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Discussione: Chiamasi sfida... panca!

  1. #1
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    Furioso Chiamasi sfida... panca!

    Allora... bw=60kg
    mettendo che come massimale starò sui 70 scarsi... e fatico ad aumentare... volevo inserre un atimo nei miei programmi di bbing, qualcosa per vedere se riesco ad aumentarla, anche lavorando 3xweek ecc o sono un caso a parte io

    anche perchè a squat dopo un [10\10\8\8\6\6] feci un 110kg quindi avrei 120kg come max... [2bw] e stacco non lo so cmq 125/130kg li avevo tempo fa...

    cmq prima di iniziare questa scheda, proverò dei max su cui partire... e non ci saranno problemi... il problema è LA PANCA...

    riporto la scheda consigliatomi da nemintek...

    Schema:

    1. 5x3 @80-85%+1x5
    2. 4x2 @85-90%+2x5
    3. 3x1 @95-100%+3x5



    Lunedì (Squat + Panca)

    Squat: schema
    Panca: 8x5 @70% rest 1’
    qui zac mi aveva detto di inserire 5x5 di push, ma rivedendo la scheda è TROPPO secondo me e nem!
    Rematore: 5x3 (pesante) 3’
    Hack squat: 4x10 (leggero) 1,30

    Mercoledì (Panca + Stacco)

    Panca: schema
    Stacco: 6x3 @70-75% rest 1’
    Panca stretta: 5x5 2’
    Trazioni supine: 5x5 2’
    Curl manubri o bilanciere 2x8-10 1,30’

    Venerdì (Stacco + Squat)

    Stacco: schema
    Squat: 6x3 @70-75% rest 1’
    Gm leggero
    Lento avanti bil: 5x5 2’
    Rematore: 8x5 rest 1’
    Delts Oxford x3 1,30


    che ne dite?
    opinioni, pareri, pensieri su come lavorare sta panca?

    -appunti, sarà un problema princip di forza, ma non escluderei "la testa"
    _programmif atti fin ora, 5x5 fc.. non mi soddisfacerono, stallai dopo un 5x5@58kg... con i 60 BLOCCO...
    Ultima modifica di 123456789; 29-02-2008 alle 11:55 AM

  2. #2
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    Forse zac intendeva di inserire le PP al posto della panca il lunedì, però non ne son sicuro.

  3. #3
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    no diceva DOPO...

  4. #4
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    In pratica questo 3d dovrà essere vivo finche non spanco 100kg

  5. #5
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    Ok allora glielo paghi tu il dominio a BBHP per altri 10 anni?

    Scherzo dai, vedrai che già dopo un allenamento così 4 o 5kg li prendi secondo me.

  6. #6
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    ahahha perchè secondo te in 10 anni arrivo a 100? arriverò a 85kg

  7. #7
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    Anche lo sheiko mi gusterebbe... non so, accetto tutti i pareri

  8. #8
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    buona fortuna

  9. #9
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    Hai pensato, magari, di non avere spalle e tricipiti forti per aiutare il petto?

  10. #10
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    e fare piu in panca stretta che in panca piana?

    di lento avevo 50kg tempo fa...

    il prob è che anche nella piana con manubri... se metto un kg a manumrio [+2kg] cmq risco a far qualcosa e poi a migliorare infretta, nella piana, se metto un kg sul bil, nada... BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBOH
    Ultima modifica di 123456789; 29-02-2008 alle 04:11 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    buona fortuna
    cioè?
    illudi al caso disperato eh hihihihi

  12. #12
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    Bò.. sarà che il 5x5 non mi ha mai attirato granchè..

    La scheda in sè può andare tranquillamente.. A me non piace troppo, ma per pregiudizi miei, ma potrebbe benissimo funzionare!

    Io sono fissato che prima si fa un esercizio pesante con il bilanciere e poi un esercizio a medio/alte ripetizioni con i manubri e un pò meno recupero. Poi durante la stessa settimana il fondamentale una volta intenso e una volta esplosivo (e questo ho visto che c'è ed è bene!).

    Niente di più spartano e poco congegnato... Eppure salgo tranquillamente (seppur c'è da dire che non sollevando pesi enormi, risulti più facile per me salire senza schede calibrate al millimetro!)

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Bò.. sarà che il 5x5 non mi ha mai attirato granchè..

    La scheda in sè può andare tranquillamente.. A me non piace troppo, ma per pregiudizi miei, ma potrebbe benissimo funzionare!
    sono qui per questo.. non ho mai fatto forza, ma per un periodo ORA voglio farla e vedere se riesco a dare una scossa alla panca...
    quindi esperienza poca sono qui a sentire i pareri di tutti, e potrei lavorare per un periodo da aprile-luglio per esempio...
    sperando che qualcosa di buono si possa fare! 1,5bw di panca è impensabile ora... ma un 1,3 non mi dispiace

  14. #14
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    Se ti interessa la programmazione seguo questa:

    split A-B.

    Squat, panca, stacco: 6x3 80% - 7x2 85% - 8x1 90%.

    Quando devo fare il lavoro esplosivo: 6/8x3 60/70% (solitamente 70).

    Quando l'alzata si trova una sola volta a settimana seguo la produzione tagliando il volume:

    6x3 = 4x3
    7x2 = 4x2
    8x1 = 4x1

    dura 6 settimane. Io la prossima settimana ho finito e ad occhio sono così:

    100 squat --> 110/120
    86 panca --> 90/95
    120 stacco --> 130/140

    Non li testerò subito, mi farò prima un nuovo meso ipotizzando il peso più scadente e arrotondando per difetto. Poi in base alle sensazioni dei WO, capirò e dopo altre 6 sett. li testerò di nuovo!

    Inoltre mi muovo così: due esercizi per gruppo muscolare. Il primo con bilanciere e a basse resp. il secondo con manubri ad alte reps.

    Mi alleno in modo ibrido ormai da diversi mesi, con tecniche piuttosto differenti..

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Se ti interessa la programmazione seguo questa:

    split A-B.

    Squat, panca, stacco: 6x3 80% - 7x2 85% - 8x1 90%.

    Quando devo fare il lavoro esplosivo: 6/8x3 60/70% (solitamente 70).

    Quando l'alzata si trova una sola volta a settimana seguo la produzione tagliando il volume:

    6x3 = 4x3
    7x2 = 4x2
    8x1 = 4x1

    dura 6 settimane.
    ma non ho capito lo split panca.stacco.squat leggero/pesante nei 2 gg...

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