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Discussione: Riscaldamento/mobilità e tempo run

  1. #1
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    Figo Riscaldamento/mobilità e tempo run

    Ho preso da un sito questo programma. Lo evidenzio

    Mobility Drills (Stationary)

    Hydrants - On all fours, bend one leg to 90'. Raise that leg outward to the side keeping the ankle and knee in the same plane, lower and repeat.

    Side Leg Raises
    Outer - Lying on side raise top leg into air keeping it in line with leg on ground. Lower and repeat
    Inner - Lying on side bend top leg and place foot in front of thigh. Raise lower leg off ground hold position and lower
    Lying Punts - Lying on back swing one leg towards head. Alternate legs trying to go further on each swing

    Neck Rolls - roll neck in circles in both directions

    Arm Circles - Make circles forward and backward with arms. Rotate at shoulder.

    Hulas - Rotate hips in Hula dance fashion. Try to minimize knee and shoulder movement and focus on the hips.

    Extenders (Fondas)- On all fours knee bent, bring to chest then kick back keeping knee bent. Foot should travel over back pocket position on active side leg.

    Scorpions - On stomach with hands under chin try to bring right heel to the left shoulder. Alternate legs and keep chest on ground through entire activity

    Iron Crosses - On back swing right leg across body trying to reach left shoulder with right foot. Turn head away from side leg is traveling. Alternate legs and keep shoulders on ground through entire activity.

    Rockers - From seated position on ground move to plow position (feet overhead) and then return to ground in a straddle position ( feet spread wide in front of you)

    Wood Chopper - Holding a plate or med ball overhead with both hands, swing plate in controlled manner down between legs. Leading upwards with plate or ball return to starting position.


    Plyometric Drills

    Clap Push up - Assume standard push up bottom position push up into air clap hands land and repeat immediately

    Med Ball BP - on back with med ball in hands on chest push ball into air catch and repeat

    Box jumps - stand in front of box of desired height. From 2 feet with no step jump on top of box and stand upright

    2 leg tuck jumps - In place jump from the ground and draw knees into chest, land with extended legs and return to air as quickly as possible

    Squat Warm Up (for 75% workout)

    General Warm up
    1x10 Hydrants 1x10 scorpions 1x10 iron crosses 1x10 crunches
    1x10 prisoner squats (hands behind head body weight squats)

    Specific Warm up
    2x3 box jumps (24"-36" box) 2x3 2-leg tuck jump
    1x5 50% squat 1x4 60% squat 1x3 70% squat


    Bench Press Warm Up (for 65% workout)

    General Warm up
    1x10 arm circles 1x10 scorpions 1x10 sit ups 1x10 jumping jacks
    1x10 push ups

    Specific Warm up
    2x3 clap push ups 2x3 med ball BP
    1x5 50% bench press 1x4 60% bench press


    Deadlift Warm Up (for 90% workout)

    General Warm up
    1x10 extenders 1x10 rockers 1x10 hyperextensions 1x10 hulas
    1x10 wood chopper (with 10 lbs plate or med ball)

    Specific Warm up
    2x3 vertical jumps for height 2x3 50% hang clean
    1x5 50% deadlift 1x4 60% deadlift 1x3 70% deadlift 1x2 80% deadlift

  2. #2
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    per adesso quando devo fare squat o stacchi me la cavo con:

    BW squat 2x10
    jump squat 1x10
    overhead squat 2x10

    e poi 5x60% 3x70% 2x80% e si comincia
    meno di 5 minuti

  3. #3
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    io mi regolo con le piastre da 20kg...aumento una coppia a serie fino al peso che mi serve e parto...
    Un vincente trova sempre la strada,
    un perdente trova sempre la scusa.
    L.T.Tung

    http://rocciasstrength.wordpress.com/

  4. #4
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    io vado in palestra in motorino ed arrivo praticamente surgelato
    mi sono sufficienti un paio di serie di clean leggero per sentirmi un'altro.

  5. #5
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    il risclaldamento è importante ma arrivare addirittura a programare serie e rip degli esercizi mi sembra esagerato.

  6. #6
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    In genere il warm-up lo eseguo con:
    -Stretching di vario tipo
    -Circonduzione completa articolazione scapolo-omerale con bastone (detti comunemente traslochi :P)
    -Qualche serietta di squat @BW

    Poi inizio gradualmente con i carichi sugli esercizi.

  7. #7
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    I seduta
    4x(10m,20m,30m)@100% (quando fai prove brevi si lavora sempre al 100%.. anche se è improprio parlare di 95% potresti lavorare ma sul piano appena sotto il 100% ma con criterio, per curare certi aspetti di rilassatezza)
    rest: passo al ritorno alla linea di partenza tra le rps e 3' tra le serie

    II seduta
    2x3x60 m @ 100% (sempre in salita)

    dopo 2 settimane, invece in salita ti faresti prove con discreto riposo tra i 20 e i 40 m (con un volume crescente sino alla IV per poi tagliarlo alla V) nella prima seduta e prove sui 60-80 m nella seconda seduta

    Alloa quinta settimana (settimana di scarico) puoi prevedere una seduta "sul piano" di volume (ovviamente ridotto) ed una in salita
    nella VI settimana
    stesso volume della quarta settimana ma tutte e due i lavori sul piano (erba)
    lavoro di questo tipo
    prima seduta: normale
    seconda seduta: prima parte prove brevi e seconda (solo due rps però) parte prove lunghe
    dalla VII settimana puoi fare una seduta in pista mentre dall'VIII tutte e due (ma a volume leggermente ridotto rispetto alla VII seduta)
    alla IX puoi fare tutte e due le sedute in pista ma ricordati che è settimana di scarico
    dopo di che, scarichi 10 gg leggermente volumi e pesi (5-10%) in sala pesi e in pista (volume e intensità ma leggermente l'intensità) e poi (tenendo in scarico la sala pesi, compresa la parte sup) provi a masismizzare i risultati in pista.

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