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Discussione: Bad Training part 1 - Il ciclo di Paolino il Piccolo

  1. #1
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    Predefinito Bad Training part 1 - Il ciclo di Paolino il Piccolo

    Poichè a scrivere tanto tendo ad assumere il tono saccente di "colui che sa", o, se non altro, posso dare questa impressione, vi racconto un po' delle cose assurde che facevo fino a pochissimo tempo fà... cioè fino alla scoperta dei forum e del fatto che non ero solo al mondo...

    Poichè nel tempo ho bene o male ottenuto risultati buoni con approcci dal plausibile al discutibile, posso affermare che tante volte conta più un programma impossibilmente orrendo ma eseguito con costanza che la scheda perfetta fatta saltuariamente. Ancora, un programma assurdo che però si concentra sugli elementi importanti dell'allenamento quali gli esercizi di base e l'aggiunta del carico porta più risultati di tanti approcci dettati dalle mode.
    Questo discorso può sembrare molto McRobertiano e messianico. Però, di fatto, per me è stato così

    Ho ritrovato dei vecchissimi diari di allenamento (che sono block notes, diari, semplici fogli di cartaccia), addirittura roba del 1985! Rileggendoli mi sono tornate alla mente tantissime imprese che alla luce delle conoscenze che ho ora risultano essere del tutto criticabili o addirittura comiche. Vi commento qualcuno dei miei precedenti cicli di allenamenti, per far capire che il processo di apprendimento è un continuo divenire e quello che oggi è all'avanguardia domani sarà la quotidianità oppure semplicemente superato. Tanto che potrà sembrare incredibile che credevamo a certe cose...

    La scheda di Paolino il Piccolo sullo stacco
    Quando iniziai a lavorare ebbi un vero flash per BcRobert ed il suo Brawn. Un tizio che mi diceva che si potevano ottenere risultati con allenamenti abbreviati era troppo intrigante per non starlo a sentire. "Fai lo stacco, fai lo squat, mangia bene, dormi bene" come non essere attratto da questa litania...
    Però io ho sempre interpretato tutto questo in modo molto molto personale.

    Per me significava semplicemente che con l'attrezzatura che avevo e il tempo che avevo (cioè tutto dopo cena) avrei potuto ottenere risultati. Per me fare i pesi ha sempre significato sollevare molti Kg per molte ripetizioni, una sfida per superare i propri limiti. Il resto non conta. Zero. Vuoto pneumatico. Ho provato centinaia di volte ad impostare schede per definizione, vascolarizzazione, pompaggio, gruppi carenti... dopo 1 settimana sono sempre tornato a panca, stacchi, trazioni, squat...

    Questa scheda di allenamento, del 1998, è tutta centrata sullo stacco. Mi ricordo che decisi di migliorare il mio massimale di 240Kg. Il foglio In azione nella parte in alto ha la storia del ciclo. Date di allenamento, l'allenamento in se, la distribuzione delle alzate per Kg e per %.

    Intanto, 99 giorni di allenamento. Miiiii 3 mesi e mezzo! Ok per la programmazione delle cose, ma 3 mesi e mezzo sono sicuramente tantissimi. Notate anche i numeri in gioco. Pazzeschi. La mia teoria era che per migliorare il massimale si dovesse spostare in blocco i Kg maneggiati a ripetizioni medio e alte. Cioè: faccio 10 rip con 140Kg? Bene, quando farò 10 rip con 150Kg il mio massimale sarà incrementato di certo.

    Guardate l'allenamento 17: 4x10x170Kg... Maronna mia! Ma come facevo? Io ora non sarei certo in grado! E vedete anche come i Kg si dispongono a zig-zag? non c'è struttura, non tendono a salire nel tempo... perchè, mi ricordo, l'idea era di migliorare il volume e fare un test, e così via.

    Quello che successe è che sì ritornai a fare 240Kg, ma poi i 250Kg li toppai alla grande. Mi ricordo ancora gli ultimi 2 allenamenti (le sensazioni, non i Kg): il penultimo un 2x12x170Kg, l'ultimo un 10x190Kg e un 8x190Kg. Li facessi ora avrei 300Kg... Però dopo quei due, il botto. Immaginatevi un meteorite di 1Km che si schianta al suolo. Quello fu il rumore.

    E' lecito pensare che ci sia un problemuccio in questo tipo di allenamenti, anche perchè il miglioramento non ci fu per niente... prima di scoprire l'assassino, facciamo un confronto con un altro ciclo di allenamento, il famoso/famigerato ciclo russo che ho fatto nel 2005.

    Sottolineo che è difficile fare un confronto quantitativo fra metodi di allenamento diversi. Basta che gli esercizi siano differenti e crolla tutto. Che senso ha confrontare un 1x1@100%1RM di GM con un 2x2@95%1RM di stacco a gambe tese... però qui la struttura di questi due programmi ci aiuta: stacco cucinato allo stesso modo per entrambe le schede. Anche se il ciclo russo prevedeva anche lo squat, eliminiamo questa variabile.

    Ancora, il ciclo russo è un programma di forza molto voluminoso e molto... brutale. Ci sono sicuramente strategie migliori per atleti "evoluti". Però è sicuramente un buon banco di prova per chi non è alle prime armi ma nemmeno è skillatissimo in queste cose.

    Con il ciclo russo ho sfondato i 240Kg e mi sono portato a 250Kg.

    Il confronto
    La parte in basso del foglio In Azione è relativa al ciclo russo. A differenza del mio ciclo, si nota una progressione nel tempo in cui i Kg crescono. Piano piano ci si condiziona ad usare sempre più Kg. Non si fà una puntatina ad alti Kg e si torna indietro.

    I macronumeri relativi alle alzate totali e al tonnellaggio sono impressionanti: il lavoro nel russo, voluminoso con il suo 6x6 è meno della metà del lavoro nel mio ciclo!

    I fogli Risultati 1 e Risultati 2 sono la ripartizione del numero delle alzate in base alla % dell'1RM (che è calcolato a 240Kg). Si nota quanto volume enorme a basse % abbia fatto... en passant dico che se sono qui a scrivere significa che non sono morto nel 1998. Lo dico a quelli che pensano che più di 3 serie provochino il superallenamento con conseguente fucilazione in palestra con l'accusa di essere un Nemico Del Popolo.

    In media nel mio ciclo mi sono allenato una volta ogni 4.7 giorni, nel ciclo russo una volta ogni 3.5 giorni. Però nel mio ciclo ho eseguito una quantità assurda di lavori spazzatura a basse %. Si vede bene nel foglio Risultati 3, gli spicchi azzurri. Se si sommano le alzate a % più elevata si ottiene nel mio ciclo un 18+1=19%, nel ciclo russo un 4+26=30%.

    Anche il russo secondo me è disottimizzato per lo stacco, ma qui si apre tutta la tematica della linearità del numero di ripetizioni in funzione della % dell'1RM In altre parole, quale è il range ottimale di ripetizioni da eseguire con una data % del massimale? Questi valori cambiano da esercizio ad esercizio. Però il mio ciclo mi portava a lavorare ad alti volumi e a cedimentosu % troppo basse.

    Conclusioni
    Bene, ho fatto un po' di puzzo con i grafici e i numeri (carini, però, dài...). I numeri hanno fatto vedere che quantitativamente il mio ciclo è ad un volume pazzesco rispetto ad un ciclo già di per se molto voluminoso per essere una scheda di forza.

    Ma, in fondo, perchè il mio ciclo non ha funzionato? I numeri non ce lo dicono di fatto. E questo è un invito a ragionare a fondo sulle cose. I numeri sono uno strumento... come sempre. Ad esempio, se i numeri dicono questo, sarebbe plausibile dimezzare il volume che io ho fatto per ottenere dei risultati?

    Il punto è che non è possibile incrementare il massimale non allenandosi con alti carichi. Infatti:
    Lavorando nel range in cui ho fatto io non si vanno a stimolare le fibre a soglia di eccitazione più alta. Un lavoro molto sotto il massimale va a stimolare le fibre più lente o quelle intermedie, non quelle veloci. Semplicemente, non c'è sufficiente tensione muscolare

    Lavorando su serie di 8-10-12 ripetizioni si condiziona l'organismo a "reggere" al lavoro. Fenomeni quali sincronizzazione, reclutamento temporale, insomma, la capacità dell'organismo di coordinarsi per sviluppare alti gradienti di forze non è allenata. Viene privilegiata la componente di resistenza. Infatti si arriva in fondo con il fiatone.

    Concetti come esplosività e dinamismo non possono essere affrontati perchè servono serie a basse ripetizioni per potersi concentrare e focalizzare su questi aspetti. Se si è concentrati sul finire la serie difficilmente si penserà alle finezze...

    Come per il punto precedente, non si allena la tecnica. Si tira e basta.
    Risultato: ciclo di Paolino, 240Kg toppati, ciclo russo 250Kg centrati. E il carico medio-alto si è spostato. Infatti 200-230Kg sono un peso ragionevolmente sicuro. Prima, invece, questi Kg erano il picco di un ciclo tirato per il collo. Li facevo, poi stop.

    Ah, prima che mi scordi. Tutta questa roba non produce nemmeno risultati "estetici" in quanto è assolutamente drenate per il fisico, per quanto i DOMS spariscano e si recuperi. O meglio, io non seguivo una alimentazione controllata, ma magnavo come un porco, perciò ero anche grasso. Non con la trippa, ma semplicemente ricoperto da uno strato di adipe. Unite tutto questo a degli occhiali patetici, un taglio dei capelli amorfo e fatevi il quadretto. Risultati estetici <-> alimentazione. Questa è la regola. Si si, impallinatemi pure, ne parliamo in un altro momento...

    Morale della favola: non è possibile allenare la forza facendo cose del genere. E' anche un discorso di efficienza. Il risultato và conseguito con il minor lavoro possibile. Per fare così il lavoro che invece viene svolto deve essere molto "furbo" (come piace dire a me). Su questi due cicli: ho ottenuto un risultato insperato con la metà del lavoro che non aveva portato a nulla.
    Il mio ciclo è una estremizzazione, ma... qualcuno ci si riconosce?

    Fondamentalmente il mio problema è sempre stato essere molto più forte della deprimente media delle palestre. Andreste mai a criticare un 12x190Kg di stacco? Direste mai a uno che fà un lavoro del genere che è "poco efficiente?".

    Solo il confronto con persone forti o quanto meno forti come me mi ha fatto capire che mi allenavo veramente in maniera folle. Per questo invito tutti quelli forti a riflettere su quello che fanno. Sono proprio convinti di allenarsi bene?

    E invito quelli che vorrebbero diventare forti e che copiano gli allenamenti di quelli forti a riflettere 3 volte tanto
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  2. #2
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    ahaha, paolino sei un folle!!
    però in effetti i numeri parlano chiaro e le conoscenze di oggi ti consentono di interpretarli e trarne insegnamento..
    chissà che dirò tra 10 anni rileggendo il mio diario di allenamento attuale.. non oso immaginare

  3. #3
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    te sei fuori come un culo

  4. #4
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    ciao paolo!!

    credo che il mio intervento perda di senso e significato dopo cotanta poesia da parte di kick

    Non ho letto il file (mentre ho religiosamente studiato tutte le altre recenti composizioni)...ma leggendo il post sai cosa mi hai fatto venire in mente?

    Dovresti scrivere una cosa tipo "I miei primi vent'anni con i pesi...", voglio dire non sara' gran che originale ma secondo me ci saresti portatissimo.
    A parte le indiscutibili doti di divulgatore, sarebbe una lettura da cui tutto il forum trarrebbe grande vantaggio.

    Poi ci metti le altre cose che gia' hai scritto come capitoli, che te ne pare?
    Se posti l'Opera, diventera' subito il 3d piu' letto del forum secondo me...

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Mike
    credo che il mio intervento perda di senso e significato dopo cotanta poesia da parte di kick
    finalmente qualcuno che apprezza la vera Letteratura

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