PERIODO 1 FORZA DI BASE
settimana 1
giorno 1
5x8
70%
giorno 2
5x10
70%
le altre settimane si fa la stessa cosa con aggiunta di 2.5 kg ogni settimana. quindi
settimana 2
giorno 1
5x8 + 2.5 kg
70%
giorno 2
5x10 + 2.5 kg
70%
settimana 3
giorno 1
5x8 + 5 kg
70%
giorno 2
5x10 + 5 kg
70%
significa che per esempio la settimana 7 e' cosi': 5x8 på 70% + 15 kg
dopo 6 8 settimane si provano i max
PERIODE 2, STYRKE PROGRAM (PROGRAMMA PER LA FORZA)
Durata 6-8 settimane
settimana 1
giorno 1
5x5
80%
giorno 2
6x6
80%
sett 2
giorno 1
5x5 + 2.5 kg
80%
giorno 2
6x6 + 2.5 kg
80%
test massimali.
PERIODO 3 FORZA MASSIMA
sett 1
giorno 1
5x5
80%
giorno 2
5X4
85%
sett 2
giorno 1
5x4 + 2.5
85%
giorno 2
8x75%
6x80%
4x87.5%
3x3-92%
10x75%
sett 3
giorno 1
5x4
87.5%
giorno 2
8x75% 6x80% 4x87.5% 3x92.5% 2x2-95% 10x75%
sett 4
giorno 1
5x5
85%
giorno 2
5X3
90%
sett 5
giorno 1
8x75%
6x80%
4x90%
3x3-95%
4x90%
10x75%
giorno 2
5x85%
3x92.5%
3x2-97.5%
2x92.5%
4x87.5%
---
sett 6
giorno 1
2x4-90%,
2x3-95%
2x2-97.5%
2x100%
4x90%
giorno 2
4x3
95%
sett 7
Dgiorno 1
4x90% 3x95% 2x2-100% 2x102.5%, 4x95%
giorno 2
3x3
97.5%
sett
giorno1...........................1 1 rep max
scarico 1 settimana
qui c'e' un elenco di esercizi complementari che si posson scegliere, ma non ho voglia di tradurre per ora, se qualcuno e' interessato me lo dica .
che cosa ne dite?
non e' mio eh, e' solo una proposta, vorrei sentire opinioni.
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