Ciclo forza x jump

[Dom]

Ciao ragazzi...mi serviva qualche consiglio riguardo il mio nuovo ciclo di forza per l'aumento della forza esplosiva del salto.

Fino ad ora ho eseguito un ciclo di squat e stacchi in 5x5.
Peso 75kg ed il mio massimale e' 112kg.

Volevo impostare un 5x1 e 8x2 per 6 o 7 settimane sempre di squat e stacchi x aumentare la mia forza nelle gambe per poi fare un futuro ciclo basato su jumpsquat con bilancere e altri esercizi perlopiu' per la forza dinamica.

Volevo impostarlo cosi': ditemi se e' un buon ciclo.

LUN
5x1 squat- 80% 90% 100% 95% 90%
8x2 stacco- 65% 70% 75% 80% 85% 90% 85% 80%

GIOV
5x1 stacco- 80% 90% 100% 95% 90%
8x2 squat- 65% 70% 75% 80% 85% 90% 85% 80%

ogni settimana sostituire una ripetizione al 90% per eseguirne una in 100% nel 5x1.

Ogni 3 settimane aumentare il carico di 6kg.

Dite che puo' funzionare per aumentare la forza massimale?
FAcendo un 5 x5 potevo allenare le gambe una volta alla settimana xke sentivo i doms per 5 giorni... ora vorrei con questo programma allenarle 2 volte.

[°°sOmOja°°]

io penso che l'8x2 con quelle % è un massacro
piuttosto sfrutterei questo schema (8x2) per allenare la potenza, utilizzando quindi carichi inferiori

la massima potenza (carico sollevato x accelerazione impressa) la si ottiene mediamente con carichi tra il 55-65%.. ed in effetti nell'8x2 potresti utilizzare questi pesi
altrimenti puoi provare una serie di ONDE per imparare ad essere esplosivo anche con pesi un pò superiori

esempio di onda:
1°serie: 2x55%
2°serie: 2x65%
3°serie: 2x75%
da ripetere 2 o 3 volte

anche il 5x1 mi sembra troppo carico .. piuttosto programmerei di giungere ad un 5x1 in cui una serie è al 100% solo nella 3-4° settimana (tirare sempre alla morte non è produttivo e soprattutto può portare ad infortuni)
le serie massimali si considerano a partire dall'85%
1° settimana:
5x1 @85%
2°settimana:
5x1 @85-87-90-85-85
3°settimana:
5x1 @85-87-90-95-85
4°settimana:
5x1 @85-87-90-95-100%

a questo lavoro dovresti associare un pochino di pliometria, altrimenti al momento di "trasformare" ti trovi troppo lento.

[Dom]

Grazie x i consigli... ma il mio obiettivo e' aumentare il massimale...
Con le reps e set impostate da te sollecito il carico che gia' sollevo e cio' non mi serve visto che passo da un 5x5 a peso costante del 90%. Ritornare a caricare l'85% sarebbe un peso piu' leggero.

[°°sOmOja°°]

guarda che il massimale non si aumenta solo facendo massimali
anzi, il massimale è una prova picco non sempre ripetibile.

puntare invece ad eseguire DIVERSE ripetizioni con pesi submassimali (oltre l'85%) e aumentandone il volume nel tempo è uno dei metodi + utilizzati per migliorare l'1RM
(che poi se non gareggi questo benedetto massimale non serve a chissà che, ma solo come mezzo per misurare i progressi di forza)

[°°sOmOja°°]

p.s. se riesci a fare 5x5 @90% mi sà che c'è qualcosa che non torna
con il 90% esegui 3.. masssssssimo 4 reps e per 1 sola serie.

[Dom]

Sai cosa ho notato... che forze il mio massimale e' piu' alto... in quanto riuscivo a fare 3 serie pulite da 5 reps con 97 costanti..quindi e' probabile che debba ricalcolare tutto..

Il massimale in realta' non mi serve un granche'... mi serve dare maggiore forza a squat e stacco... e visto che la forza aumenta piu' il massimale e' alto.

Poi con lo schema che ti ho postato io si allena i submassimali,no? le percentuali sono dal 80% al 100%

[°°sOmOja°°]

boh, nn so che dirti
prova utilizzando il tuo schema e dimmi cosa succede.

[Dom]

Ok. grazie x i consigli..
Comunque il mio schema non si allontana molto dallo schema che mi hai consigliato tu... l'unica differenza e' che spingo un po' di piu' nell'8x2.
comunque grazie.
Cio' mi fa capire che il 5x1 dovrebbe darmi piu' forza in quanto siamo d'accordo tutti e due su sto tipo di ciclo.