Prova WS a tre sedute, ha senso fare cosi'??

[.:überfranz:.]

dopo aver finito questa pausa di volume e carichi a salire vorrei fare una cosa del genere, e' una specie di WS a 3 sedute.

suddivisione
squat ME\stacco DE

Panca ME\squat DE

Stacco ME\Panca DE

questa e' una suddivisione che ho visto usare a somo, e anche a diversi utenti su aos, se non sbaglio anche lo zio tat ha provato questa suddivisione su se stesso. vorrei provarci anch'io.
finalmente credo di aver partorito qualcosa di sensato, incrociamo le dita, e stiamo a vedere cosa mi dite, ho un paio di dubbi sui complementari.



LUNEDI'
SQUAT ME STACCO DE (3 settimane)
3 ripetizioni a salire, quando sono pesanti vado a cercare la 1RM ogni volta, rest di ca 2.30 3 minuti.

esercizi a rotazione BOX SQUAT, GM, vorrei provare anche dei suspended GM e squat (devo riuscire a trovare degli elastici e delle catene cambiare ancora di piu', e' ora di utilizzare la mia home gym come si deve )

STACCO DE
8x2 rest 30 sec - 1min. (tutto sotto l'80%,sto pnsando di rimanere sul 60% e ogni tanto, magari ogni 3 settimane do una puntatina sopra l'80% anche nei giorni DE)

complementari schiena
5x10 a ruotare rematori con prese diverse, trazioni o lat, rematore singolo con manubri, scrollate, face pull.

reverse hypers

MERCOLEDI'
PANCA ME SQUAT DE
panca (a ruotare con floor press, board press, panca presa stretta, band press, panca inclinata presa stretta).
3 rep a salire, quando sono pesanti verso l' 1RM.

SQUAT DE
8x2 60% rest 30sec 1 min

COMPLEMENTARI PANCA
tengo il volume alto anche qui,
5x8-10 ( distensioni con manubri, JM press, push press, lento avanti, skull crash)

addominali

VENERDI'
Stacco ME PANCA DE

3 rep a salire fino a cercare l' 1RM (pin pull, stacco sui rialzi (io sui rialzi), GM, stacchi alla rumena) anche qui vorrei utilizzare catene ed elastici.

PANCA DE
8X3 60%

complementari schiena
5x10 a ruotare rematori con prese diverse, trazioni o lat, rematore singolo con manubri, scrollate, face pull.

(dovrei aggiungere anche dei complementari per la panca???)

reverse hypers
addominali

[.:überfranz:.]

raga e' perfetto che non commentate ??

[°°sOmOja°°]

ciao uber
il programma è fattibile e da provare
(p.s. i complementari panca li inserirei anche il venerdi, con moderazione, ad esempio:
- stacco ME
- panca De
- 1 es. spinta (panca stretta\dips\inclinata\floor\lento avanti)
- 1 es. schiena (ad esempio rematore o scrollate)

[.:überfranz:.]

bene, allora qundo ho finito questa pausa lineare mi butto a capofitto nel MIO programma

[.:überfranz:.]

Enrico posso osare a chiederti che cosa ne pensi??
(addio ho scatenato un vespaio )

[tattoos]

E' vero, io avevo provato il WS a tre sessioni come hai indicato tu.

Ma il maggior incremento l'ho avuto da quando mi alleno con Giovanni.

[.:überfranz:.]

heheh, ma io Giovanni non ce l'ho
come ti sembra il programma zio?

[tattoos]

Hai PM.

[Enrico_PL]

premessa:

non mi piace un allenamento settimanale su base 3. Però se proprio vuoi fare un ws (che ne prevede 4) perchè non fare 4 sedute a giro? lun A mer B Ven C
lun D e cosi via?
inoltre, perchè mischiare gli stimoli? Se la seduta è ME deve esserlo anche del secondo esercizio a mio avviso non il primo ME e il secondo DE.

detto questo....non è detto che anche come l'hai messo te non possa funzionare

io da questo anno ho un po rivisto la mia posizione sul WS, non sull'allenamento coniugato, però sinceramente trovo che se uno dei requisiti è lo squat oltre il parallelo, ammazzarsi di box squat in tutte le sue varianti (a meno che non si è un principiante) è controproducente. Lo stress che viene dato alle anche è pazzesco e quando si affrontano le sessioni massimali si è sempre stanchi e provati in quella zona.
Da giugno ho completamente tolto le sessioni DE per lo squat aumentando molto l'intensità e riducendo drasticamente il volume. I massimali sono schizzati in avanti.
Nella panca e stacco invece continuo due sessioni più per una questione di necessità psicologica nell'effettuare l'esercizio con maggiore frequenza, ma non ho riscontrato gli stessi incrementi, anzi nella panca gli infortuni e fermi per via delle spalle malandate non si sono fatti attendere.

Tutto questo per dire che ho rivisto anche la mia posizione sulle sessioni dinamiche con % eccessivamente basse e sul volume eccessivo sugli esercizi fondamentali. fondamentali = alta intesità, complementari = alto volume, questo è quello che continuerò a fare per i prox mesi.

[.:überfranz:.]

ricevuto
grazie