Qualcuno mi dia del pazzo...ma ci provo!
Voi potreste pensare che io sia pazzo, in realtà io sono uno sperimentatore che vuole provare tutto quello che ancora nell’allenamento non ha provato.
Leggendo programmi dell’Est ho visto che la multifrequenza è un’arma a doppio taglio ma di sicuro fascino.
Io ora sono lontano da gare, ne farò una Open ed una FIPL ma di panca, che non è per nulla una mia specialità anzi, è la mia alzata peggiore e più indietro. Consideriamo che mi alleno 4 volte a settimana più di una seduta di pista con bici.
Consideriamo anche che sono secco e che devo mettere carne, ma consideriamo infine che di quest’ultimo punto me ne frega un poco, ma non troppo.
Ecco, io ora ho frullato nella testa un pò di idee che mi va di provare. La mia idea principale è che per ogni programma ci vogliano degli obiettivi, i miei sono questi:
1)sperimentare la multifrequenza alla panca piana;
2)recuperare lo squat esecutivamente ed esclusivamente esecutivamente parlando;
3)mantenere lo stacco come forma esecutiva e amplificare la mia flessibilità per poter allargare ancora lo stance sumo che utilizzo;
4)escludere l’uso dell’attrezzatura da questo allenamento, salvo cinta e maglia da panca per i test pre-contest;
5)arrivare a 15xBW di trazioni prone e un sovraccarico di 55kg per 1 rip. di trazioni supine a presa media;
6)Eseguire una doppia con il mio BW di push press;
Direi che se di 6 obiettivi io ne centrassi 3, sarei già a buonissimo punto.
Ora mi chiedo, per sperimentare la multifrequenza, 3 o 4 x week ad esercizio, devo ragionare sul gestire senza errori l’intensità ed il volume totale, ci sono numerosi pattern da usare, e qui sta la difficoltà. Partendo dal fatto che il lavoro tecnico richiede molte serie con un ridottissimo numero di rip (spesso singole o doppie) mentre il lavoro di “massa” PER ME richiede volumi alti ma con pesi “bufferati” ho pensato di suddividere le sessioni con un lavoro puramente tecnico, uno che colpisce la catena cinetica dell’esercizio del giorno ed uno che lavora in termini di massa un gruppo maggiormente riposato.
"Il lattacido serve", ma non si deve assolutamente eccedere, anzi.
Pensavo di gestirmi così:
Lunedi:
Box Squat Parallelo, lavoro tecnico 8x2
Dimel DL (colpiscono la catena cinetica posteriore) 2x20
Panca Piana, 3x4x75% e 4x3x80%
Push press a 3 rip, per ora un 6x3
Trazioni alla sbarra prone, qui lavoro con elastici, con obiettivo di farci un 5x5 e 2 band.
Bicipiti leggeri, un esercizio
Martedi:
Panca Piana, lavoro di volume con buffer ampio, in 50 rip totali (in 10x5)
1 es di Croci, ad alte rip e in allungamento enfatizzato, 3x15
Trazioni alla sbarra supine, fino a 3x3 con zavorra (ovviamente)
Stacco Sumo, lavoro tecnico 10x1
GHR, di assistenza per lo stacco, 3-4 set
Lavoro per polpacci, Calf set discendenti, (se con bil, o alla pressa, 120 rip totali)
Giovedi:
Squat, lavoro di volume con buffer ampio in 6x5 (per ora parallelo o volume ridotto)
Panca Piana, 3x4x75% e 4x3x80%
Parziale di panca, fino a 3x3 (dunque floor catene, 3board press, incline pin press)
Push press in singole fino a 5x1
1 es tricipiti, volume in 60 rip. (6x10 o 7x8)
Rematore, a 5 rip. (decido il totale)
Sabato
Stacco Sumo, lavoro di volume con buffer ampio. Fino a 4x3 e poi 2x2
Pull T. 3x15 comn band o alla fune.
Lavoro per polpacci, set discendenti manubri o pressa pesante
Panca Piana, lavoro tecnico 9x2, alternare uso catene o band. Enfasi sul setup
Trazioni alla Sbarra parallele, a tempo in 5’, poi 7’ e poi 10’
Addome ogni seduta, a volume dipendenti dal lavoro svolto in precedenza e ancora da definire, come i carichi. Io ci provo, poi vi do i feedback, specie per quello che riguarda la panca.
Se qualcuno ha idee o suggerimenti, o vuole che ne so...mandarmi a quel paese (LOL) lo faccia.
A domani, ciao!
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Originariamente Scritto da CronoPL
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