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Discussione: Avevo pensato al russo..

  1. #1
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    Predefinito Avevo pensato al russo..

    Scrivo parecchio in anticipo, visto che l'allenamento lattacido-isometrico-esplosivo del Gruzza mi terrà impegnato per ancora qualche settimana..

    Però avendo, ormai, solo sabato e domenica a disposizione (colpa dell'università) per collegarmi in rete e scrivere qui sul forum, ho pensato di iniziare a buttare giù qualcosa e a discuterne con voi..


    Programma: 6x3 (2') - 6x4 (2') - 6x5 (2'30''-3')- 6x6 80% (3'-4'); 5x5 85% - 4x4 90% - 3x3 95% - 2x2 100% (4').

    Lunedì

    Squat - da programma -
    Panca DE
    Leg Press 2/3x6/8 2'
    Lento Avanti 2/3x6/8 2'
    Push Down 2x10 2'
    L-Fly 2x15 1'30''


    Mercoledì

    Stacco - da programma -
    Trazioni Prone/Rematore Bilanciere 2/3x6/8 2'
    Curl Manubri 2/3x6/8 2'
    Hammer Curl 1/2x10
    Hyper-Exstension 2x15 2'

    Venerdì

    Panca - da programma -
    Squat DE
    Croci 2/3x8/10 2'
    Lento Avanti 2/3x6/8 2'
    Parallele Pesanti 2/3x8/10 2'
    L-Fly 2x15 1'30''

    Qualche serie di Crunch ogni volta.

    Per il DE che si consiglia? Consigli/critiche per la bozza buttata giù?

  2. #2
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    togli le croci...o se vuoi tienile in 5x10 massimo stretch, non allenanti

    cmq intanto pensa a finire i 2 mesi di gruzza

  3. #3
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    Al posto delle croci allora ci piazzerò un pò di panca inclinata manubri, allora..

    Comunque ho pensato di fare così per l'assistenza: fino al 6x6 80% compreso farò 3x8 2'. Dal 5x5 85% nell'assistenza farò dei 2x6, così riduco il volume dell'assistenza e ho più energie e meno rischio di lavoro lattacido che potrebbe compromettere l'intensità delle ultime settimane!

    Per il DE devo ancora pensare qualcosa..

  4. #4
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    nei giorni DE hai intenzione di usare elastici, board o roba simile?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  5. #5
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    No, pensavo di no.. Lavoro meramente esplosivo..

  6. #6
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    allora direi di ruotare gli esercizi e lavorare su un 10-12x3 con un 50% o qualcosa del genere... che ne dici?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  7. #7
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    Avevo pensato un pò meno volume.. 6/8 serie e magari più intensità.. non so, 60-70%.

    Che dici, potrebbe andare..?

  8. #8
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    secondo me il volume e' essenziale per l'esplosivita' e ipertrofia, in fondo sono solo triple con una pausa ridotta, anche di 30secondi...
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  9. #9
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    Il ciclo originale al posto dei rispettivi DE da te indicati proponeva un 6x2@80% (squat e panca).
    Io mi atterrei.
    Saluti e buoni allenamenti
    Federiko

  10. #10
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    Naa, credo che l'esplosività non debba mancare in un buon ciclo.

    Con la programmazione di Arnaldo Gruzza, che sto tuttora seguendo, mi sta dando ottimi aiuti per migliorare le mie prestazioni di forza massimale!

    Inoltre è anche un modo per ridurre l'intensità e variare un pò all'interno del ciclo stesso..

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Naa, credo che l'esplosività non debba mancare in un buon ciclo.

    Con la programmazione di Arnaldo Gruzza, che sto tuttora seguendo, mi sta dando ottimi aiuti per migliorare le mie prestazioni di forza massimale!

    Inoltre è anche un modo per ridurre l'intensità e variare un pò all'interno del ciclo stesso..
    Io riporto quello che è il ciclo russo reale e originale, poi puoi fare come vuoi.

  12. #12
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    Sì sì, avevo capito.. e ti ringrazio comunque del consiglio!

    Tu hai mai fatto o stai facendo il russo? Come ti è sembrato?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Sì sì, avevo capito.. e ti ringrazio comunque del consiglio!

    Tu hai mai fatto o stai facendo il russo? Come ti è sembrato?
    Lo proverò in un futuro non troppo distante sicuramente; delle persone che conosco che l'hanno provato, posso solo riportare feedback positivi.
    C'è chi aumenta di 5 e chi di 15, ma la cosa fondamentale è che ti "indirizza" verso l'allenamento delle forza se con essa non hai mai avuto rapporti seri:

  14. #14
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    Apporto alcune modifiche alla scheda:

    Lunedì

    Squat - da programma -
    Panca DE (penso un 8x2 60% 1'30'')
    Leg Press 3x8 2' (prime 4 sett. poi: 2x8)
    Lento Avanti 3x6 2' (prime 4 sett. poi: 2x6)
    Standind Calf 2x15 1'30''
    L-Fly 3x15 1'30''

    Mercoledì

    Stacco - da programma -
    Trazioni Prone 3x6 2'
    Scrollate 2x10 1'30''
    Curl Manubri 3x8 2'
    Leg Curl in Piedi 3x6 2'
    Polpacci Seduto 3x5 2'

    Venerdì

    Panca - da programma -
    Squat DE (penso un 8x2 60% 1'30'')
    Lento Avanti 3x6 2' (dopo 4 sett: 2x6 2')
    Parallele Pesanti 3x8 2' (dopo 4 sett: 2x8 2')
    Standind Calf 2x15 1'30''
    L-Fly 3x15 1'30''

  15. #15
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    Sinceramentre per come lo sapevo io nei complementari sarebbero da evitare lug curl e parallele..magari mettendo leg extention o GM e panca inclinata!

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