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Discussione: aiuto aiuto aiuto

  1. #1
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    ciao, ho già proposto il quesito su BW e ardus, in attesa di migliorare le mie modeste prestazioni vorrei seguire il seguente allenamento per migliorare la panca : si basa su 3 sedute a week.

    PANCA, spalle, bicipiti
    SQUAT, stacco, compl.dorso
    STACCO, compl. panca e panca dinamica, tricipiti.

    Per la PANCA vorrei seguire il seguente macro, da fare due volte per giugno.

    1 sett: 5x5 (80%)
    2 sett: 1x5 (70%), 2x4 (85%), 3x2 (90%)
    3 sett: 1x5 (60%), 1x4 (80%), 2x2 (90%), 3x1 (95%)
    4 sett: 1x5 (55%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 2x1 (95%), 2x1 (98%)
    5 sett: 1x5 (50%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 1x1 (95%), TEST

    Ps. sono scarso per cui l'obiettivo e di passare ai 150 per settembre (+ 10 kg)...è fattibile?

  2. #2
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    A me come idea piace, ma non essendo affatto esperto non mi prendere in considerazione..in ogni caso quasi quasi prendo spunto per il prossimo ciclo (non ti dispiace vero? )

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da foxterrier Visualizza Messaggio
    ciao, ho già proposto il quesito su BW e ardus, in attesa di migliorare le mie modeste prestazioni vorrei seguire il seguente allenamento per migliorare la panca : si basa su 3 sedute a week.

    PANCA, spalle, bicipiti
    SQUAT, stacco, compl.dorso
    STACCO, compl. panca e panca dinamica, tricipiti.

    Per la PANCA vorrei seguire il seguente macro, da fare due volte per giugno.

    1 sett: 5x5 (80%)
    2 sett: 1x5 (70%), 2x4 (85%), 3x2 (90%)
    3 sett: 1x5 (60%), 1x4 (80%), 2x2 (90%), 3x1 (95%)
    4 sett: 1x5 (55%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 2x1 (95%), 2x1 (98%)
    5 sett: 1x5 (50%), 1x4 (70%), 1x2 (90%), 1x1 (95%), TEST

    Ps. sono scarso per cui l'obiettivo e di passare ai 150 per settembre (+ 10 kg)...è fattibile?

    scusa il tutto è per una volta la settimana?

  4. #4
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    ma no....sono gli incrementi nelle 5 settimane, siccome 2 settimane sono stato fermo volevo partire con 5x5 all'80% e poi etc..etc..
    Ultima modifica di foxterrier; 14-04-2007 alle 09:10 AM

  5. #5
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    provalo.
    lo schema della panca dinamica com'è?

    nel giorno della panca pesante (lunedi) allena i complementari in modo pesante (basse reps) soprattutto i tricipiti
    allenare il dorso una volta a settimana è pochino, inserisci un complementare da qualche parte (anche ad alte reps, preferibilmente un movimento di trazione orizzontale)

    nel giorno della panca dinamica utilizza complementari ad alto volume, + lattacidi ma cmq evita superserie e cavolate varie.. l'alto volume e le reps + alte servono a migliorare la tua capacità di "resistere" all'allenamento
    insomma a migliorare il tuo livello di forma fisica.

    buon allenamento
    ps. secondo me i 150kg per settembre sono fattibili
    (sarebbero anche il mio obiettivo)

  6. #6
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    per i compl. vorrei rimanere su un 5x5 per lavorare con il 75-80%. La panca dinamica vorrei fare nn più di 5 serie lavorando col 55-60% ma fatti a modo.

    per bicipiti e tricipiti vorrei fare un solo esercizio base multi-articolare tipo curl in piedi e french sdraiato (diciamo che anche qui voglio lavorare con 70-80%)

    siccome ho a disposizione la domenica in cui faccio un pò di allenamento wl, potrei metterci ancora dorso per completare il quadro.

  7. #7
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    hmm..
    ma mica puoi fare sempre e solo 5x5! ogni tanto devi variare le reps ed anche lo schema in generale
    la panca dinamica se vuoi allenarla con 5 serie fà pure comunque 5x3 è proprio il minimo sindacale per allenare la potenza.. e 55% è pochino se fai così poche serie.. cerca il massimo peso che ti consente di essere esplosivo (se riesci a fare 5x3 @70-75% nn sarebbe niente male)

    bicipiti e tricipiti.. vedi che curl in piedi e french sdraiato sono tutto FUORCHè multiarticolari.. è roba che nn ti dà un grosso transfer sulle alzate da gara.. e che secondo me nn ti fa attaccare neanche tanta massa addosso..
    se vuoi utilizzarli come rifinitura fà pure ma io nn escluderei esercizi multiarticolari veri come:
    Panca piana\inclinata con presa stretta per i tricipiti
    (e qui lavori anche deltoidi e petto)
    oppure lento avanti presa stretta
    (qui invece lo stress è principalmente su tricipiti, deltoidi e trapezi)

    per i bicipiti approfitterei dell'occasione per fare un richiamino al dorso, quindi se ti piace potresti fare delle trazioni con presa supina ampiezza spalle
    e ogni tanto utilizzare una presa prona o neutra per dare un maggiore stimolo al brachiale ed al brachioradiale (i muscoli esterni di braccio ed avambraccio)

  8. #8
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    ok ..ho capito cosa intendi....cioè attaccare bicip e tricip con esercizi moolto più multi-articolari: diciamo che traz presa supina al lunedì, panca stretta al venerdi...se nn ho capito male...

    Per le spalle oltre al lento cosa consigli??? per ora sporadicamente alterno, di settimana in settinìmana, una volta le alzate frontali un'altra le laterali!!!

    secondo tè è troppo poco il lavoro che faccio in generale???

  9. #9
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    quello che avevi programmato era troppo poco secondo me
    per le spalle oltre al lento avanti ci sono le varie panche inclinate e piana (anche la panca stretta allena le spalle)
    cmq un pò di volume devi farlo altrimenti rischi l'infortunio.

  10. #10
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    che dici, faccio anche un pò di pressa per le gambe???

  11. #11
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    se ti piace.. io nn amo la pressa
    a quel punto farei qualche variante dello squat o dei good mornings

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    se ti piace.. io nn amo la pressa
    a quel punto farei qualche variante dello squat o dei good mornings
    potrei fare il front-squat e qualche serie di good morning: dove mi conviene inserirli??

  13. #13
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    dipende da come preferisci tu
    cmq ne potresti inserire uno con lo squat ed uno con lo stacco

  14. #14
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    ieri ho iniziato con la scheda, di panca avevo 5x5 all'80%.

    consideriamo il mio massimale con fermo, che diciamo essere 100:

    all'80% sono 80 . ci devo fare 5x5. mi riscaldo, inizio ma riesco a fare solo due serie complete , nelle altre mi fermo a 4 reps. il recupero è di 90 sec tra le serie, e sono fermo da 3 settimane.

    cosa nn mi ha consentito di riuscire a fare tutte le reps???
    il poco recupero, il fatto che sono fermo da 3 settimane o che nn è ilmio reale 80%???? bu.

  15. #15
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    ciao, ho già proposto il quesito su BW e ardus, in attesa di migliorare le mie modeste prestazioni vorrei seguire il seguente allenamento per migliorare la panca : si basa su 3 sedute a week.

    PANCA, spalle, bicipiti
    SQUAT, stacco, compl.dorso
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    Per la PANCA vorrei seguire il seguente macro, da fare due volte per giugno.

    1 sett: 2x5 (80%) 3x3 (80%)
    2 sett: 1x5 (70%), 2x4 (85%), 4x1 (90%)
    3 sett: 1x5 (60%), 1x4 (80%), 2x1 (90%), 3x1 (95%)
    4 sett: 1x5 (55%), 1x4 (70%), 2x1 (90%), 2x1 (95%), 2x1 (98%)
    5 sett: 1x5 (50%), 1x4 (70%), 1x1 (90%), 1x1 (95%), TEST (100%)
    nuovo ciclo
    la precedente è una modifica alla precedente..
    Ultima modifica di foxterrier; 24-04-2007 alle 04:02 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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