Strength by Tsatsouline

[Riccio.80]

Allora ragazzi,dopo un'attenta lettura di numerosi articoli di Pavel Tsatsouline reperibili sul web, del suo "Beyond bodybuilding" e del suo "The naked warrior" apro un thread dove posto,per tutti coloro che non avessero voglia di sbattersi a leggere circa 400 pagine e/o coloro che non avessero gran confidenza con la lingua inglese,alcuni dei programmi per l'incremento della forza che più hanno attirato la mia attenzione. Perchè faccio ciò? Fondamentalmente non lo sò nemmeno io ma spero possiate trarre vantaggio da questo thread che spero sfati alcuni miti sui programmi russi (che io personalmente adoro) e sul fatto che perseguendo l'incremento della forza si sia condannati ad un fisico in stile "uomo peto" (vedere i fisici di numerosi PL e strongmen dell’est europa per ricredersi). Ben inteso…questi sono solo alcuni dei programmi che più mi hanno colpito…sarebbe d’altronde impossibile aprire un thread che copra tutti i cicli di forza dell’est europa perciò accontentatevi!

Prima di cominciare sappiate che la notazione che uso in questo thread è AxBxC% ovvero A serie di B ripetizioni con un carico pari al C% del proprio PR (massimale).

Innanzitutto, seppur non legata ai libri che ho citato in precedenza, posto la tabella di Prilepin (fonte: Olympian’s…ndR spero sia corretta) che potrebbe risultarvi utile in seguito:

% del 1RM ripe ottimali x serie ripe ottimali totali range ottimale
55%-65% 3-6 24 18-30
70%-75% 3-6 18 12-24
80%-85% 2-4 15 10-20
Oltre 90% 1-2 7 4-10

Si comincia con alcuni programmi non di specializzazione:
1) metodo 5x5x5
2) metodo “da 3 a 5”
3) metodo DeLorme
4) metodo delle singole
5) metodo del 54321
6) schemi russi di Rodionov
Seguiranno un paio di trucchetti che hanno attirato la mia attenzione
7) buona regola per rinforzare legamenti e tendini
8) esercizi efficienti vs esercizi inefficienti
9) fatigue cycling
Quindi troverete alcune specializzazioni per squat, panca e military press
10) russian squat assault
11) specializzazione Smolov + Feduleyev su squat
12) routine di Bryce per la panca
13) routine di Moiseev per la panca
14) metodo a scala per military press

A tutto ciò manca la specializzazione Boris Sheyko in preparazione di una gara di panca ma era davvero troppo lunga…ho comunque visto che in tutti i forum ce n’è una versione postata (ndR. cercate quelle dove non ci sia come esercizio accessorio per il petto le croci perché a quanto ne so io è un errore di traduzione dal russo e – Tsatsouline conferma – Sheyko non ha mai inserito le croci nei suoi cicli di specializzazione). Bene cominciamo!

[Riccio.80]

1) Mind over muscle program - 5x5x5

- Allenamento 5 giorni alla settimana (da lunedì a venerdì)
- 5 esercizi per tutto il corpo
- Un solo set di 5 ripetizioni per esercizio (il resto è warm up perciò l’unico set allenante è il 1x5)
- In seguito al warm up l’avvicinamento al peso da usare nel 1x5 avviene tramite singole (segue un esempio: poniamo che il lunedì io abbia eseguito panca 1x5x70Kg e mi stessero ancora 2 ripe, il martedì eseguo il mio riscaldamento per la panca, poi diciamo che da 50Kg parto con le singole, 1x1x50Kg leggera, 1x1x55Kg leggera, 1x1x60Kg leggera, 1x1x65Kg leggera…insomma mi sento bene…allora aumento il carico rispetto al mio precedente 1x5x70Kg e per esempio mi faccio un 1x5x72kg, viceversa già sul 1x1x60Kg mi sento fiacco, tiro un po’ giù il carico rispetto al mio 1x5x70Kg ed auspico in tempi migliori)
- Tenere 1-2 ripetizioni di buffer
- Progressione dei carichi eseguita “a sensazione” (quando riesco carico di più altrimenti non è un problema)
- Scarico alla quarta settimana
- Massimali finali alla quinta settimana
- Cambiare programma dopo le 4 settimane del ciclo

Esempio di scarico e test PR per un solo esercizio:

settimana 4: eseguo in tutti i 5 giorni il classico warm up seguito dalle singole per trovare il peso da usare nel 1x5, poi invece di eseguire 5 ripetizioni eseguo una tripla

settimana 5
Lun. eseguo warm up seguito da singole fino a giungere a 1x1x90%, quindi smetto
Mar. come lunedì ma non mi fermo al 1x1x90% perchè calcolo i nuovi PR
scarico per la restante parte della settimana

2) Programma “da 3 a 5”

- da 3 a 5 esercizi per tutto il corpo
- da 3 a 5 set per esercizio
- da 3 a 5 ripetizioni per set
- da 3 a 5 minuti di recupero tra i set
- da 3 a 5 giorni di riposo per l’allenamento di un medesimo muscolo
- Ciclizzazione dei carichi a proprio piacimento
- Tenere 1-2 ripetizioni di buffer
- Alla quarta settimana scarico alla Ostapenko (taglio del 40%-50% il numero di serie o il numero di ripetizioni…per capirci se nello squat facevo un 4x4 posso scaricare facendo un 4x2 o un 2x4 ma tenendo pur sempre lo stesso carico)

Seguono esempi sulla scelta degli esercizi:

Esempio 1 (per chi non ha a disposizione molto tempo – tratto dagli allenamenti di Igor Sukhotsky):
Settimana 1
Lun squat + panca + stacco + goodmornings + twist x addome
Ven squat + panca + stacco + goodmornings + twist x addome
Settimana 2
Mer squat + panca + stacco + goodmornings + twist x addome
Ecc…

Esempio 2
Settimana 1
Lun squat + goodmornings + twist x addome
Mer panca + trazioni
Ven squat + goodmornings + twist x addome
Settimana 2
Lun panca + trazioni
Ecc…

Esempio 3
Settimana 1
Lun squat + panca
Mer stacco
Ven squat + panca
Settimana 2
Lun stacco + panca
Mer squat
Ven stacco + panca
Ecc…

3) Metodo DeLorme per forza ed ipertrofia

- 2 esercizi per tutto il corpo (obbligatoriamente panca stile PL e stacco stile PL eseguiti in questo ordine)
- 3 allenamenti a settimana di cui il primo pesante, il secondo leggero ed il terzo medio (H – E – M)
- Si possono inserire al massimo 2 serie pesanti di lavoro supplementare per l’addome
- Si eseguono gli esercizi con velocità lenta e controllata ed eseguendo un secondo di pausa nel punto di termine del ROM
- Si recupera al massimo 1 minuto tra le serie e 3 minuti tra i set composti
- Data l’alta mole di lavoro potrebbe esser necessario per alcuni eseguire un ciclo d’introduzione

Ciclo di introduzione
Sett. 1
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) 3 volte, recuperando 60” tra le singole serie costituenti il set composto stesso e 3’ tra ogni set composto
Mer.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
Ven.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Sett. 2
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
Mer.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
Ven.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5

Ciclo di DeLorme
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) il massimo numero di volte che riesco, recuperando 60” tra le singole serie e 3’ tra ogni set composto; quando non riesco più ad eseguire con una buona tecnica il 1x5x10RM allora smetto e mi segno il numero di set composti (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) che sono riuscito ad eseguire
Mer.
Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Stacco Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Ven.
Panca (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Stacco (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Quindi ricomincio il ciclo dal lunedì.
La progressione dei carichi avviene in questo modo: una volta che sono riuscito il Lunedì ad eseguire (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 5 allora aumento il carico di 2kg-3kg nella panca e di 5kg nello stacco

[Riccio.80]

4) Allenamento con singole di Steve Justa

Lun. 3x1x70% 60”-120”
Mar. 5x1x70% 60”-120”
Mer. 7x1x70% 60”-120”
Gio. 9x1x70% 60”-120”
Ven. 11x1x70% 60”-120”
Sab. 13x1x70% 60”-120”
Dom. 15x1x70% 60”-120”
Ogni lunedì aggiungo 2,5kg – 5 kg e rieseguo l’intero ciclo da capo
Alla fine del mese testo il PR

5) Countdown to power program di John McKean - 54321

I pesi riportati nell’esempio (ciò che viene detratto al PR) sono calcolati per un PL non dotato di grandi carichi e pertanto vanno customizzati in funzione del proprio grado di esperienza.

Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

Questa progressione, se eseguita per esercizi che coinvolgano gruppi muscolari piccoli (per es. curl con bilancere), può prevedere due soli cambi di pesi; segue esempio:

Sett. 1 curl con bilancere
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-20kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-15kg, 1x1x100%-15kg

6) Classici schemi russi di V.I.Rodionov

- per PL dotati di grande esperienza
1x2-3x60%, 1x2-3x70%, 1x2-3x80%, 5-6x1-2x87,5%-90%, 1x2-3x80%, 1x2-3x70%
I primi set leggeri servono ad introdurre quelli tra 80% e 90%.
Gli ultimi set leggeri servono come recupero attivo per l’esercizio successivo.
- per la ricerca di un nuovo PR
1x2-3x70%, 1x2-3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%-102,5%, (3-4x2-3x85%-90%), 1x2-3x70%
Oppure
1x2-3x75%, 1x2-3x85%, 1x1x95%, 1x1x100%-105%, (3-4x2-3x85%-90%), 1x2-3x70%
Se in seguito alle alzate massimali ci si sente molto fiacchi, si possono tranquillamente eliminare le alzate segnate fra parentesi.
- per affinare la tecnica
1x2-3x65%, 1x2-3x75%, 1x2-3x85%, 2x2-3x75%, 2x2-3x65%
- buon compromesso per massa e forza
1x2-3x65%, 1x2-3x70%, 1x2-3x80%, 3-4x1-2x87,5%-92,5%, 3-4x2-3x85%
Oppure
1x2-3x60%, 1x2-3x70%, 1x1-2x80%, 1x1x90%, 1x1x95%, 3-5x2-3x85%
- per PLers la cui tecnica peggiora all’avvicinarsi dei massimali (serve a prender più confidenza)
1x2-3x60%, 1x2-3x70%, 1x1-2x80%, 1x1x90%, 3-4x1x95%, 1x2-3x85%, 1x2-3x75%
- a carichi elevati ma senza raggiungere il PR
1x2-3x65%, 1x2-3x75%, 4-6x2-3x85%, 1x1x95%
Ovviamente dopo il 4-6x2-3x85% il 1x1x95% sembrerà un vero e proprio massimale in quanto saremo già molto affaticati

[Riccio.80]

7) Buona regola per rinforzare legamenti e tendini

Eseguire un 3x30 o un 1x100 in seguito alle alzate pesanti con esecuzione controllata e stop completo (1 secondo) al termine della concentrica e dell’eccentrica.

8) Lista di esercizi inefficienti ed efficienti

NdR: Dato che questo non vuole esser un trattato (e dato che non ho assolutamente voglia di scrivere un poema) ometto il perché taluni esercizi siano maggiormente efficienti di altri – tutto è comunque reperibile nei libri di Tsatsouline e nei suoi web-articoli

- addome
Inefficiente: crunch in quanto non isola a sufficienza l’addome
Efficiente: janda sit-up
- obliqui
Inefficiente: twisting sit-up
Efficiente: suitcase deadlift
- glutei
Inefficiente: movimenti a corpo libero e macchine
Efficiente: hip pull-through (alla Westside barbell club per capirci)
- lombari
Inefficiente: sissy deadlift
Efficiente: deadlift lockout
- quadricipiti
Inefficiente: qualsiasi esercizio alle machine
Efficiente: squat
- femorali
Inefficiente: qualsiasi esercizio alle macchine
Efficiente: good morning
- polpacci
Inefficiente: standing machine calf raise
Efficiente: estensione dei piedi alla pressa
- gran dorsali
Inefficiente: lat machine dietro la testa
Efficiente: trazioni
- trapezio
Inefficiente: shrug alla smith machine
Efficiente: shrug con bilancere e contrazione dei glutei (si contraggono glutei e si “gettano” le anche avanti ogni qualvolta il bilancere si muove su e giù)
- petto
Inefficiente: croci ai cavi
Efficiente: panca piana alla powerlifting
- spalle
Inefficiente: military press con bilancere da seduti
Efficiente: arnold press
- bicipiti
Inefficiente: zottman curl
Efficiente: curl ad una mano con manubrio
- tricipiti
Inefficiente: kickback
Efficiente: panca stretta
- avambracci
Inefficiente: wrist curl
Efficiente: suitcase barbell wrist flexion (non l’avevo mai visto…davvero interessante!)

9) Fatigue cycling

Non è un programma ma un semplice trucchetto per aggiungere peso “ciclizzando la fatica”.
Il segreto è quello di prendere una scheda (full body), ripeterla più volte durante una settimana mantenendo costanti gli esercizi ma cambiandone l’ordine.
La progressione dei carichi per un determinato esercizio avverrà quando il corpo è fresco per quell’esercizio ovvero quando l’esercizio in questione è posto all’inizio della scheda.
Segue esempio:

Lunedì
Panca 6x4
Squat 3x4
Stacco 3x4

Mercoledì
Squat 3x4
Panca 6x4
Stacco 3x4

Venerdì
Stacco 3x4
Stacco 3x4
Panca 6x4

[Riccio.80]

10) Russian squat assault – Programma per lo squat in stile Smolov (ndR è in stile Smolov e non uno Smolov vero e proprio…che invece troverete dopo…adoro questo genere di cose!!!)

Di seguito scrivo un ciclo di 6 settimane ispirato dalla specializzazione di Smolov per lo squat (ndR ma a parer mio moooooooolto più blando della vera specializzazione Smolov che personalmente reputo una vera e propria agonia).

Settimana 1
Lun. 4x9x70%
Gio. 5x7x75%
Settimana 2
Lun. 7x5x80%
Gio. 10x3x85%
Settimana 3
Lun. 4x9x70%+5kg
Gio. 5x7x75%+5kg
Settimana 4
Lun. 7x5x80%+5kg
Gio. 10x3x85%+5kg
Settimana 5
Lun. 4x9x70%+7kg
Gio. 5x7x75%+7kg
Settimana 6
Lun. 7x5x80%+7kg
Gio. 10x3x85%+7kg

Alla settimana 7 si scarica ed alla 8 si testano i massimali. Non è scritto esplicitamente ma penso lo scarico della settima settimana avvenga tagliando del 40%-50% il numero di serie o ripetizioni (in stile Ostapenko).
Normalmente dopo la ottava settimana si seguono due settimane con carichi piuttosto bassi ed alta velocità (allenamenti dinamici per intenderci) quindi si decide se cambiare tipo di allenamento o proseguire con il ciclo simil-Smolov.
…ed ora per la vostra felicità posto anche la vera specializzazione per lo squat alla Smolov.

11) Come incrementare di 50kg in 14 settimane il proprio squat secondo i russi in previsione di una competizione (ciclo introduttivo + ciclo smolov + ciclo di cambio + ciclo feduleyev + scarico + ciclo precompetizione)

Ciclo introduttivo

Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%

Smolov Squat Cycle

Sett.3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+10kg
Mer. 5x7x75%+10kg
Ven. 7x5x80%+10kg
Sab. 10x3x85%+10kg
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+15kg
Mer. 5x7x75%+15kg
Ven. 7x5x80%+15kg
Sab. 10x3x85%+15kg
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

Switching Cycle

Sett. 7 / Sett. 8: due settimane di lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi

Feduleyev Squat Cycle (il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)

Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%

Scarico finale

Sett. 13 Scarico attivo

Esempi di cicli di competizione alla Smolov in funzione del giorno di gara

Sett. 14
Lun. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mer. 1x4x75%, 4x4x85%
Dom. Gara

Oppure

Sett. 14
Mar. 1x4x75%, 1x5x85%
Sab. Gara

O ancora

Sett. 14
Dom. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mar. 1x4x75%, 4x4x85%
Sab. Gara

[Riccio.80]

12) Routine di Jason Bryce per uscire da uno stallo sulla panca piana

Ciclo iniziale

- 5 allenamenti a settimana (da lunedì a venerdì)
- 1 solo set allenante di 5 ripetizioni
- aggiungo 2kg ad ogni allenamento finche non stallo trovando il mio 5RM

Lun. 1x5x67%
Mar. 1x5x67%+2kg
Mer. 1x5x67% + 4kg
Ecc…
Procedo in questo modo da lunedì a venerdì (per un numero di settimane ovviamente non pianificabile a priori) finchè non trovo il mio 5RM. A questo punto passo al ciclo intermedio.

Ciclo intermedio

- durata totale del ciclo intermedio = 2 settimane
- 5 allenamenti a settimana
- nessuna progressione dei carichi

Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana ovvero prendo il mio nuovo 5RM trovato con la fase iniziale, eseguo il set composto seguente:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”, 1x3x5RM 30”-60”)
Quindi riposo 30”-60” e ricomincio il set composto; nel momento in cui non riesco più ad eseguire il 1x3x5RM eseguo solo più un set abbreviato:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”)
Nel momento infine in cui non riesco nemmeno più ad eseguire il 1x2x5RM eseguo solo più singole del tipo 1x1x5RM finchè non riesco più mantenere una corretta tecnica d’esecuzione. A questo punto mi fermo del tutto.

Ciclo finale

Scalo 5kg dal 5RM che ho trovato alla fine del ciclo iniziale e riprendo il ciclo iniziale finchè non trovo di nuovo il mio 5RM.
A questo punto scarico completamente per due giorni (non tocco i pesi) e ritesto al terzo giorno il massimale su panca che dovrebbe esser molto aumentato.

13) Routine di Alexey Moiseev per uscire da uno stallo sulla panca piana

- 2 allenamenti a settimana (per esempio lun. e giov.)
- 1 giorno pesante ed uno leggero

Sessione pesante
Panca piana 1x3, 1x2, 1x1
Board press 1x3, 1x2, 1x1
Panca inclinata 1x3, 1x2, 1x1
Scott o preacher bench curl 4-6x8-10
Ausiliario per i tricipiti a scelta 4x8

Sessione leggera
Panca piana dinamica 7x3x50%
Panca stretta 4x8-10
Alzate a 90° 3x8-10
Alzate laterali 3x8-10
Scott o preacher bench curls 4-6x8-10
Ausiliario per i tricipiti a scelta 4x8

Si aumenta il carico di 2-5kg ad ogni piramidale del tipo 3x3/2/1 ogni settimana.
Quando si stalla si passa ad un 3x3 per poi tornare al piramidale 3x3/2/1.

14) Programma a scala RKC per superare uno stallo nel military press – The RKC ladder program

- da 3 a 4 allenamenti a settimana
- Essendo una specializzazione per le spalle, il lavoro su petto e tricipiti dovrà essere minimale durante la settimana.

Prendere un carico che oscilli tra il 6RM ed il 8RM.
Sett. 1
Lun. eseguo 5 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 2
Lun. eseguo 10 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 3
Lun. eseguo 3 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 4
Lun. eseguo 6 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 5
Lun. eseguo 2 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”, 1x5x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 6
Lun. eseguo 4 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”, 1x5x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 7
Test su massimale di alzata

[Riccio.80]

E con ciò direi che abbiamo finito.
BUONA LETTURA A TUTTI!!!

[heerokeem]

Grazie riccio sei stato di parola, ho trovato informazioni molto interessanti.
Ci sentiremo..hihi..

[Riccio.80]

Son contento ti sia piaciuto. Spero trovi qualcosa per i tuoi futuri periodi da strongmen!

[heerokeem]

eheheh ci son cose molto divertenti,....ma non voglio intasare questo 3ed, ne parleremo in msn

[ROCCIA86]

HAi fatto un ottimo lavoro...vero è che qulcosina magari si dovrebbe ritoccare per adattarla a persone...come dire...natural.
Non per dire che nn siano programmi fattibili solo che nn tutti riuscirebbero a reggere gli incrementi e gli schemi per un periodo abbastanza lungo.
Ti faccio 1 esempio sul metodo russo che ho provato ad aprile...in primis credo che sia meglio farlo di inverno dove io riesco ad allenarmi molto più intensamente.
Poi gli incrementi sono spesso troppo elevati sia nello schema che nel carico,a meno che nn si riducano le % nn è molto fattibile.
Altrimenti è un buon metodo ma andrebbe tarato...ho letto di un'istruttore credo che parlava a riguardo di tale metodo che per un natural il ciclo invece di 9 sett,sarebbe dovuto durare 12.

[°°sOmOja°°]

ottimissimo lavoro!
metto in evidenza.. grande riccio!

[Venom5]

11) Come incrementare di 50kg in 14 settimane il proprio squat secondo i russi in previsione di una competizione (ciclo introduttivo + ciclo smolov + ciclo di cambio + ciclo feduleyev + scarico + ciclo precompetizione)

Ciclo introduttivo

Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%

Smolov Squat Cycle

Sett.3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+10kg
Mer. 5x7x75%+10kg
Ven. 7x5x80%+10kg
Sab. 10x3x85%+10kg
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+15kg
Mer. 5x7x75%+15kg
Ven. 7x5x80%+15kg
Sab. 10x3x85%+15kg
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

Switching Cycle

Sett. 7 / Sett. 8: due settimane di lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi

Feduleyev Squat Cycle (il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)

Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%

Scarico finale

Sett. 13 Scarico attivo

Esempi di cicli di competizione alla Smolov in funzione del giorno di gara

Sett. 14
Lun. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mer. 1x4x75%, 4x4x85%
Dom. Gara

Oppure

Sett. 14
Mar. 1x4x75%, 1x5x85%
Sab. Gara

O ancora

Sett. 14
Dom. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mar. 1x4x75%, 4x4x85%
Sab. Gara

non ho capito molto bene quel +10kg e +15kg nella quarta e quinta settimana.
ps.cmq il programma è molto interessante.........complimenti riccio.

[Riccio.80]

allora vediamo un pò...

eheheh ci son cose molto divertenti,....ma non voglio intasare questo 3ed, ne parleremo in msn

ok comunque se è ovviamente qualcosa inerente ai programmi di cui sopra non esitare a chiedere

Non per dire che nn siano programmi fattibili solo che nn tutti riuscirebbero a reggere gli incrementi e gli schemi per un periodo abbastanza lungo.
Ti faccio 1 esempio sul metodo russo che ho provato ad aprile...in primis credo che sia meglio farlo di inverno dove io riesco ad allenarmi molto più intensamente.

hai ragione ma se l'hai già provato saprai che in un ciclo russo con ciclizzazione oscillante dei carichi (mi sembra il tuo esempio) il PR per un natural va preso tra il 90% ed il 95% ovvero quando nella scheda leggi 6x6x80% in realtà quello sarebbe un 6x6x72%-76% questo non perchè i programmi russi siano mal studiati (anzi...) ma semplicemente perchè studiati spesso per atleti non natural. tenendo la notazione originale ti ritroveresti ad utilizzare carichi al di sopra della tua portata (vedi il 5x5x85 ed il 2x2x100). Ad ogni modo, soltanto x la cronaca, sappi che un PL pro (fonte: Beyond bodybuilding - Tsatsouline) completamente natural, prima di passare all'utilizzo di farmaci ebbe modo di provare il ciclo smolov per lo squat (cosa che APPARENTEMENTE per un natural è piuttosto ambiziosa)...l'incremento fu di 105 pounds in 13 settimane passando da un massimale di 560 pounds a 665 pounds e piazzando inoltre il record nella sua classe e vincendo il "world drug free master title". Ovviamente disse che non aveva mai lavorato così duro in + di 25 anni! questo solo per dire che i programmi hanno un'enorme validità...solo di tanto in tanto vanno adattati alle proprie esigenze.

ottimissimo lavoro!
metto in evidenza.. grande riccio!

Grazie davvero somo.

non ho capito molto bene quel +10kg e +15kg nella quarta e quinta settimana.
ps.cmq il programma è molto interessante.........complimenti riccio.

ciao venom, significa che, ipotizzando un PR di squat pari a 100kg (sò che non è il tuo caso ) la progressione è la seguente:
Sett.3
Lun. 4x9x70
Mer. 5x7x75
Ven. 7x5x80
Sab. 10x3x85
Sett. 4
Lun. 4x9x80
Mer. 5x7x85
Ven. 7x5x90
Sab. 10x3x95
Sett. 5
Lun. 4x9x85
Mer. 5x7x90
Ven. 7x5x95
Sab. 10x3x100

...è evidente che per uno il cui massimale fosse 6 settimane prima di cominciare l'intera specializzazione pari a 100kg è improponibile pensare dopo 6 settimane di fare un 10x3xmassimale di 6 weeks prima.
infatti tsatsouline, per coloro con massimale inferiore a circa 200kg, consiglia di dimezzare l'incremento dei carichi ovvero non +10kg e +15kg bensì +5kg e +7kg...nettamente più umano!

Ovviamente lo Smolov è considerato giustamente la specializzazione più dura per lo squat sulla faccia della terra...leggendo numerosi articoli ormai la reputo come "l'onda perfetta per i surfisti"...molti hanno cominciato questo ciclo, pochi ne sono usciti ma quelli che ce l'hanno fatta hanno evidenziato incrementi di carichi davvero esemplari.

[ROCCIA86]

L'ho scritto solo per precisare per chi magari prende le % per buone e poi si ritrova male...