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Discussione: Prova Massimali e Programmazione PL.....CONSIGLI!!!

  1. #1
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    Predefinito Prova Massimali e Programmazione PL.....CONSIGLI!!!

    Visto che fra 2 settimane finisco l'ultima programmazione ibrida(BB/PL) apro questo 3d per farmi dare da voi esperti vari consigli sul programma scelto e sul test dei massimali.

    Il programma che ho scelto è quello utilizzato da Claudio (alia Somoja) chiamato Somo5x1 (avanzato). In tale programma allenerò solo le 3 alzate 3xweek.

    Eccone una bozza:

    Domenica:
    Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
    Panca 4x2 rest. 2/2.30
    Stacco 6x3 rest. 40''/50''

    Martedì:
    Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
    Squat 6x3 rest. 40''/50''
    Stacco 4x2 rest. 2/2.30

    Venerdì:
    Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
    Panca 6x3 rest. 40''/50''
    Squat 4x2 rest. 2/2.30


    Coniugato NON West Side


    - forza massimale e confidenza con grossi carichi
    utilizzerò un 5x1-4x1-3x1 con % di carico crescenti nel mesociclo.
    (in pratica una progressione con aumento dell'intensità e riduzione del volume)

    - forza dinamica e recupero
    utilizzerò un basso volume: 6x3 con carichi oscillanti
    passerò da un 65% ad un 70% e poi farò una sorta di scarico con il 60%.
    lo scopo è mantenere la confidenza con il movimento senza sovraccaricare articolazioni e sistema nervoso.. sviluppando però l'intenzionalità esplosiva.

    - potenza\trasformazione
    utilizzerò una % costante dell'80-82% su entrambi i movimenti da gara
    lo scopo di questo allenamento è riuscire ad essere esplosivo con carichi "medi".. in pratica convertire l'intenzionalità esplosiva in esplosività vera.


    Siccome il lavoro è a % vorrei farmi spiegare da voi la giusta strada per arrivare al mio massimale...
    Io avevo intenzione di fare una settimana (3 allenamenti) dove effettuavo solo massimali (un'alzata per giorno)...così avevo modo anche di recuperare e di partire con la nuova programmazione bello carico...

    I consigli sono ben accetti...

    Saluti Matteo

  2. #2
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    Predefinito Giovedì:Extra-WO

    Avrei pensato anche ad un extra-wo (molto leggero) così costruito:

    Presa:
    Trattenute del bilanciere 2x30'' rest. 3'
    Farmer's walk 2x1' rest 1.30''
    Addome:
    Crunch con sovrappeso alla panca declinata 2x30 rest 2'
    Chiusura a libero e incrociata al castello 2x20 rest 1'
    Flessioni del busto all'ercolina con fettuccia 2x20 rest 1'

    Polpacci:
    Calf alla pressa 2x15 rest 1'
    Calf seduto 2x8 rest 1'
    Extra-Rotatori:
    Aperture a L con elastico 3x15 rest 40''
    Ultima modifica di The Undertaker; 13-02-2008 alle 01:37 PM

  3. #3
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    Predefinito Altri giorni...

    Negli altri giorni visto che lavoro i palestra penserei di fare SOLO stretching...
    per migliorare elasticità e flessibilità del corpo...
    Ci sono degli esercizi da fare mirati per il Pling??

  4. #4
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    Predefinito

    Enrico su AOS mi ha detto che non crede nei programmi che non prevedono esercizi complementari o assistenziali

  5. #5
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    Predefinito Aggiunta di complementari

    Domenica:
    Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
    Panca 4x2 rest. 2/2.30
    Stacco 6x3 rest. 40''/50''
    Jumpset:
    - Floor press\ board press 5cm\ panca inclinata bilanciere \5x6
    - Rematore bilanciere presa neutra\inversa\pulley 2\4x6

    Martedì:
    Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
    Squat 6x3 rest. 40''/50''
    Stacco 4x2 rest. 2/2.30
    Jumpset:
    - Spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilanciere\manubri 2\5x6
    - Trazioni\lat machine dietro2\5x6

    Venerdì:
    Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
    Panca 6x3 rest. 40''/50''
    Squat 4x2 rest. 2/2.30
    -Rematore Bilanciere: 3-5x5
    -Military Press: 2-5x5
    -Trazioni Neutre/Inverse: 2-4x6-10
    oppure solo rematore.

    Che ve ne pare??

  6. #6
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    Va bene!
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


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    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  7. #7
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    Metteresti un box squat Corvo??

  8. #8
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    Da lunedì ho intrapreso anch'io questa programmazione e devo dire che bisogna entrare un po' nell'ottica giusta per avere le energie sufficienti per fare anche i complementari, mentre per il tempo se non si fanno in jumpset/superserie si sfora sicuramente.
    Il programma finale che hai scritto mi sembra valido e ne trarrò spunto però non vedo complementari per le gambe.
    Io nel dubbio lunedì ho fatto pressa e rematore in superserie, oltre agli extrarotatori alla fine ma come dicevo devo ancora organizzare per bene le sedute.

  9. #9
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    ciao
    sebbene non sia un westside credo per quanto riguarda il lavoro esplosivo
    ci sia molta differenza tra delle triple in panca e delle triple di stacco
    se si ipotizza di lavorare alle stesse% (60% e oltre)
    forse per stacco e squat sarebbe meglio una ripetizione in meno e magari 1serie in piu
    (tipo 7/8x2 al posto del 6x3)
    per quanto riguarda il box forse ci potrebbe stare proprio nelle sedute piu
    dinamiche
    pero essendo al primo approccio a questa programmazione è forse meglio
    riversare tutte le energie a un solo tipo di movimento (quello da gara)
    e nel futuro ricamarci sopra
    da ultimo se scegliessi una programmazione cosi penso che almeno 2 complementari bisognerebe inserirli
    un esempio quindi su 6 complementari a settimana a disposizione potrebbe essere:
    addome, rematore, trazioni, tricipiti, j.set braccia, rotatori cuffia






    sicuramente avrò detto delle stupidate
    quindi se l'autore della programmazione-mod del forum
    ritiene il post inutile prego io in prima persona di cancellarlo
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    Faccio un extra WO il giovedì per core/polpacci/presa e extrarotatori...

    Il problema forse è quello che manca un complementare per le gambe...

    Vedrei bene un box squat basso o uno zercher...che lavora molto il core...

  11. #11
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    Predefinito X Claudio-->intervento!!!

    Caludio come ti sembra...
    Meglio in Jumpset o in S.S?
    Considera io mi alleno dalle 8:10 alle 9:40 massimo...
    Ho un'ora e mezza a disposizione...

  12. #12
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    ciao matteo
    a mio parere visto che ti stai avvicinando al pl
    io inizierrei con pesi un attimo piu leggeri volume piu grande e un po piu reps per prendere confidenza con la tecnica

    il somo 5x1 va bene x atleti avanzati
    io vedrei meglio una cosa del genere
    lunedi squat 5x5x70%
    panca 5x5x70%
    stacco 5x3 x70%

    mercoledi panca 6x5x50%
    squat 6x5x50%
    stacco 6x3x70%
    venerdi uguale a lunedi

    sicuramente i pesi saranno leggeri il lunedi e il venerdi ,puloi aumentarli poco alla volta mantenedo pero nua tecnica e una velocita ottimale ...puoi aggiungere un paio di kg ad ogni seduta nn di + altrimenti fai il botto prima di iniziare..qst lo terrei x circa 4 -5 settimane nn di piu perche poi diventa sia noioso che inefficace

    la bellezza di qst allenamento sta nell aumento della base della piramide
    es
    panca massimale 100kg 70%=70kg

    tu fai la prima seduta a 70kg che ti sembreranno niente o quasi
    la seconda aumenti di 1-2 kg
    adesso il 70% e 71-72kg nn piu 70kg
    alla fine dell ciclo avrai messo almeno 5-8kg e sara qst il tuo nuovo 70% e di conseguenza avendo allargato la base della piramnide anche la punta sara piu in alto ,ora ivece di fare 100kg ne farai 110

    cn me ha funzionato benissimo ,e credo che con te funzionera ancor meglio visto che devi migliorare la tecnica ...qst e il mio consiglio
    ciao e buon allenamento

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Matteo_Cresti Visualizza Messaggio
    Metteresti un box squat Corvo??
    Il box squat è improduttivo se non riesci a capire bene la tecnica. Se mai, potresti mettere qualcosa sotto il culo per sapere quando sei arrivato sotto il parallelo.

  14. #14
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    ciao matteo, in realtà un allenamento a % + contenute come consiglia mattia potrebbe essere + adatto ad imparare le alzate
    però conoscendoti so che nn saresti in grado di allenarti con tutto quel buffer

    occhio in ogni caso con gli extraworkout, rischi di bruciarti rapidamente e anche la cuffia va allenata lasciandole il tempo di recuperare
    3 workout tosti + complementari (la cuffia 1 volta o 2 max a settimana) + 2 sedute di stretching + addome dovrebbero andare bene.

    @tecknou che programmazione stai seguendo ora?
    il lavoro complementare per le gambe nn c'è perchè già così si arriva alla 3°settimana cotti come uova
    al massimo si può inserire del GM leggero o del Leg curl, ma io dico che con tutto quel tonnellaggio su squat\stacco le gambe non possono non crescere.
    piuttosto se si vuol fare qualcosa di + ipertrofico si può mantenere il tonnellaggio variando set-rep nei giorni medio e leggero (ma a questo punto si trasformerebbe nella programmazione che ho consigliato a nemintek, che oltretutto è ancora + tosta muscolarmente parlando)

  15. #15
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    Claudio...a me interessa alzare...non il fine estetico...(naturalmente non voglio diventare un buzzone...)

    Enrico mi diceva che noi che si esegue lo squat con piano inclinato, abbiamo grossi margini di migliorare le nostre alzate proprio grazie al BS...è per questo che volevo inserirlo..

    Ti piacciono i complementari??

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