x5 x 75%
    9: 6x3 @87%

    4°settimana
    10: 6x5 x 75
    11: 8x2 @90%
    12: 7x5 x 75
    le sedute sottolineate sono quelle della tua progressione
    le altre servono solo a fare volume e MARTELLARE sulla tecnica esecutiva (che in campo di forza è quasi tutto) oltre che a darti una base ipertrofica

    può darsi addirittura che il 70 e 75% siano troppo, eventualmente si può ridurre a 70 + 72% o 65 + 70%
    oppure intendi come 70% un peso da 10 reps tirate nella panca e 6-7 reps sullo stacco

  7. #7
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    Grazie Somoia.Sei stato molto gentile.Ti faro'sapere i risultati.

  8. #8
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    Predefinito

    è un piacere
    ma vedi che il mio è solo un suggerimento, non sentirti obbligato a seguire quello che dico io.. eventualmente parlane con paolo se già vi sentite

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