Lunedi: Bench Press DE
Bench press (3 grip) Rest 30/45’’
1° 9x3 @ 60% + 3x1 @ 75/80/85%
2° 9x3 @ 62% + 3x1 @ 75/80/85%
3° 9x3 @ 64% + 3x1 @ 75/80/85%
4° 9x3 @ 60% + 3x1 @ 75/80/85%
Complementari: 3-5x8-12 Rest 1.00/2.00
Pettorali
Tricipiti
Dorso
Bicipiti
Spalle
Extrarotatori
Martedì: Squat/Deadlift ME
Concentric Squat
1° 3RM
2° 2RM
3° 1RM
4° RE
Sumo Deadlift
1° 3RM
2° 2RM
3° 1RM
4° RE
Complementari: 3-5x4-8 Rest 1.30/2.30
Femorali
Lombari
Addominali
Giovedì: Bench Press ME
Board Press 5cm
1° 3RM
2° 2RM
3° 1RM
4° RE
Complementari: 3-5x4-8 Rest 1.30/2.30
Pettorali
Tricipiti
Dorso
Bicipiti
Spalle
Extrarotatori
Sabato: Squat/Deadlift DE
Box Squat Low Rest 30/45’’
1° 10x2 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
2° 12x2 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
3° 14x2 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
4° 10x2 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
Sumo Deadlift Rest 30/45’’
1° 10x1 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
2° 10x1 @ 62% + 2x1 @ 80/85%
3° 10x1 @ 64% + 2x1 @ 80/85%
4° 10x1 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
Complementari: 3-5x8-12 Rest 1.00/2.00
Femorali
Lombari
Polpacci
Addominali
Non ho ancora finito il Korte modificato ma in attesa dell'inizio dell'università mi sono messo a pensare al prossimo programma da seguire.
Ho pensato di provare l'approccio coniugato 4xweek, cercando di applicare le conoscenze acquisite con la lettura dei vari forum ma probabilmente ci sarà qualcosa da cambiare.
Nella panca faccio fatica a gestire i pesi vicino al massimale, perdendo facilmente il set up (complice il fatto che mi alleno da solo). Ho quindi pensato di utilizzare come ME la board press a 5cm, per il momento non più alta perchè è un esercizio nuovo e non riuscirei sicuramente a dare il 100% con carichi sopra il massimale.
Nello squat il punto debole è la partenza, causa debolezza dei femorali. Ho optato per lo squat concentrico e lavorerò anche di GM pesante. Il box squat l'ho utilizzato per tutto il Korte, quindi mi sembra utile passare ad un esercizio diverso.
Per lo stacco ho deciso di provare lo stile sumo. Essendo un esercizio completamente nuovo in questo meso non inserirò una variante, non dovrei avere fin da subito problemi di adattamento.
I complementari non saranno studiati a tavolino, varieranno di settimana in settimana con progressioni di carichi o cambiando esercizio, sempre non a cedimento. Lavorerò di complementari pesanti anche per il petto, non utilizzando ancora l'attrezzatura penso sia utile non tralasciarlo.
La quarta settimana nei giorni ME andrò a lavorare sull'esercizio completo alzando le ripetizioni.
Questo sarà il primo meso, ovviamente poi programmerò le varianti degli esercizi da gara a seconda delle debolezze, mentre i complementari manterranno sempre una struttura simile.
Essendo un approccio che da i suoi risultati soprattutto sul lungo periodo lo terrò per almeno qualche mese, testando di tanto in tanto i massimali sui movimenti completi.
Non ho gare in programma, l'obiettivo è costruire una forza e una tecnica di base che mi permetta di utilizzare tra qualche tempo l'attrezzatura, per poi pensare alle gare.
La finisco di fare il prolisso con una domandina:
Sarebbe utile inserire degli esercizi per le articolazioni di ginocchia e dell'anca nei giorni di squat/stacco? Se si quali esercizi esistono? Per gli extrarotatori mi sono fatto un po' d'esperienza ma per anca e ginocchia non so proprio dove girarmi!
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