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Discussione: sOmO 5x1

  1. #1
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    Sorpreso sOmO 5x1

    ho programmato il prossimo mese di allenamento ed ho deciso di rendervi partecipi
    (chi volesse commentare, dopo aver letto tutta la sbobba, è il benvenuto)

    premesse:
    - sono fortino se raffrontato alla media delle palestre (una sega al confronto dei powerlifter che conosco) ma non riesco ad esprimere le mie potenzialità (secondo me) a causa di una scarsa confidenza con i movimenti da gara

    - spreco troppe energie in movimenti poco utili prima di iniziare le alzate da gara (per esempio nello squat troppi passi prima del setup, nello stacco troppo tempo piegato prima di tirare).. questo chiaramente influisce sul carico sollevato

    - non posso programmare l'allenamento di forza per la panca perchè ancora sono in recupero con la spalla.. lavorerò quindi in modo sensato ma non programmato.. dando priorità alla stabilizzazione dell'articolazione scapolo-omerale

    - sono un forte sostenitore dei metodi coniugati:
    sessioni con grossi pesi per mantenere la confidenza con il carico
    sessioni con pesi + leggeri per esecuzioni dinamiche, indispensabile per ottenere un' INTENZIONALITà ESPLOSIVA (quello che poi mi manca nella concentrica dello squat)

    date le premesse ho deciso di programmare 1 ciclo con un CORE di soli movimenti da gara allenati 3 volte a settimana (senza utilizzare varianti come pinpull o stacco su rialzi)
    avevo una mezza idea di provare il korte 3x3 ma non ho nè la voglia nè il tempo di utilizzare un programma così lungo e trovo poco utile nel mio caso lavorare con ripetizioni superiori alle 3, sono poco efficiente su range superiori e visto che ho una mezza idea di partecipare presto ad una gara di stacchi e oltretutto mi servono massimali per il virtual lifter (quindi ho bisogno di raggiungere rapidamente il picco)
    ho deciso di programmare un ciclo a basse reps.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 08-01-2007 alle 03:43 PM

  2. #2
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    .. continua

    il sistema che ho pensato è un coniugato NON West Side

    - forza massimale e confidenza con grossi carichi
    utilizzerò un 5x1-4x1-3x1 con % di carico crescenti nel mesociclo.
    (in pratica una progressione con aumento dell'intensità e riduzione del volume)

    - forza dinamica e recupero
    utilizzerò un basso volume: 3x3 con carichi oscillanti
    passerò da un 65% ad un 70% e poi farò una sorta di scarico con il 60%.
    lo scopo è mantenere la confidenza con il movimento senza sovraccaricare articolazioni e sistema nervoso.. sviluppando però l'intenzionalità esplosiva.

    - potenza\trasformazione
    utilizzerò una % costante dell'80-82% su entrambi i movimenti da gara
    lo scopo di questo allenamento è riuscire ad essere esplosivo con carichi "medi".. in pratica convertire l'intenzionalità esplosiva in esplosività vera.
    (secondo me uno dei difetti del west side è che le giornate dinamiche utilizzano % di carico troppo ridotte)
    l'allenamento sarà 4x2
    ogni serie sarà però composta da 2 micro-serie
    ad esempio nello squat eseguirò una singola, riappoggerò, ristaccherò ed eseguirò l'altra singola.
    il senso di tutto ciò è sviluppare l'automatismo di uscire dai blocchi, fare 2 passi, squat e riposare il bilancere.

    ricapitoliamo:
    FORZA MASSIMALE:
    1°/2°/3°sett: 5x1/4x1/3x1 r.i. 3' o più. tempo: PL
    FORZA DINAMICA:
    3x3 r.i. 40''\1' tempo X.0.X.0
    POTENZA:
    4X2 (1+1) r.i. 2' tempo PL

    in allegato lo schema con la progressione delle 4 settimane
    (nel lunedi della 4°settimana ho inserito 3x1 di stacco dopo il test 1RM di squat per mantenere confidenza con il movimento, nn ha scopo allenante)
    il venerdi della 4° settimana scarico completo.

    i COMPLEMENTARI saranno a volume medio-alto e senza cedimento
    non li programmo perchè lo trovo poco utile nel mio caso e soprattutto senza aver ancora sperimentato il programma.. cmq non lavorerò a cedimento e lo scopo degli esercizi accessori sarà chiaramente quello di evitare squilibri
    (per la panca invece lavorerò per recuperare i carichi dell'anno scorso)

    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 08-01-2007 alle 03:45 PM

  3. #3
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    ...è un sistema mooolto interessante. Ma c'è qualcosa che mi è poco chiaro.

    Ma non so ancora qual è l'elemento che mi sfugge...
    Devo riflettere e poi postare (qualcosa di sensato).

  4. #4
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    ci sono molte cose che dette così (con la mia mediocre capacità espositiva e di sintesi) non sono chiare.
    se però fai qualche domanda probabilmente ti risponderò in modo quasi-sensato

  5. #5
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    Predefinito sOmO 5x1 - 3Big Version

    visto che non c'ho un cazz da fare e visto che il mio amico HUGE di AOS in chat mi ha detto che avrebbe avuto piacere a provare qualcosa di simile al somo 5x1 ho pensato bene di programmarlo includendo anche la panca.

    chiaramente le giornate sono state modificate sensibilmente, anche la 4°settimana è diversa proprio perchè è difficile fare un semi-scarico senza perdere confidenza con gli esercizi (confidenza guadagnata [si spera] con tanto sudore nelle sett. precedenti)

    ad ogni modo in linea di massima si esegue la panca tra stacchi e squat salvo che nel giorno del 5x1 in cui bisogna essere freschi e quindi la si allena per prima.
    ogni giornata prevede tutti i 5x1-3x3-4x2 in modo che l'intensità ed il volume siano quasi costanti in tutto il ciclo (solo che nella 3° settimana l'intensità del 3x1 è maggiore.. e quindi si compensa riducendo le % di carico del 3x3.. volendo lo si potrebbe fare anche con il 4x2)

    questo tipo di mesociclo dovrebbe essere adatto ad un principiante-intermedio con una buona forza di base ma che ha bisogno di migliorare la confidenza con gli esercizi e l'efficienza sulle alte % di carico.

    infatti nella 3°settimana programmo un 3x1 @97-100% del vecchio massimale
    questo perchè ipotizzo che eseguire molte alzate nel corso del ciclo abbia insegnato ad esprimere un 1RM maggiore (prima sottostimato)

    nel mio caso sono poco efficiente nello squat, quindi ipotizzo (ma sono abbastanza sicuro di poterlo fare) un 3x1 @100% nella 3°settimana
    mentre sono + efficiente nello stacco, quindi il 3x1 è eseguito con il 97%

    ad ogni modo + che le % vere e proprie bisognerebbe trasformare tutto in PESI VERI e ragionare se il tutto potrebbe essere fattibile
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 08-01-2007 alle 03:50 PM

  6. #6
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    Allora, dopo aver meditato, posso scrivere. Che poi sia anche sensato, questo è tutto da vedere....

    Oltretutto, come sapete, non ho tutta 'st'esperienza sulla forza in generale e sul PL in particolare, perciò beccati questo.

    Mi sembra che, tutto sommato, ciò che ricerchi nella nuova programmazione sia il graal che tutti i PL di questo mondo cerchino. Ovverosia Forza, Esplosività, Potenza (FEP).

    Ma io mi chiedo se riesci a trovare la E con quelle poche serie. Se riesci a tarare bene il dinamismo con sole tre serie, OK, tutto a posto. Ma io dubito che, sebbene tu tenga le % molto simili a quelle del WS (60-70%) Tu riesca a settarti sulla E max dopo solo tre serie.

    Sono d'accordo con quanto affermi sul difetto intrinseco del WS: in effetti il DE con tali % è probabilmente "sottoallenante" (funzionalmente allo scopo del DE stesso). Ma allora perché non ottenere un mix fra E e P, cercando di avere una progressione delle % sulle sessioni E ?

    L'obiettivo, che, fra l'altro, è quello che sto portando avanti io, sarebbe proprio quello di effettuare sedute dinamiche con % di gran lunga maggiori di quelle "canoniche" WS. Si potrebbe ipotizzare una progressione che porti ad ottenere un carico allenante pari all'ottanta %. E non un'onda come ipotizzi Tu, caro Somo.

    60-70-80 su 3 settimane. Arrivando alla quarta in grado (o almeno questo è l'obiettivo) di fare sedute dinamiche con pesi superiori all'ottanta (85 ?).

    Che ne pensi ?

  7. #7
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    una volta paolo disse che le percentuali degli atleti d'elite sono basse rispetto a quelle che userebbe gente normale ma ben allenata perche il carico assoluto sollevato è piu grande.

    maggiore è il carico assoluto sollevato, maggiore sara lo stress relativo sul corpo e il snc dell'atleta, quindi percentuali che per noi sarebbero basse vanno bene per atleti d'elite.

    ma tutto questo era riferito ai cicli russi lineari a percentuali, e forse nn si puo adattare ai metodi coniugati.

  8. #8
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    ciao zio, ti scrivo con 38 di febbre quindi si clemente se dico qualche fesseria.

    secondo me gli allenamenti andrebbero letti nel loro contesto, non singolarmente.
    è chiaro che se pensi al west side 3x3 @60% è poco.

    però il WS prevede 2 allenamenti per esercizio da gara.. di cui 1 solo per stacco e squat negli ME.. perchè allenano gli stessi gruppi.
    quindi ad esempio per stacchi e squat farò solo GOOD morning.

    nel ciclo che ho pensato io invece ai normali DE ed ME si aggiunge una 3° seduta con l'80%..
    fingiamo che la giornata di potenza e quella di esplosività siano eseguite contemporaneamente:
    farei 3x3 @60-65% + 4x2@80% che non mi pare poco.
    oltretutto considera che i DE sono eseguiti direttamente dopo i 5x1 e quindi godi della post-attivazione.. insomma.. sei + rapidamente veloce rispetto al solito.

    non stiamo neanche contando i RISCALDAMENTI. cioè le serie di avvicinamento.
    se ti alleni 2 volte a settimana per gruppo le esegui 2 volte.. io le eseguo 3 volte..
    sia negli ME che nei DE che nelle sessioni di potenza non parto direttamente con il peso allenante.
    quindi prima del 4x2 @80% ci stanno delle serie che sono anche allenanti con il 55-75%
    anche prima del 65% dei DE ci stanno altre serie di avvicinamento.. bisogna considerarle.

    ultimo ma non meno importante gli ME sono DUE, non 1 per stacchi e squat.
    oltretutto il tuo consiglio di incrementare le % del DE nel corso del ciclo è sensato.. però parallelamente sto incrementando anche quelle dell'ME nei due esercizi.
    insomma rischio davvero di arrivare alla 3° settimana con:
    2 esercizi in 3x1 @97-100% (quindi 6x1)
    2 esercizi in 4x2 @80-82% (quindi 8x2)
    2 esercizi in 3x3 @70-80% (6x3)

    per me sarebbe troppo in soli 7 giorni.. arriverei stanco al test del massimale

  9. #9
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    Bè io una versione simile la uso per la panca e per molti complementari...
    Però questo lavoro puoi farlo nn facendo molti complementari vicino altrimenti il tutto si tradurrebbe in troppo lavoro...Tu adesso nn fai panca pesante...se ci fosse stato e se facessi anche lento pesante il programma sarebbe troppo...
    Quindi hai detto bene quando hai detto che per te questo approccio era giusto...per me sarebbe troppo...però è giusto cosi ognuno deve fare come crede...come ho fatto anche io...quindi io ti appoggio...
    Un vincente trova sempre la strada,
    un perdente trova sempre la scusa.
    L.T.Tung

    http://rocciasstrength.wordpress.com/

  10. #10
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    certamente.. cmq dopo un pò di tempo che ci si allena si acquisisce una certa sensibilità sul volume e intensità sostenibili.
    non tanto quando i numeri sono scritti sulla carta.. ma durante gli allenamenti bene o male mi rendo conto se ciò che sto facendo è troppo o troppo poco.

    magari quando inizierò il ciclo (cioè dopo essere guarito) mi renderò conto che 3x3 è poco e quindi aumenterò a 5x3 ad esempio.
    così come potrei alzare le % degli ME.. non succede nulla se lo si fa.. anzi, vorrà dire che il prossimo ciclo avrà degli aggiustamenti

  11. #11
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    aggiustamenti :

    panca 4x2 80 % non va : fai 6x3 80 %

    lo stesso vale per lo squat 4x2

    stacco 3x3 non va con nessuna delle % proposte : col 60 % ci starebbe bene un 8x3 , o come minimo un 6x3

    ricorda di appoggiare sempre in terra il bil. per un istante tra le ripetizioni

    il 5x1 può andare bene se usi il 90 % , ed anche 4x1 ; il 3x1 è insufficiente visto che almeno 4 alzate dovresti farle ; in ogni modo sarebbe meglio un 7x1 volendo fare solo singole :

    regola delle singole :

    peso al 90 %

    da un minimo di 4x1 ad un massimo di 10x1 : ideale 7x1

    a questo punto bisogna provare e riferire

  12. #12
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    ciao mau..
    perchè il 4x2 @80% nn va? considera che c'è anche la sessione 3x3

    il 5x1 è all'88% quindi ok..
    4x1 e 3x1 mica sono sempre al 90%.. anzi, il 3x1 è al 97-100%, quindi mi pare sufficiente.. però magari hai altre dritte.

  13. #13
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    la ragione è questa :

    http://www.angelfire.com/pe/txpls/prilephin.html

    che viene usata anche per i DE ; considera che Simmons la tiene come un santino sul comodino accanto al letto

  14. #14
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    continuo a non vedere l'inghippo..
    io faccio 4x2 @80% + 3x3@65%

    lì si parla di eseguire per l'allenamento dinamico (senza peraltro specificare la frequenza d'allenamento) 24 alzate totali con il 55% (che è nettamente inferiore ai carichi che utilizzo io)

    4x2= 8 @80%
    3x3= 9 @65%
    però prima di arrivare al 65% dovrò eseguire almeno una serie con il 55..
    prima di arrivare all'80% eseguirò una serie al 55% una al 65% ed una al 70-75%
    per un totale di 4 serie aggiuntive.

    9+8= 17 + 4 = 21
    il range era 18-30 ripetizioni totali.. mi pare di rientrare..

    poi magari se mi sento sottoallenato posso aggiungere un paio di serie

  15. #15
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    come già detto nel mio diario ho deciso di ascoltare i consigli di chi è intervenuto e portare il 3x3 a 6x3 @60-65% vediamo cosa succede.

    visto che la spalla sembra essere sulla via della guarigione venerdi testerò un massimalino e da lunedi inizio il somo 5x1 con i 3 BIG.

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