Unge Deadlift Program
Vabbè sticazzi, il metodo non è il mio! E' frutto di un po' di sperimentazioni e dell'uso corretto del diario. Come tutti sapete mi alleno WS, però a volte noto la mancanza di volume sui tre big. Secondo me è una piccola pecca, che per i "novizi" come me diventa una grande pecca. Pensando e ripensando, provando e riprovando, esperienziando e riesperienziando sono giunto a questo piccolo e semplice programma.
Quest'estate mi sono allenato in calabria da davide, seguivamo un protocollo per lo stacco di tipo MEM nelle sessioni ME e un DE normale o lightened per lo stacco.
Cos'è il MEM? Maximal exertion method, è una tecnica per fare ME. Si fanno 10/12 singole con percentuali tra il 70 e l'80 del proprio 1RM solo cinta con recupero di 2 minuti. Si usa quando si vuole stare lontano dai grossi carichi, quando c'è un infortunio..oppure quando c'è un principio del WS che dice di non tirare stacco e squat contemporanemente. Da quì l'intuizione.
Ho capito provando su di me, che riesco a reggere 3 settimane a doppia frequenza, dopo di che devo smollare lo stacco. Sento un qualcosa che si carica e quando sono arrivato ad un certo livello sento che sono più forte ma che se lavoro ancora mi spacco. Fatica cumulata la chiamano, sarà quella o una turba psicica non so. So solo che sono alla terza settimana e mi sento così. Quindi consiglierei di fare come me, 3 settimane così poi si riprende con la normale programmazione. Magari con un test dopo un piccolo scarico.
Il programma che ho pensato è questo
Settimana 1
ME 8X1 75% DE 10X1 60%
Settimana 2
ME 6X1 85% DE 10X1 65%
Settimana 3
ME 4X1 95% DE 8X1 70%
Io direi che si può scegliere se usare nel ME e nel DE esericzi diversi. Io l'ho fatto con ME pinpull e DE dai rialzi, ma anche con DE lightened, con DE sumo. E credo che il metodo lavori bene anche con ME e DE con lo stesso esercizio, il vostro stile di stacco.
Ovviamente il tutto è da incastrare il una periodizzazione WS o simil WS, dove sia previsto anche squat pesante una volta a settimana (nello stesso giorno di stacco pensate), un DE di squat una volta a settimana, GM almeno una volta a settimana..insomma in un programma con del volume consistente perchè ahime, questo metodo nasce dall'esigenza di non tirare lo stacco e quindi il volume è inferiore a quello che consiglia Prilepin.
Su di me ha funzionato. Non ci sono, o forse ci sono teorie fantasmagoriche dietro, solo che non mi va di cercarle e di fare una trattazione super tecnica..anche perchè non ne sono in grado.
Dico solamente che la scelta degli esercizi deve essere fatta in base ai propri punti deboli.
Provare per credere o per smentire.
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Originariamente Scritto da ungeheuer
cmq lo sviluppo di forza che stò avendo è notevole non c'è che dire ... x lo squat però eseguo una cosa diversa...post stacco faccio front squat un giorno 4x4 l'altro 2x4 5rm 2x6 7rm e 2x8 9rm.. più ttt i complementari..dovrebbe darmi forza e massa ...devo dire che in 2settimane ho ottenuto entrambi resta da vedere sul lungo termine lo applicherò fino a giugno..devo arrivare a 42di rbaccio ora sono quasi a 39a caldo..
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