Programma di Forza Sardo

[Blanko]

Ragà, pensando ai vari programmi che ho fatto, che dovrò ancora fare, ecc.. Mi è venuto in mente questo programmino. Roba proprio casereccia, by me!

Non è certo un programma adatto a chi ormai, come ad esempio Somoja, Zacros e gli altri PL del forum sono avezzi a maneggiare box, board e pesoni da un certo numero di anni. Bensì credo che sia un programma per chi per le prime (non per la prima, infatti io stesso "rientrerei" in questo programma) volte si avvicina al mondo della forza. O anche per chi ha perso o non ha mai avuto un certo feeling con determinate percentuali o movimenti.

Il programma si divide in due fasi (un pò come il russo):

- Appropriamento (di cosa?! Della tecnica!)
- Potenziamento (che termine brutto, ma ora non me ne viene uno migliore)

Il programma dura 7 settimane (per l'esattezza 6+1. in quel "+1" si testano i massimali e si fa scarico insieme. Scegliete voi se saltare direttamente i complementari, tagliare il volume, ecc.)

Cominciamo. (prendiamo in esempio lunedì, mercoledì e venerdì come WO)

Prima Settimana:

Lunedì

Squat 8x4 2' 70%
Panca 8x4 2' 70%
Complementare gambe 3x8 1'30''
Polpacci 2x15/20 1'
L-Fly 2x15 1'
Addominali

Mercoledì

Stacco 8x4 2' 70%
Push Press 3x2 2'
Complementare Spalle (leggero. non so alzate laterali, tirate allo sterno, ecc.) 2x10/12 1'30''
Complementare dorso 3x8 1'30''
Curl Bilanciere/Manubri 3x8 2'
Addominali

Venerdì

Panca 10x3 2' 65%
Squat 10x3 2' 65%
Complementare petto 3x8 1'30''
Polpacci 3x6 1'30''
L-Fly 2x15 1'
Addominali

Seconda Settimana

Lunedì

Box Squat Esplosivo (alto) 6x3 2' 90%
Board Press Esplosiva (10cm) 6x3 2' 90%
Complementare Gambe 3x8 1'30''
Polpacci 2x20 1'
L-Fly 2x15 1'
Addominali

Mercoledì

Stacco piedi sui blocchi Esplosivo (anche dai blocchi, va bene) 6x3 2' 90%
Push Press 3x2 2'
Complementare spalle leggero 2x12 1'30''
Complementare dorso 3x8 1'30''
Bicipiti 3x8 2'
Addominali

Venerdì

Board Press Esplosiva (5cm) 6x3 2' 85%
Box Squat Esplosivo (basso) 6x3 2' 85%
Complementare Petto 3x8 1'30''
Polpacci 3x6 1'30''
L-Fly 2x15 1'
Addominali


Terza Settimana

Lunedì

Squat 8x3 2' 75%
Panca 8x3 2' 75%
Complementare Gambe 3x8 1'30''
Polpacci 2x20 1'
L-Fly 2x15 1'
Addominali

Mercoledì

Stacco 8x3 2' 75%
Push Press 3x2 2'
Complementare spalle leggero 2x12 1'30''
Complementare dorso 3x8 1'30''
bicipiti 3x8 2'
addominali

Venerdì

Panca 8x4 2' 70%
Squat 8x4 2' 70%
Complementare petto 3x8 1'30''
polpacci 3x6 1'30''
l-fly 2x15 1'
addominali

Quarta Settimana (potenziamento)

Lunedì

Squat 4x3 2' 80%
Panca Esplosiva 8x3 2' 75%
Complementare gambe 3x8 1'30''
Polpacci 2x20 1'
L-Fly 2x15 1'
Addominali

Mercoledì

Stacco 4x3 2' 80%
Lento Avanti 3x2 2'
Complementare spalle leggero 2x12 1'30''
complementare dorso 3x8 1'30''
bicipiti 3x8 2'
addominali

Venerdì

Panca 4x3 2' 80%
Squat 8x3 2' 75%
Complementare panca 3x8 1'30''
Polpacci 3x6 1'30''
L-Fly 2x15 1'
addominali


Quinta Settimana

Lunedì

Box Squat 3x2 2' 95%
Board Press Esplosiva (5cm) 6x3 2' 85%
Complementare gambe 3x8 1'30''
polpacci 2x20 1'
l-fly 2x15 1'
addominali

Mercoledì

Stacco piedi sui blocchi (o dai blocchi) 3x2 2' 95%
Lento Avanti 3x2 2'
Complementare spalle leggero 2x12 1'30''
complementare dorso 3x8 1'30''
bicipiti 3x8 2'
addominali

Venerdì

Board Press (10cm) 3x2 2' 95%
Squat Box Esplosivo 6x3 2' 85%
Complementare petto 3x8 1'30''
polpacci 3x6 1'30''
l-fly 2x15 1'
addominali


Sesta Settimana

Lunedì

Squat 3x3 2' 90%
Panca Esplosiva 7x2 2' 80%
Complementare gambe 3x8 1'30''
polpacci 2x20 1'
L-Fly 2x15 1'
addominali

Mercoledì

stacco 3x3 2' 90%
Lento Avanti 3x2 2'
Complementare spalle leggero 2x12 1'30''
complementare dorso 3x8 1'30''
bicipiti
addominali

Venerdì

panca 3x3 2' 90%
Squat Esplosivo 7x2 2' 80%
Complementare petto 3x8 1'30''
polpacci 3x6 1'30''
l-fly 2x15 1'
addominali

Settimana settimana: test + scarico.



Chiedo l'intervento in particolare dei pl del forum.

L'ho pensata e l'ho buttata qui.. valutate almeno l'impegno nel scriverla tutta.. na faticaccia!

[Blanko]

Note e considerazioni:

Le prime tre settimane del programma sono discretamente facili. La funzione primaria è prendere, al più possibile, confidenza con il movimento.
La push press inserita nelle tre prime settimane aiuta a dare un cambiamento rispetto al lento avanti che invece risulterà presente nelle ultime tre. La push press permette di mettere più peso del lento avanti, proprio nel periodo in cui l'intensità è ridotta a favore del padroneggiamento della tecnica.

Vengo da una mentalità "Gruzziana" (sto testando i massimali e poi ho finito) e "russa" (il mio impegno di gennaio) dove lo stacco si fa una volta a settimana. Io dico che ci può stare tranquillamente, l'unico dispiacere era allenare bicipiti e dorso una sola volta a settimana. (il chè certo non mi ha fatto perdere nè forza nè massa in quei gruppi muscolari. Ma di certo non ha favorito il proliferare di essa)

Niente elastici, catene, ecc. Lavori isometrici molto più approntabili anche per chi inizia a destreggiarsi verso la forza.

Comunque aspetto critiche e consigli per il mio primo "programmone" buttato giù!

[circle69]

ciao
sicuramente il mio parere non è di certo autorevole come i quello degli atleti seri
quindi se vuoi puoi saltare anche a piè pari il post

la seconda fase di come hai strutturato il programma mi piace molto
anche se il cambio di esercizi a ogni settimana (esempio squat-box-squat)nn mi esalta
per la prima fase sono scettico sull'alternanza settimana dinamica- settimana di "potenza" con i w.o. del lunedi e venerdi troppo simili
io tenderei a impostare un qualcosa come del resto fai nella 2a fase, anche per la prima:
lunedi Max Effort Squat + Dinamic Effort Panca
merc ok lo stacco (per le spalle punterei a un po piu di volume e meno intensità)
venerdi Max Effort Panca + DE Squat

un ultima cosa
ottima l'idea di usare tavole e box
pero anche per queste potresti programmare un qualcosa
es ciclo 1: squat e panca "classici" per tutti e 2 i tipi di stimolo
ciclo 2: box e board per i ME e il movimento tradizionale per i DE
per quanto riguarda serie e reps mi sto trovando abbastanza bene a fare qualcosa tipo
settimana 1: 6x3 lavorando in "sicurezza"(80-85% 1rm)
settimana 2: 6x3 cercando il max sulle 3 reps
settimana 3: 6x3 cercando di migliorare il record vecchio
per i dinamici aumento dal partendo dal 60-65% di un 5% a settimana
dirai "ma cosi sembra un qualcosa di gia visto cammuffato da qualcos'altro!"
ok mi hai scoperto
se nn ti piace
fai finta di non aver letto neanche
ciao luigi

[°°sOmOja°°]

a me sembrano un pò troppo alte le % rispetto ai pattern serie\rep

ad esempio 6x3 @90% io non sono in grado di eseguirlo in nessun esercizio

[Blanko]

Somo, dove ho scritto 6x3 90%? nn lo vedo?


Circle, figurati.. il tuo intervento non può che avermi fatto piacere..

Però vedi, limitarmi ad alternare esplosivo con classico la vedo proprio come una cosa già vista, fatta e rifatta.

Invece è interessante pensare ad una strutturazione di un ciclo isometrico. (anche se qui è pieno di cose già fatte, quindi al massimo mi dovrei cimentare in qualche adattamento)

EDIT: trovato il 6x3 90%! però è inserito in una board press di 10 cm!! io ci feci poco più del 110% in quel contesto. certo, parlo di una sola rip, ma 4 serie. al massimo si può scendere a 6x2, ma credo che anche un 6x3 sia fattibile. Io a fine Gruzza feci un 5x3 90% di panca. rom completo!
Inoltre c'è da tener presente che qui si parla di massimali che vanno da un range di 70-130 circa. Insomma, non certo una programmazione per atleti come te che hanno bisogno di altro! (dunque la progressione qui risulta più facile, mentre quando hai a che fare con 180kg, è tosto salire anche a 185)

[Venom5]

Ciao blanko,inizio col dirti che se la frequenza settimanale si basa su queste tre sessioni di allenamento a mio parere il box squat,board press(“inseriti da una settimana all’altra”) e simili non ti servono o meglio servirebbero e potrebbero esserti utili in un altro contesto ma in questo caso la frequenza è troppo bassa per poter dare qualcosa di concreto(un determinato esercizio va ripetuto almeno due volte a settimana e per più tempo per poter prendere confidenza),e il 3x2 90% di box squat(come ha fatto notare somoja)inseriti la seconda settimana non penso che potrebbero esserti d’aiuto(le percentuali andrebbero incrementate gradualmente).
Comunque se è tua intenzione mantenere esercizi come box squat ecc. puoi inserirli tranquillamente,però secondo me dovresti aumentare il numero di sessioni di allenamento

(Questo può essere un buon esempio su 4 giorni):


Lunedì
Squat 5x2 80%
Panca 5x2 80%
Pressa
Panca inclinata

Martedì
Stacco su rialzi 6x3 80%
Panca chiusure 6x3 80%
Good morning
Dist spalle

Mercoledì
Box squat 6x3 80%
Panca 5x2 80%
Pressa
Panca inclinata

Venerdì
Stacco 5x2 80%
Panca chiusure 6x3 80%
Good morning
Rematore


In questo schema le percentuali su i fondamentali rimangono quasi invariate per le prime due settimane per poi fare il picco nelle ultime due,ovvero:

Fondamentali(panca,squat,stacchi)
1°settimana:1°seduta e 2° seduta 5x2 80%
2°settimana: 1° seduta 5x3 80%,2°seduta 6x2 80%(le due sedute sono dedicate alla panca piana,nel caso dello stacco e dello squat che ripeti una sola volta devi eseguire lo schema della 1° seduta)
3°settimana: 1°seduta 2x3 80 3x2 85%,2°seduta 6x3 80%(stesso discorso anche qui,eseguire solo la 1° seduta in stacco e squat mentre nella panca tutte e due)
4°settimana: test

Schema box squat,stacchi su rialzi,panca chiusure

1°settimana: 1° seduta e 2° seduta 6x3 80%
2°settimana: 1° seduta 2x3 80% 4x2 85% 2x3 80%,2° seduta 8x3 80%(stesso discorso anche qui,se esegui stacco su rialzi e box squat vale soltanto la prima seduta mentre nella panca chiusure devi eseguire tutte e due le sedute)
3°settimana:1°seduta 2x2 80% 2x2 85% 2x2 90%,2° seduta 5x2 80%(stesso discorso come sopra)
4°settimana: test su i fondamentali


Test massimali:

lun: stacco

mer: panca

ven:squat


Per quanto riguarda i complementari(pressa,good m.,spalle,panca incl.) lo schema e il numero di serie è abbastanza individuale,però io ti consiglierei di eseguire un 6x4 con carico costante da incrementare di settimana in settimana senza andare a cedimento.

[°°sOmOja°°]

ciao venom
programmino tosto!!

come te la passi? e come ti stai allenando tu per ora?

[zacros]

Ciao Venom!!!Fatti vedere un pò di + sui forum,non è che ti devo sempre trovare a Roma in palestra

[zacros]

Ciao Blanko ti dico anche la mia.Secondo me se ti vuoi attenere al tuo programma ti consiglio di modulare le % e distribuire meglio il box e le board.Lo schema di Venom è tosto ma molto fattibile.

[Blanko]

Grazie per i consigli ragà..

Venom, interessante il programmino.. Cercherò di metterlo nelle cose da fare!

Io, come avete notato, non ho ancora quella esperienza necessaria a costruire interamente un programma sulla forza. Ci ho provato un pò per curiosità un pò per farmi aiutare a capirci qualcosa in più e vi ringrazio per questo!

Casomai lo farò in periodi in cui ho più tempo per andare in palestra.. ora tre giorni sono già un lusso!

[Venom5]

ciao venom
programmino tosto!!

come te la passi? e come ti stai allenando tu per ora?

ciao somo,io abbastanza bene tu che mi racconti invece?allenamenti?progressi?competizioni?io ho intenzione di partecipare a vizzolo nella gara di panca,vieni anche tu?

Ciao Venom!!!Fatti vedere un pò di + sui forum,non è che ti devo sempre trovare a Roma in palestra

fra un pò sto più lì che a casa mia,cmq se passi un altra volta un pm e ci alleniamo insieme senza problemi.

Casomai lo farò in periodi in cui ho più tempo per andare in palestra.. ora tre giorni sono già un lusso!

balnko,se non puoi permetterti altri giorni di allenamento non è un problema......basta che ne fai pochi di esercizi ma fatti bene e concentrandoti solo su quelli

lun
squat
panca
pressa
panca incl.


mer
stacchi
panca chiusure
good morning
rematore

ven
box squat
panca
pressa
spalle

Utilizza percentuali elevate soltanto nel box squat,mentre per il resto mantieniti sull'80-85% e ogni 5-6 settimane testi il massimale.