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Discussione: la mia scheda per la forza, che ne dite? (principiante)

  1. #1
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    Predefinito la mia scheda per la forza, che ne dite? (principiante)

    Ciao a tutti, ho 24 anni e non mi alleno da molto in palestra (i miei massimali teorici sono: squat parallelo/paio di cm sotto 90; panca 67; stacco da 30cm 95/100).
    Ho pensato di fare un meso di forza così.
    A:
    squat 5x5@6RM (aumento il peso quando riesco a fare 5x5 completo)
    panca dinamica 4x5@60%
    trazioni 5x5@6RM
    alzate laterali 3x10 rip 1'

    B:
    stacco 5x5@6RM
    lento avanti 5x5@6RM
    rematore manubri 5x5@6RM
    leg curl 3x8 rip 1'30"

    c:
    squat dinamico 4x5@60%
    panca 5x5@6RM
    trazioni 4x5@60%
    panca stretta 3x8 rip 1'

    i riposi sono di 3' durante 5x5, 2 min durante 4x5

    Secondo voi può andare bene? So che per aumentare la forza potrei usare metodi diversi.. anzi se c'è qualche consiglio è ben accetto...

  2. #2
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    E dopo ? Come la evolverai ?

    Il tuo scopo è la forza o l'ipertrofia ?

  3. #3
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    guarda... io quando avevo i tuoi max ho fatto una scheda di forza ma...
    credo che non avrei avuto bisogno.
    sei sicuro di volerla fare?
    e invece allenarsi in full 3 volte a settimana
    tipo squat stacco panca rematore 5x5/8 e basta?
    secondo me aumenti di forza e massa senza troppe pippe

  4. #4
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    165cm e in massa violenta!
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    Quoto kick...io fossi in te farei qualcosa di puù semplice in modo da buttare su più kg possibili nelle alzate principali..

  5. #5
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    esempio:

    lunedì:
    squat
    panca piana
    rematore

    mer:
    squat
    lento avanti in piedi
    trazioni supine

    ven:
    stacco da terra
    dip
    trazioni prone

    1° settimana:4x6
    2°settimana:5x5
    3°settimana:6x4
    4°settimana:7x3
    5°settimana: scarico passivo 3 giorni + test massimali.

    pseudo-cedimento nell'ultima serie di ogni esercizio.
    assistenza: alterna abs+polpacci e braccia.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    esempio:

    lunedì:
    squat
    panca piana
    rematore

    mer:
    squat
    lento avanti in piedi
    trazioni supine

    ven:
    stacco da terra
    dip
    trazioni prone

    1° settimana:4x6
    2°settimana:5x5
    3°settimana:6x4
    4°settimana:7x3
    5°settimana: scarico passivo 3 giorni + test massimali.

    pseudo-cedimento nell'ultima serie di ogni esercizio.
    assistenza: alterna abs+polpacci e braccia.
    mi piace la progressione e la scheda che mi hai suggerito però vorrei tenere panca e squat dinamico (li ho provato l'altor giorno per la prima volta e mi sono "divertito" ). Che ne dici se facessi una cosa del genere?

    lunedì:
    squat
    panca piana
    rematore
    assistenza alz laterali

    mer:
    stacco da terra
    lento avanti in piedi
    trazioni prone
    ass:leg curl

    ven:
    squat dinamico
    panca dinamica
    trazioni supine
    ass: panca stretta

    con la progressione che suggerivi tu tranne che i dinamici (6x3 rip 1') e per gli esercizi di assistenza? (ho scelto alz laterali e panca stretta perchè sono carente in deltidi e triceps e la leg curl xkè giochicchio a basket con gli amici e credo mi possa essere utile allenare anche i femorali così)

    Che ne dici?
    Ultima modifica di yoyodong; 31-12-2006 alle 08:05 AM

  7. #7
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    i dinamici con quei pesi non hanno alcun senso,perdi solo che tempo.

    poi ognuno è libero di scegliere di che morte morire...

  8. #8
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    ciao, hai qualche articolo o link dove spiega il DE in modo da studiarmelo e capire quando applicarlo?

  9. #9
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    ... quando hai pesi alti... tipo 100 e passa di panca etc...

  10. #10
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    cmq prova a guardare su t-nation

  11. #11
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    Scusa Kick ma pèerchè gli suggerisci 3 fullbody e non di dividere i gruppi muscolari in 3 split facendone ad es. 2 a volta??

  12. #12
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    perchè se uno ha un pin-pull (da 30cm è un pin-pull, non uno stacco,gli stacchi si fanno da max 22cm) di 100kg cosa vuoi splittare?...
    non serve a niente.
    per alzare + kg nelle alzate base le devi fare fino alla nausea, fino a quando la tecnica non l'hai imparata bene e i pesi salgono.
    anch'io adesso mi alleno in full.

  13. #13
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    con le split non mi sono mai trovato bene, nemmeno in massa allenare un gruppo muscolare una volta a settimana mi sembra abbastanza, figurarsi in "forza". Effettivamente so che non è uno stacco da PL ma per ora la mia scarsa mobilità non mi consente di scendere a 22.. col tempo..
    Ora sto per andare in palestra e alla fine ho deciso:
    a:
    squat/panca/rematore
    alz laterali 3x8 rip 1'
    abs

    b: (oggi)
    stacco/lento avanti in piedi/traz
    panca stretta 3x8 rip 1'
    abs

    c:
    squat/panca/traz presa inversa
    leg curl 3x8 rip 1'
    calf seduto 3x12 rip 1'
    abs

    tutto 5x5 rip 3min poi nelle 2 sett che seguono 6x4 e 7x3 e infine test massimali.

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