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Discussione: Secondo approcio timido alla forza

  1. #1
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    Predefinito Secondo approcio timido alla forza

    Facendomi consigliare da Kick, aggiustai un 5x5 un paio di mesi fa (che mi aiutò abbastanza). Poi ora per un altro mese ho seguito scheda per la massa. Ora vorrei provare un approcio un pò più diretto verso un ciclo di forza (testando quindi i miei massimali - mai provati) senza tralasciare del tutto la massa (magari mantendola un pò nei complementari, non so).

    Vi do qualche info su di me: età 18, 170 cm (169 e mezzo, più o meno) per 63 kg di peso! 90 cm petto, 73 vita, 32 braccio. Per problemi posturali non faccio squat e stacchi.

    Carichi:

    Panca Piana: 22-22 più il bilanciere da 20kg (potrei già aumentare a 23 da lunedì). con questo peso ci sto lavorando con un 4x6 2'

    Leg Press 45°: 80kg con un 4x6 (anche qui penso che se avessi continuato con questa scheda al prossimo allenamento avrei messo 90kg), sempre 2'.

    Trazioni (dorsali): nessun sovraccarico. 4x6 2'

    Panca Stretta: 15-15 + 20kg di bilanciere. 4x6 2'

    Trazioni (bicipiti): sovraccarico di 5kg. 4x6 2'

    Spinte 90°: 20 kg per manubrio. 4x6 2' (anche se ora iniziando il Lento Avanti in Piedi, con un bilancerino da 10 kg e 5-5 di peso; aumentabilissimo)


    Mangio abbastanza e piuttosto pulito; non prendo integratori.

    Non vorrei fare un altro 5x5, vorrei cambiare un pò..

    Ho notato che molti di voi fanno 3x3, 3x1, ecc.

    Io purtroppo del vasto mondo della forza ne so ben poco e mi piacerebbe che mi aiutaste ad avvicinarmici per poter dare una buona svolta ai miei carichi e riprendere poi seriamente con la massa!

    Il caldo?! Son sardo. Faccio la sauna in palestra pure a dicembre! lol

    Datemi quante più dritte possiate..

  2. #2
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    Ciao Blanko non ti offendere ma ho visto che i tuoi massimali sono molto bassi quindi credo che miglioreresti anche con cose semplici piuttosto che mesocicli a percentuali stile Sheiko.. Hai visto il ciclo russo postato da Iron Paolo?

  3. #3
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    Sì sì, volevo un aiutino piuttosto semplice senza troppi ragionamenti!

    Hai constatato una cosa giustissima (compesano?!), i miei carichi non sono alti!

    Però li vorrei aumentare avvicinandomi ad una scheda di forza (seppur piuttosto semplice, senza troppi ragionamenti sopra; naturalmente efficacie, però! )



  4. #4
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    I tuoi carichi non sono ancora maturi per pensare alla forza. Niente roba a %, niente WS, niente di niente. Solo programmazione!
    Per la panca inizierei con 10 ripetizioni per poi calare a 2/3, poi complementari alto volume e ripetizioni
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


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  5. #5
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    corvo son d'accordo, con una semplice programmazione dei carichi puoi andare lontanissimo, senza desfarti la testa in % o cicli o chissà cosa....
    es.
    panca piana 5x4-6x3-7x2 rest 2.30
    spinte su 30° 3x6-8 rest 2.00
    dips bw+sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
    questo un esempio riguardante il petto....lavori sulla forza alla panca e la programmazione ti garantisce un aumento dei carichi..la forza guadagnata la riversi nei complementari in range più ipertrofici aumentando il peso volta per volta.....secondo me è una via molto efficace soprattutto a te che hai carichi ancora bassini...
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  6. #6
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    In un trisettimanale come lo organizzo il WO per migliorare nel modo che mi state suggerendo?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da heerokeem Visualizza Messaggio
    corvo son d'accordo, con una semplice programmazione dei carichi puoi andare lontanissimo, senza desfarti la testa in % o cicli o chissà cosa....
    es.
    panca piana 5x4-6x3-7x2 rest 2.30
    spinte su 30° 3x6-8 rest 2.00
    dips bw+sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
    questo un esempio riguardante il petto....lavori sulla forza alla panca e la programmazione ti garantisce un aumento dei carichi..la forza guadagnata la riversi nei complementari in range più ipertrofici aumentando il peso volta per volta.....secondo me è una via molto efficace soprattutto a te che hai carichi ancora bassini...
    A me 18 set di panca sembrano un pò troppi, io abbasserei il volume..
    E poi non so se sia utilissimo per lui lavorare con delle doppie..
    Farei qualcosa tipo:
    4x5-4x4 2' rest
    panca inclinata 3/4x6/8 rest 1'30''
    lento 3/4x6/8 rest 1'30''
    Dips 3x8/10 rest 1'30''

  8. #8
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    Allora, aiutatemi un altro pò a capire..

    Non mi conviene fare delle serie con i massimali?? Es: 3x1

    O almeno vicino al massimale, tipo: 4x2, 6x3 (insomma, la quarta ripetizione deve essere un tetto massimo)

    Inoltre, il trisettimanale come lo organizzo??

    Un A-B da quanto mi è parso di capire, quando si lavora per la forza, non è il meglio... (non sono affatto sicuro di quello che sto dicendo, attendo conferme e suggerimenti da voi)

  9. #9
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    al massimale ti ci devi avvicinare gradualmente
    A-B-A, B-A-B può anche andare bene nel tuo caso
    oppure puoi ripiegare su una full con frequenza trisettimanale
    o ancora puoi strutturare 2 full differenti e farle in A-B-A

    in ogni caso la frequenza nn può essere 1 volta a settimana per gruppo (anche se negli allenamenti di forza si dovrebbe ragionare per MOVIMENTI)
    il motivo è semplice e te l'ho accennato in privato:
    la forza è un condizionamento nn solo muscolare ma anche e soprattutto NERVOSO.. in pratica se impari ad essere + coordinato e a contrarre + fibre in una determinata angolazione diventi + forte in quel movimento.

    i tuoi carichi sono decisamente bassi ma soprattutto ti alleni con i pesetti
    22kg per lato? ma che vuol dire? passi a 23 per lato?
    1. il peso sul bilancere è UNO, e va considerato come tale
    (22+22+20= 64kg) tu sollevi sessantaquattro chilogrammi.
    2. perchè sessantaquattro e nn 62.5? se invece metti 63 cambia qualcosa?
    io ti consiglio, a questo livello, di nn pensare ai pesetti da 1 o 2kg.. quella è roba per chi si allena a % o ancora per chi è talmente avanti di livello per cui un chilo sul bilancere fa differenza.
    io se metto 106kg o 108kg nn noto la differenza.. ma se anche facessi una ripetizione in + con i 106kg che differenza pensi ci sia tra fare 7 ripetizioni o farne 6?

    cmq se hai deciso di testare un massimale ti consiglio di leggere il thread di ironpaolo anche nella parte in cui spiega come avvicinarsi ad un ciclo di forza per testare i massimali

    ad ogni modo un metodo facile facile molto spartano potrebbe essere quello di impostare questa benedettaABA e ridurre di 1 o 2 ripetizioni ogni allenamento (aumentando il carico) fino ad arrivare alle singole come ti è stato già consigliato.

    esempio:
    1° allenamento: 5x10
    2° allenamento: 5x8
    3° allenamento: 5x6
    4° allenamento: 5x4
    5° allenamento: 5x2
    6° allenamento: massimale

    inutile dire che perchè un ciclo di forza funzioni la primissima cosa, quella di cui nn si può proprio fare a meno è la TECNICA D'ESECUZIONE
    visto che la forza dipende dalla coordinazione nel movimento mi pare scontato che fondamentalmente se sai fare meglio il movimento allora diventerai facilmente + forte.. se hai una tecnica PENOSA di panca allora difficilmente migliorerai.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 24-06-2007 alle 10:05 PM

  10. #10
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    Buttando giù un abozzo potrei fare così: (?)

    A-B-A

    A petto/dorso/tricipiti

    Panca Piana 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
    Panca Inclinata 45 manubri 3x8 1'30''
    Rematore 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
    Pulley 3x8 1'30''
    Panca Stretta 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
    Tricipiti ai cavi 3x8 1'30''


    B gambe/spalle/bicipiti

    Leg Curl 3x8 1'30''
    Leg Press 45° 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
    Lento avanti in piedi 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
    Alzate Laterali 3x8 1'30''
    Curl Bilanciere 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
    Manubri seduto alternati 3x8 1'30''

    Addominali a fine di ogni seduta. Premetto che con questo tipo di A-B mi sto già allenando e mi trovo bene, quindi potrei tranquillamente tenere questa struttura con i nuovi cambiamenti?

    Io vorrei iniziare già da domani il nuovo WO, aiutatemi!

  11. #11
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    hmm..
    -se ti alleni in ABA ti consiglio di allenare i deltoidi insieme alla panca, altrimenti il carico di lavoro sulla spalla può essere eccessivo.

    -le alzate laterali sono un esercizio per chi già è ad un certo livello, nel tuo caso penso ti facciano perdere tempo

    -il leg curl nn si fa prima del leg press, prima alleni i multiarticolari, poi i mono
    insieme alle gambe potresti allenare le braccia in modo singolo ed avrebbe + senso.. ma nn esagerare perchè rischi di infiammarti

    -ti consiglio di alternare nel giorno di panca un esercizio di spinta con uno di tirata
    personalmente lo trovo + sicuro per le mie spalle (perchè si mantiene un buon bilanciamento del tono muscolare durante l'allenamento) e oltretutto mi consente di nn arrivare troppo stanco all'allenamento della schiena (avere una schiena forte e rocciosa è importantissimo.. oltre ad essere esteticamente moolto apprezzato dalle donne)

    - se fai rematore è meglio utilizzare le trazioni\lat machine come complementare
    al massimo OGNI TANTO inserisci il pulley, ma nn dovrebbe essere la regola.

    Allenamento A
    Panca piana bilancere: 5x10\5x8\5x6\5x4\5x2\massimale
    Rematore: 5x10\5x8\5x6\5x4\5x2\massimale
    Inclinata bilancere\manubri (ti consiglio di alternare) 3x8\4x6
    Trazioni\lat machine: 3x8\4x6
    lento avanti bilancere\spinte con manubri 3x8\4x6

    allenamento B
    Leg press: come sopra
    leg curl
    polpacci alla pressa
    French press\spinte ai cavi
    curl con bilancere\manubri
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 24-06-2007 alle 11:29 PM

  12. #12
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    EDIT: capito! (avevo un dubbio, ma rileggendo l'ho risolto da me).

    Bene, grazie.. allora domani provo l'allenamento A e scrivo un pò come va..
    Ultima modifica di Blanko; 24-06-2007 alle 11:24 PM

  13. #13
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    si, se rileggi il mio post capisci il perchè (l'ho spiegato)

  14. #14
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    Bisogna vedere se il suo bilancere pesa 20 kg. Magari usa quello da 10 o da 15 o da 18. Noi abbiamo di tutti i tipi...
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Su Malloru Visualizza Messaggio
    A me 18 set di panca sembrano un pò troppi, io abbasserei il volume..
    E poi non so se sia utilissimo per lui lavorare con delle doppie..
    Farei qualcosa tipo:
    4x5-4x4 2' rest
    panca inclinata 3/4x6/8 rest 1'30''
    lento 3/4x6/8 rest 1'30''
    Dips 3x8/10 rest 1'30''

    Mmmmm penso tu abbia frainteso il post di Heero: lui intendeva

    5x4 I WO
    7x2 II WO
    6x3 III WO

    E non 18 serie in un solo WO (ehlaMadonna... )

    EVENTUALMENTE:
    Chiedo in anticipo scusa se ho frainteso pensando che tu avessi frainteso...
    Ultima modifica di Sorma; 25-06-2007 alle 03:57 AM

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