EsperimentoNuova scheda di forza 3 a week

[Teo86]

oggi un impeto di pazzia mi è venuta un idea... se vi sembra folle non vi preoccupate la sperimento su me stesso

allora

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15112

questo era quello che intendevo fare ringrazio tutti per i consigli

ma dopo 3 anni che mi alleno ormai mi conosco
sopporto bene grossi volumi di allenamento e recupero in fretta
difatti in massa (volume a manetta e rec corti) alleno tutto 2 a week
ora si sa che per la forza è consigliabile allenare + frequentemente gli esercizi fondamentali quindi da 2 a week passo a 3 a week : ora o mi alleno 6 volte o 3 volte tutto assieme.
effettivamente ho pensato che avendo un giorno di completo riposo tra una e l'altra ce la potrei fare... proviamo tanto ho 20 anni

oggi primo allenamento dell'anno ecco l'idea
levo i complementari e metto un 5x5 anche per bicipiti e tricipiti
ci vanno 2 orette scarse ma essendo in vacanza no problem


5x5 trazioni alla sbarra presa largh(issima)
5x5 stacchi da terra
5x5 panca piana
5x5 lento dietro
5x5 Dip per tricipiti
5x5 Bicipiti in piedi con bil angolato
5x5 Squat

Avendo lavorato per anni cercando il cedimento con rec corti un lavoro del genere, con recuperi di 3', mi ha permesso di allenarmi concentrato fino alla fine

piu' o meno è andata cosi':
i carichi giusti li ho beccati con pochi ese gli altri c'era un po' di buffer (di panca non ci credo:mangiare come un bue e dormire 10 ore per notte hanno fatto 1 miracolo: il 24 dic ho fatto il mio solito 100 * 8 di panca e oggi leggete un po' )

5x5 trazioni alla sbarra larghe con sovraccarico +15 kg 5/5/4/4/4 carico perfetto
5x5 stacchi da terra 140 kg chiuse tutte le serie ma non aumento il peso perchè devo migliorare l'esplosività e la tecnica(tiro troppo di schiena)
5x5 panca piana prima volta messo 107,5 kg chiuso il 5x5 ottimamente non ci credo ancora prossima volta 110 non ci credo
5x5 lento dietro 65 kg chiuse anche queste prossima volta 67.5
Dip per tricipiti + 30 kg di sovraccarico chiuse anche queste next 35
5x5 Bicipiti in piedi con bil angolato 45 kg + bil angolato chiuse ma ultime 2 con cheating prossima volta mi appoggio al muro e gomiti bene davanti
5x5 Squat 120 kg chiuse ma devo migliorare esplosività e profonfità quindi lasciamo il carico


ho eseguito tutto perfetto forse ero un po' cotto allo squat quindi
ho pensato di variare l'ordine degli esercizi nelle 3 sedute settimanali...
1 trazioni stacchi panca lento tric bic squat
2 squat panca lento tric trazioni stacchi bic
mi sembrano le 2 piu' logiche senza intaccare esercizi grandi con piccoli

non mi sembra tanto inumano alla fine anzi oggi mi sentivo smaronato 2.30 - 3 ' sono un eternità

[Teo86]

a scusate non volevo postarla qui ma in "programmazione e pian. allenamento" se non va bene spostate

[°°sOmOja°°]

se per te va bene lascio qui, tanto è una scheda che ha l'obiettivo di migliorare la forza.

l'idea di base c'è, chiaramente non è un lavoro da avanzati o da powerlifter, però nel tuo caso potrebbe funzionare.
se tutto ciò è esagerato (nn mi pare improbabile) poco male.. te ne accorgerai, la prossima volta farai diversamente

[Teo86]

ok esatto se al max non funziona torno alla scheda di prima... vi faccio sapere sempre se interessa

[kickboxer_87]

35 serie pesanti x wo.
io ci lascerei la pelle

[Teo86]

35 serie pesanti x wo.
io ci lascerei la pelle

ma oggi ho solo i doms a avambracci e lombari perchè era un po' che non facevo stacchi completi... per il resto tutto ok