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Discussione: West-side for skinny bastard by Joe DeFranco

  1. #1
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    Predefinito West-side for skinny bastard by Joe DeFranco

    DeFranco's Training

    Per ora ometto le parti che riguardano le abilità motorie che si dovrebbero lavorare "sul campo", come velocità,agilità e resistenza.

    In questo articolo mi concentrerò sul suo metodo di allenamento off-season, ovvero il "West-side for skinny bastard" (West-side per secchi in pratica ehhe...)

    Questo tipo di lavoro nasce x atleti che praticano sport duri, di contatto come il football americano,l'hockey,la lacrosse e il rugby.

    Dunque... 3 giorni di pesi alla settimana, tutti tirati e belli pesanti.

    Ecco il primo:

    Max Effort Upper Body Lifting:

    A Max Effort Lift — Work up to a max set of 3-5 reps (consiglio 5/8 serie allenanti)
    (scegliere tra uno dei seguenti esercizi)=
    Panca piana
    Floor Press Bilanciere
    Lockouts al rack
    Panca inclinata
    Panca stretta
    Trazioni supine con sovraccarico
    Board press

    B-Assistenza. Fare 3-4 set da 6-10reps. Scegliete uno tra i seguenti esercizi:
    Panca piana manubri (presa prona o neutra)
    Panca inclinata manubri
    Floor press manubri

    C-Assistenza, superset per il back. Fare 3-4 set da 8-12 reps per ognuno dei 2 esercizi scelti:
    1° gruppo:
    Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra)
    Rematori ai cavi
    Rematore con supporto per il petto
    Rematore manubrio
    2° gruppo:
    Tirate al mento con corda (cavi)
    Alzate posteriori ai cavi bassi (in ginocchio)
    Trazioni a braccia tese alla lat (per romboidi)
    Power cleans da seduti, manubri
    Alzate posteriori in piedi

    D:Esercizi per i flessori del gomito. Fare 3 set di 6-10 reps tra uno di questi es:.
    Hammer curls
    Zottman curls
    Curl bilanciere
    Curl su inclinata

    E: Circuito per addominali,a scelta.

    Poi, 2° giorno, max effort per la parte inferiore del corpo:
    A:
    Stacco da terra (anche sumo o varianti)
    Squat
    Good morning
    Pin-pull
    Box squat
    oppure:
    Box squat dinamici (con catene o elastici), 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.

    B: Movimenti unilaterali - 3 set da 8-12 reps
    Step-Up
    Affondi (tutte le varianti)
    Squat Bulgaro (e varianti)

    C:Esercizi per gli estensori del dorso. 3-4 set da 8-15 reps
    Reverse Hypers (see...magari... in Italia non ci sono)
    Iperestensioni
    Estensioni + leg curl con la swiss ball
    Pull-throughs al cavo basso

    D:superset per collo/presa. 3-4 superset.
    1° gruppo:
    Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
    Shrug (bil o manubri)
    2° gruppo:
    Trattenute con bilanciere spesso
    Wrist roller
    Chiusura di gripper (pesanti)
    Trattenute di piastre o manubri

    Infine... 3° giorno:
    Repetition upper body strenght training

    A: Repetition Lift: fino a 3 set di max reps su un peso predeterminato (di solito un 15/20RM da quanto ho capito... forse anche meno) tra:
    Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata
    Panca piana bilanciere (max reps con 50/70/85 o 100kg)
    Dip con peso corporeo
    Trazioni supine senza sovraccarico
    2-3-4 board press (scegliete un peso con cui fate di solito 12/15 rep sulla panca normale e fate delle serie quasi a cedimento per ogni tavoletta.Non appoggiate mai il bil fino alla fine.)
    Flessioni normale, alla sbarra o sospesi a catene (nel rack) o su step.

    B: superset per il back 3-4 set da 8-12 reps
    1° gruppo: come sopra
    2° gruppo:come sopra

    C: esercizio per le spalle. 3-4 set da 8-15 reps
    Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)
    Distensioni sopra la testa manubri (in piedi o seduto)
    Alzate laterali (manubrio o cavi)
    Bradford press (1 rip lento avanti, 1 rip lento dietro)

    D: superset per le braccia. 2-3 superset di 8-12 reps

    1° gruppo:
    Curl alla scott
    Curl bilanciere
    Hammer Curl
    Curl manubri alternato (in piedi o su inclinata)
    Curl con barra spessa
    2° gruppo:
    Pushdown
    Estensioni manubrio
    French Press/Skull crasher
    French Press su inclinata a braccia larghe

    E: Superset per addominali, con sovraccarico. 2-3 set da 10/15 reps
    1° gruppo:
    Hanging Pikes
    Crunch al cavo basso
    Crunch appesantiti su swiss-ball
    2° gruppo:
    Side bends cavo (basso) o manubrio
    Side bends cavo (alto)
    Ponte laterale (a tempo)

    FINE.

  2. #2
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    spunti interessanti
    credo utile per chiunque il raggruppamento per categorie.. mi piace.

    certo che un allenamento di questo tipo non so quanto vada bene per i secchi.. a me pare roba per avanzati.. cioè per gente con già una buona base di forza e di massa funzionale.

  3. #3
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    si, diciamo che avrei dovuto definire "secco" per DeFranco...

    cioè, mi spiego... IO sarei uno dei secchi ...
    cmq ho visto gente seguire questo programma e fare 200kg di squat ...

    NON si intende sicuramente uno che fa 60kg di panca....
    ma si parla di ATLETI che hanno già un minimo di esperienza coi pesi e delle basi abbastanza solide...

  4. #4
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    infatti.. mi sembra roba da gente che fa almeno
    150 - 120 - 170 raw..
    così a spanne..

  5. #5
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    esatto... direi che i canoni potrebbero essere i soliti:
    2BW, 1.5BW, 2.5BW ...

    avevo una mezza idea di farlo quest'estate...

  6. #6
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    Con quei canoni mi sa che lo farebbero in pochi
    In ogni modo mi piace parecchio, lo terrò molto in considerazione per alternarlo con il mio schema stile Bill Starr, mi darebbe un bello shock sul volume! Mi ispira parecchia massa per chi riesce a reggerlo ed ha una genetica ad hoc......... quindi io posso evitarlo
    Bhè, mi sa che il prox mese un cicletto di questo tipo me lo posso concedere!

  7. #7
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    bello...mi piace veramente parecchio...appena salgo con i carichi lo provo

  8. #8
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    @psico: sei quello di AOS?

  9. #9
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    Bene o male è simile al mio allenamento attuale...
    Un vincente trova sempre la strada,
    un perdente trova sempre la scusa.
    L.T.Tung

    http://rocciasstrength.wordpress.com/

  10. #10
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    si kick...sono la pippaccia che posta anche su aos

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